М’язи плечей і спини - Силові вправи на спину з гантелями для чоловіків -

Більше не потрібно пересувати меблі або підніматися на п’ять поверхів з вагою на плечах, щоб зіграти Брюса Вілліса. Сьогодні ми будуємо хорошу будову, практикуючи цілеспрямовані вправи на плечах з гантелями, не завдаючи шкоди спині.

вправи

Перш ніж розпочати тренування, правильно розігрійтеся протягом п’яти-десяти хвилин, виконавши:

  • Деякі рухомі рухи плечима в одну і іншу сторону;
  • Підняття та опускання плечей;
  • Бічні нахили та обертання головою вправо та вліво;
  • Два-три набори бокових підйомників без гантелей або з дуже невеликою вагою.

4 праці Геракла !

Використаннягантелі та з закрито настійно рекомендується отримати красиву мускулатуру плечей. Мускульна лавка має дуже велику перевагу: можливість працювати з добре підтриманою спиною, розмістивши спинку на 85 °. Набір гантелей на 10 кг - ідеальний інструмент для старту бодібілдингу, який складається з бруска на 2 кг; дві гирі по 2 кг; чотири гирі по 1 кг; дві зупинки диска. Ви знайдете їх у спортивних магазинах. На Decathlon вагова лавка Domyos I 400 становить близько 125 євро, а комплект Domyos - близько 12 євро.

Якщо ваші м’язові здібності важливіші, ось великий вибір гантелей для забезпечення вашого прогресу:

  • Хромована гантель 5 кг. Domyos. Ціна: 14 €.
  • Чавунні гантелі 2х3 кг. Ціна: 13 €.
  • Чавунні гантелі 2Х2 кг. Ціна: 11 €.
  • Вага бруса 1,20 метра. Доміос. Ціна: 20 €.

Вправа No1: жим лежачи з гантелями

М’язи працювали: дельтоподібні (плечі), передній і задній пучок, а також трапеція та трицепс.

Початкове положення: або ви використовуєте вагову лавку, спинку в положенні 85 °, що дозволить вам бути стійким і запобігти надмірному вигину спини, або ви сидите на табуреті. Пряма спина, гантелі в кожній руці на рівні плечей.

Виконання вправи: на вдиху випрямляйте руки, а на видиху згинайте руки.

Навчання: 4 підходи від 10 до 15 повторень відповідно до ваших можливостей.

Перерва: по одній хвилині між кожним сетом.

Вправа No2: Сидячи, бокові піднесення зігнуті руки з гантелями

М’язи працювали: дельтовидні (плечі).

Початкове положення: сидячи на лавці, спинка під 85 °, спина рівна і добре підперта або сидячи на табуреті. Руки зігнуті, лікті близько до талії, гантелі в кожній руці.

Виконання вправи: роблячи вдих, підніміть зігнуті руки горизонтально (плечі + лікті + зап'ястя знаходяться в однаковому розташуванні). На видиху поверніться у вихідне положення.

Навчання: підходи від 10 до 15 повторень відповідно до ваших можливостей.

Перерва: по одній хвилині між кожним сетом.

Ви також можете виконувати цю вправу стоячи, трохи розставивши ноги, стиснувши сідниці, руки біля боків.

Вправа No 3: Фронтальні піднесення чергувалися з гантелями

М’язи працювали: передній дельтовидний і ключичний пучок великої грудної клітки.

Початкове положення: стоячи, ноги трохи розведені, сідниці стиснуті, гантелі в кожній руці.

Виконання вправи: під час вдиху піднімайте кожну гантель по черзі вперед на рівень очей і добре стискайте сідниці під час руху. Перш за все, не відштовхуйтеся, щоб сісти. Видихніть після закінчення зусиль.

Навчання: 4 підходи по 20 повторень.

Перерва: одна хвилина.

Вправа No 4: Вертикальне потягнення штангою, руки трохи розведені (або вертикальне веслування).

М’язи працювали: дельтоподібні (плечі), трапецієподібні, біцепси та м’язи передпліччя.

Початкове положення: стоячи, ноги трохи розведені, спина рівна, сідниці стиснуті, штанга спирається на стегна, руки на ширині плечей.

Виконання вправи: роблячи вдих, поставте планку вертикально до рівня підборіддя, зігнувши лікті назовні. Видихаючи, опустіть планку до рівня стегон.

Навчання: 4 підходи по 10-15 повторень відповідно до ваших фізичних можливостей. Час відпочинку: по одній хвилині між кожною серією.