Місцевий тренінг на витривалість
Місцеві тренування на витривалість можуть творити чудеса. Але що це таке і як можна ефективно використовувати його для полегшення роботи серця.
Що насправді є місцевим тренуванням на витривалість?
Напевно, вам цікаво, що таке місцеві тренування на витривалість знову. І ви, мабуть, ще не чули про це. Якщо так, я вітаю вас. Але я припускаю, що ви ще нічого про це не знаєте або ви хочете знати більше. Місцеве завзяття в пабі не практикується. А також не локально, тобто локально обмежено в певному регіоні. Місцевий тут означає місцевий характер десь у вашому тілі.
Місцеві тренування на витривалість - це коли ти не даєш працювати більше 15% м’язів. Це максимум 1/7 скелетних м’язів. Або по-іншому: ви постійно рухаєте м’язи. Але клітковини задіяно настільки мало, що немає загального ефекту. Отже, без оскарження вашого тиражу.
Важливо для вас: повільно втомлювати м’язи. Отже, не надто багато сил.
Якщо ваші м’язи працюють в русі, це динамічна витривалість. Якщо ви лише тримаєтеся проти опору, не рухаючись, то це статична витривалість. Статична витривалість для повсякденних та звичних рухів також може бути дуже корисною. Треба лише знати, що м’яз може генерувати різну кількість сили залежно від його довжини. В середньому максимальна вихідна потужність лежить посередині між максимальною довжиною та максимальною короткістю.
Чому деякі також говорять про периферійне тренування витривалості?
Зовсім просто: більшість м’язів, що складають менше 1/7 м’язів тіла, знаходяться саме там: на периферії. Тож це хороша відправна точка для вас. Чому? Оскільки периферія є важливою областю для артеріального тиску. А отже, для вашого напруження серця. Якщо ми відкриваємо периферичний кровообіг, опір зменшується. Серце легше накачує. І він також краще заповнюється. Тож правильно сказано попередньо заповнене. Тож ми працюємо над зниженням артеріального тиску та полегшенням роботи серця. Це привід тренувати периферію. Це вже є дуже хорошим ефектом.
А потім позитивний ефект для другого серця. Так називаються наші м’язи ніг. Вони допомагають великому серцю в роботі. Подумай над цим. Коли ми ходимо, ноги працюють у тому ж ритмі, що і серце. З шістдесятьма на вісімдесят кроків у нормі. Ну, іноді в 120. Але тоді наше серце також працює швидше за все пізніше 🙂 Ми називаємо це другим серцем. Це насоси. І саме так це планувалося. У первісні часи ми не сиділи цілий день. Ми завжди були в русі. Нещодавно говорили, що «сидіння - це нове куріння». Не безпідставно.
Пацієнти з хронічною обструктивною легеневою дисфункцією (ХОЗЛ, ХОЛОД) також отримують особливу користь
З досліджень ми знаємо, що місцеві тренування м’язів корисні не лише людям із серцевими захворюваннями. Актуальність оцінки витривалості чотириголового м’яза у хворих на ХОЗЛ (К. Коронелл, М. Ороско - Леві, Р. Мендес, А. Рамірес - Сарменто, Дж. Б. Галдіс, J. Gea) Європейський респіраторний журнал 2004 24: 129-136 '> 3. Тут досліджували значення витривалості м’язів стегна (м’язи чотириголового м’яза). Це важливо для дуже важливої повсякденної функції: вставання та присідання. Оскільки сила м’язів зменшується, повсякденний рух підйомом стає все важчим. І результат: Все більше і більше стиснене дихання. Що не корисно для легенів або серця. Повітряні мішки (альвеоли) не можуть випустити повітря, і все більше мішків руйнуються. Найкраще видихати повільно і спокійно, щоб всі ділянки легенів могли добре провітрюватися. Сильний м’яз стегна безумовно допомагає. Тоді нам це рух набагато легше.
І ще один приємний ефект: жир розщеплюється на 60% швидше
Ефекти набагато глибші
Майже на всі фізіологічні процеси впливає позитивно. Це доходить до того, що нерви працюють краще Роль сенсорних нервів у швидкій реакції шкірних судинорозширювальних засобів на місцеве нагрівання у молодих та старших тренованих та нетренованих чоловіків (Гаррі А. Тью, Маркос Клонізакіс, Джеймс Мосс, Алан Д. Реддок, Джон М Сакстон, Гері Дж. Ходжес) 10 грудня 2010 р. '> 5. У цьому дослідженні сенсорні нерви шкіри показали кращу стійкість до процесів старіння. Розслідування знову дуже чітко показує: Місцевий тренінг на витривалість є дуже ефективним. І в цьому особливому випадку це також знімає навантаження на серце. Оскільки периферичний опір шкірного кровообігу зменшується. Це також покращує терморегуляцію. Або інший приклад: найбільш біологічно активною формою тестостерону є ДГТ. Він все частіше формується у тренованих скелетних м’язах. Тренування на витривалість посилює місцевий статевий стероїдогенез скелетних м’язів (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 01.01.2011 ' Це в свою чергу необхідно для нарощування м’язів. Але цей гормон має і психологічний ефект. Це важливий гормон для нашої "системи винагород". І хто не хотів би трохи винагородити себе?
