Мікроелементи, як збагатити наш раціон
Мікроелементи необхідні для нормального функціонування нашого організму. Однак нашої сучасної дієти бракує, а наш загальний стан погіршується. Втома, стрес, їжа «на ходу», куріння. Олівія Базенет.
Багато факторів виснажують наші дорогоцінні запаси мікроелементів і послаблюють нас. Пора реагувати та збагачувати страви, щоб повернути собі впевненість і впевнено зіткнутися з повсякденним життям. Хто ці відомі мікроелементи, де їх знайти, який ризик у разі дефіциту ?
Праска
Основне для вироблення гемоглобіну в еритроцитах і належне функціонування м’язів. Дефіцит заліза призводить до анемії, джерела сильної втоми, яка може проявлятися клінічними ознаками (блідість, задишка, сильна втома.) І діагностується за допомогою аналізу крові, який вимірює рівень еритроцитів. Анемія, як правило, супроводжується зниженням фізичних та інтелектуальних можливостей, ослабленням імунітету, і для цього потрібен курс заліза, призначений лікарем. Дорослий чоловік повинен споживати 16 мг заліза на добу, а жінка 9 мг. Існує два типи заліза: Гем залізо, тваринного походження, присутній у м’ясах (особливо червоному), рибі та продуктах тваринного походження. Він добре засвоюється (близько 25%); Негемове залізо міститься у рослинних продуктах, яйцях та молочних продуктах і засвоюється менше (лише 5%). Деякі речовини сприяють засвоєнню заліза, як вітамін С, інші заважають йому, як чай, кава та клітковина.
Селен
Потужний антиоксидант, який діє захисна роль у серцево-судинній системі. Це дуже важливо для мозку. Він також діє на печінку, м’язи і навіть на вироблення сперми. Цей мікроелемент є вашим союзником проти стресу, раку, серцево-судинних захворювань, він стимулює імунну систему та захищає очі від катаракти. Він запобігає загальному старінню організму та нейтралізує токсини та вільні радикали, що виробляються, зокрема, сигаретами та алкоголем. Це навіть обмежило б ризик депресії та розладів настрою! Дефіцит селену призводить до проблем із серцем, кістками та нервово-м’язовою системою. Наші щоденні потреби в селені становлять 60 мкг для чоловіка та 50 мкг для жінки. Ви можете знайти це в молюсків, риби, круп, молочних продуктів, моркви і взагалі продуктів, багатих білком.
Цинк
Мікроелемент необхідні для нормального функціонування клітин епідермісу, це допомагає шкірі заживати та сприяє лікуванню багатьох шкірних проблем (псоріаз, вугрі, шкірні інфекції). Цей мікроелемент діє на дихання, ендокринну систему, імунітет, розмноження і має антиоксидантні та протизапальні властивості. Виникають такі симптоми, як затримка росту, розлади травлення, сухість шкіри, проблеми з прищами та рубцями, ламкість нігтів, випадання волосся та дефіцит цинку. Ви зрозумієте, цинк - життєво важливий елемент, який діє як антиоксидант і запобігає шкідливій дії вільних радикалів. Рекомендоване споживання цинку становить 15 мг на день, їжа, багата ним риба, м’ясо та цільні зерна, соя, яйця, хліб з непросіяного борошна, зародки пшениці. Як і залізо, цинк із тваринних джерел засвоюється краще, ніж той, що міститься в рослинах.
Кредит: Webvilla
Магній
Мікроелемент який регулює нервову, психічну та емоційну систему. Це дуже важливо для розслаблення м’язів і бере участь у функціонуванні серцевої системи. Магній є чудовим природним засобом для зняття стресу, і в поєднанні з літієм (який заспокоює психічні проблеми, такі як тривога та тривожність), він запобігає розладам сну. Якщо нам цього не вистачає, нервова система захоплюється, і ми стаємо втомленими, дратівливими та емоційними, пульс у нас не в рівновазі. Наша щоденна потреба в магнію в середньому становить 350 мг. Якщо у вас інтенсивні фізичні навантаження, потреби вищі, оскільки пітливість спричиняє значне виведення магнію. Їжа з найбільшим вмістом магнію шоколад, бобові, цільні зерна, банани, сухофрукти (горіхи, мигдаль.). Деякі води дуже багаті магнієм (50 мг на літр), такі як негазовані води Contrex та Hépar, і газовані води Arvie, Badoit та Quézac.
Йод
Мікроелемент, необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози. Якщо їжа не забезпечує достатню кількість йоду, щитовидна залоза (залоза на шиї) росте і у важких випадках може сформувати зоб. Нестача йоду призводить до гіпотиреозу (втома, депресія, втрата пам’яті, збільшення ваги). І навпаки, занадто велика кількість йоду також шкідлива. Вам потрібно близько 150 мкг йоду на день. Ви можете знайти це в морські водорості, риба та молюски, соя, зелена квасоля та молочні продукти.
Chrome
Це має багато фундаментальних властивостей, як у стабілізувати рівень цукру в крові і таким чином полегшити зв'язування між рецепторами інсуліну та глюкози. Дефіцит хрому проявляється гіперглікемією (занадто великою кількістю цукру в крові), надмірним виробленням інсуліну та занадто великою кількістю жиру в крові. Кажуть, що хром підвищує рівень хорошого холестерину та допомагає усунути шкідливий холестерин. Крім того, він контролював би почуття голоду, тому був би цінним союзником під час дієти. Наші потреби в хромі складають в середньому 60 мкг на день. Їжа з найбільшим вмістом хрому теляча печінка, брокколі, зелена квасоля, картопля, зародки пшениці, сливи, гриби, пиво та пивні дріжджі.
Мідь
Важливо для багато реакцій організму, особливо при травленні. Дефіцит призводить до збільшення ризику серцево-судинних захворювань. Ваша потреба в міді становить 2 мкг і ви знайдете дещо в печінка, молюски, горіхи та шоколад.
Фтор
Мікроелемент важливо для доброго здоров’я наших зубів. Він прикріплюється до емалі і утворює захисний бар’єр проти бактерій та зубних відкладень. Це особливо важливо під час формування зубів, а потім як захист. Він міститься в невеликій кількості в води, кухонної солі і особливо в зубній пасті. Будьте обережні, у великих дозах фтор може бути токсичним.
Всі ці мікроелементи існують у формі харчових добавок (капсул, ампул, дріжджів). Запитайте свого фармацевта або дієтолога.
Фотографії: finemsequi (CC BY SA ND 2.0)