М’ясо, риба, яйця - Espace Santé Jeunes Aubagne
Стаття створена лікарем-дієтологом Янніком ГЕРВАСІ Еспес Санте Женесом
джерело: Їжте рух
1 2 рази на день
Зазвичай м’ясо, риба або яйця - один-два рази на день, в якості основної страви порції від 100 до 150 г слід розподіляти протягом одного або двох прийомів їжі.
Важливо змінювати походження. Для цього ми знаходимо червоне м’ясо (яловичина, баранина ...), біле м’ясо (свинина, телятина, птиця), кролик, риба, морепродукти, яйця ... Існує безліч варіантів вибору в кожній категорії, що дозволяє різноманітні внески. В ідеалі вам слід їсти рибу 2-3 рази на тиждень, включаючи жирну рибу принаймні один раз.
Вони забезпечують: особливо білки, а також мінерали (особливо залізо) та вітаміни В12. Цей вітамін постачається нам лише продуктами тваринного походження і допомагає утворювати еритроцити. Білки допомагають нарощувати кістки та нарощувати м’язову масу.
Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, сардини ...) дуже цікава з поживної точки зору, оскільки вона забезпечує хороші жири (незамінні та ненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3), які беруть участь у правильному функціонуванні нервової та серцево-судинної систем. системи.
Вагітним жінкам також слід їсти рибу, з жирною рибою принаймні раз на тиждень. Рекомендується лише уникати сирої або копченої риби та морепродуктів, які можуть бути забруднені.
Їжте занадто багато м'ясо може призвести до хвороби. Ось чому Достатньо від 100 до 150 г на день. Важливо варіювати м’ясо та віддавати перевагу споживанню менш багатих жиром, таких як птиця (курка, індичка тощо) та м’ясо кроликів, не з’їдаючи шкіру. У яловичині та свинині також є нарізки, які мають менше жиру, ніж інші, такі як стейк, бічний стейк, вушко та гомілка для яловичини та шинки та вирізка для свинини. Для мелених стейків віддайте перевагу тим, що мають 5% жиру. Корисно подивитися на ярлики або звернутися до м’ясника за інформацією та порадою.
Для деяких риба є занадто дорогою. Але заморожена та консервована риба часто є менш дорогою і такою ж повною для поживних речовин. Однак будьте обережні з панірованою та підготовленою рибою (у соусі), яка може додати багато жиру або навіть цукру. І тоді риба схожа на фрукти та овочі, є сезони ! Тоді риболов може дати пораду.
Щодо м’яса, шинка, індичка, курка та яловичий фарш часто дешевші за інші нарізки. І не слід забувати про яйця, які часто є більш доступними і можуть бути приготовані різними способами.
Боїшся не знати, як їх приготувати? Вам просто потрібно придбати філе (риба або м’ясо) або стейки (риба), які можна робити на сковороді з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього, у воді в бульйоні, у духовці, на папілоті з овочами та зеленню ... або на гриль.
Ви також можете покласти круто зварені яйця, консервований тунець або фарш у свої салати, запіканки, макарони або страви з рису. З овочами, трохи вершків та спецій це завжди добре.
У випадку вегетаріанства чи веганства корисно отримувати інформацію від спеціалістів з питань харчування (дієтолога), щоб уникнути проблем з дефіцитом. Однак для компенсації нестачі тваринного білка необхідно поєднувати в одній і тій же страві крупи (манка, пшениця, кукурудза, рис.) Та бобові (сочевиця, нут, червона квасоля тощо). Асоціація з молочними продуктами або кислими фруктовими соками (цитрусовими) також сприятиме хорошому засвоєнню заліза з рослинних продуктів, яке не буде забезпечуватися м'ясом.
Для дітей, яким це не подобається, обирайте ніжні шматочки, які не потрібно багато жувати (яловичий або телячий фарш, вирізка, маленьке ребро або котлети). Рагу з овочами та крохмалистими продуктами м’якоть м’якоть, і її можна подарувати дітям у вигляді пюре з невеликою кількістю молока для гомогенізації. З рибою достатньо зробити її запіканою, обсипаною бешамелем або картопляним пюре, морквою, брокколі ... Паніровку, рибу та нагетси (рибу чи курку) потрібно їсти якомога менше, оскільки вони часто жирні від панірувальних сухарів.