Місцевий тренінг на витривалість ідеально підходить для тренувань без перенапруження серця
Під час цього місцевого тренінгу ваша серцево-судинна система не піддається стресу. Це настільки обмежено однією областю, що достатньо нормального кровотоку. Отже, коли ви не зайняті перетравленням їжі. І тоді ви також повинні поставити власні ваги на ваги. Але перш за все, ви повинні мати на увазі дві речі:
1. В ідеалі відсутність утворення лактату
Серце поглинає лактат з крові. Це повторно окислює його. Однак передумовою цього є достатня подача кисню через коронарні судини. Якщо серце попередньо навантажене, тренування з підвищеним вмістом лакта не має сенсу.
2. Відсутність підвищення тиску
Якщо ви працюєте проти опору або якщо опір занадто високий, тоді ви починаєте натискати. Але кожне підвищення тиску є контрпродуктивним. Тож робіть це без. Уявіть собі таке порівняння: М’язова активність має бути як їзда на велосипеді, але ви не їдете в гору. Тож постійний рух. Ви відчуєте приємне місцеве потепління.
Підвищуйте якість свого життя
Тренування місцевої витривалості м’язів позитивно впливає на толерантність до фізичних вправ та якість життя, пов’язану зі здоров’ям, у пацієнтів з помірною хронічною серцевою недостатністю.
Це було результатом дослідження "Покращена якість життя пацієнтів з інцеронною серцевою недостатністю" після місцевих тренувань на витривалість з м'язами ніг (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD Allan Gordon, MD, PhD Christer Sylvén) Journal of Cardiac Failure '> 7. І ми це знаємо з спостережень у групах серця та в клініках: якість життя підвищується, коли ви можете працювати ефективніше з такою ж кількістю енергії. Тож ви можете підвищити якість свого життя шляхом цілеспрямованої практики та тренувань. Не дивно, чому так багато людей відвідує фітнес-центри. Вас не змушують, ви просто знаєте про корисний ефект!
Диференціюйте розміри м’язів
Існує три основних розміри м’язів. Звичайно, це спрощення. Але це полегшує вам усвідомлення важливого. Я пояснюю, що ви повинні врахувати тут:
Маленькі
Маленькі сидять на кінці ваших кінцівок, так руки і ноги. Вони служать кінцевим посиланням. Вони швидко схильні до блокування судин, що ведуть до них. Раніше, коли нам ще довелося писати авторучкою, майже кожна дитина знала, як швидко втомлюється рука. Щоб не отримати підвищення тиску в судинній системі, працюйте з обережним дозуванням. Мені спочатку подобається робити ці м’язи, потім кровотік навіть посилюється, а тиск на серце зменшується. Вправи на периферії можна дуже красиво поєднувати з рухами, що рухаються, розтягуються і позіхають.
Середнього розміру
Вони оперують ліктями та колінами. Звичайно, ті, що на коліні, насправді сильніші, ніж на плечі, але я бачу це відповідно до принципу пропорції кінцівок. Фізіологічно це точно так. Ці м’язи насправді є класикою для місцевих аеробних тренувань. Я будую їх у середній частині своєї серії вправ.
Розмір
Це великі рушії. Я також можу навчити їх наполегливо на місцях. Але на практиці виявилося, що вони активізуються більш загально. Особливо з недосвідченою людиною. Тут має сенс працювати в інтервалі або методом чергування. Це виявилося величезною перевагою безпеки, особливо в групах, які насправді менш витривалі.
У чому недолік місцевих тренувань на витривалість?
Ну, ви, напевно, помітили, що для ефекту вам доведеться якось вправлятись усім тілом. А потім обчислити час. Але це лише так здається. Я покажу тобі, як. Розкрийте руки, закрийте, опустіть, потягніться і не забудьте позіхнути. Потім рухайте ногами ... На цьому початку ви бачите, що нам просто потрібно постійно нарощувати його, структурувати, а потім систематично переміщати всі групи м’язів у правильній дозуванні протягом досить тривалого часу. Тоді акцент робиться на середніх м’язових групах. Якщо ми повільно просуваємось до центру під час занять, ми переходимо до техніки чергування, яка є більш практичною. Але ми також можемо дозволити м’язам стегна або тулуба працювати локально. Тільки будьте обережні, щоб не використовувати занадто багато.
Ну, мінус - ніякий. Якщо ми добре структуровані, ми можемо пройти 20-30 хвилин щоденної роботи. Але ви також можете зробити дві одиниці. Але тоді краще вибрати іншу динаміку. Мені подобається переходити на координацію. Оскільки координація є другим великим ключем до того, щоб мати більше енергії при тій же кількості палива. Ви розумієте порівняння?
Тренуйте периферійну витривалість і координацію, і ви полегшите своє серце.
Я також переходжу на координацію, оскільки і без того втомлений м’яз більше не потребує нових стимулів стресу. І координація також просто чудова. А потім ще один приємний маленький побічний ефект від місцевих тренувань на витривалість: ми також отримуємо більше сил після. Але тут ще раз для всіх: Силової витривалості немає. Повна нісенітниця, просто хочу знати, хто це вигадав. Є сила, а є наполегливість. Десь є межа. Але ми його не тренуємо. Ми вважаємо за краще тренуватися спеціально. Особливо якщо мова йде про точне дозування. Тож поєднуйте їх по черзі у своїх тренувальних процесах. А потім трохи дидактичної нотки. Правильно, ми говоримо про фізичні вправи, а не про тренування на потужності до 50 Вт (на ергометрі).