М’язи, поняття білків для веганів

веганів

Раніше ми вже обговорювали роль білків та їх амінокислот у побудові тканин і особливо м’язів, а потім механізми вироблення енергії організмом, який в основному використовує вуглеводи та ліпіди як паливо.

Давайте згадаємо три основні правила білкового харчування:

  • Жодна дієта для схуднення не повинна призводити до втрати м’язів, за винятком випадків, що передбачають терапію під наглядом лікаря, втрата м’язової маси - це потужний попереджувальний сигнал, який виправдовує консультацію лікаря та/або дієтолога.

Для веганів:

  • Ми повинні забезпечити збалансоване споживання 9 незамінних амінокислот, що можливо при гарному балансі зернових культур/насіння білка та/або лободи. У разі дієти з низьким вмістом зерна кетогенна дієта може мати значення добавки метіоніну та цистину.
  • Розумно переоцінювати потреби в білках + 20% (тобто приблизно 1 грам білка на кг ваги/день/для спортсмена), щоб врахувати можливе нижче засвоєння рослинних білків.

Очікування спортсменів

Треба розрізняти три випадки:

  • Збільшення сили без збільшення м’язової маси: 100% спортсменів зацікавлені в цій меті.
  • Сушіння м’язів: це найбільш неправильний термін, оскільки мова йде зовсім не про висихання м’язів (змушення втратити воду, що було б аберацією), а про втрату жиру без збільшення маси білка. Тож ми скажемо: “знежирити м’яз“.
  • Приріст м’язової маси а отже збільшення білкової маси.

Кілька важливих слів про синтез білків в організмі

Це дуже складний механізм, що проходить кілька етапів, включаючи всі з незамінні амінокислоти з одного боку, і ДНК наших клітин - з іншого.

Схематично:

клітинна ДНК (двогалузна спіраль) копіюється в одногалузевий варіант: РНК (яких існує кілька варіантів залежно від їх функції в процесі).

РНК складається з послідовностей кодонів, які відповідають генетичній послідовності скопійованого ланцюга ДНК. Кодон - це послідовність з 3 нуклеотидів.
Кожен кодон відповідає певній амінокислоті. Отже, з цих амінокислот може складатися нове білкове ланцюг, залежно від початкової послідовності ДНК, що передається РНК.

Це те, що дозволяє клітинам серця, мозку, м’язів розмножуватися за своїм початковим малюнком.
Ці реакції відбуваються в цитоплазмі кожної клітини.

Два ключових моменти:

  • білки копіюються з ДНК кожної клітини, і кожна амінокислота може бути використана в залежності від типу білка, що відтворюється.
  • Отже, будь-яка нестача незамінної амінокислоти на клітинному рівні може блокувати процес.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: роль, безсумнівно, завищена для збільшення м’язової маси

Три незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін) вважаються розгалуженими (англійською абревіатурою: BCAA), оскільки їх молекула викликає цю форму.

Вони широко використовуються як добавка до їжі для набору м’язової маси, і рясна література виправдовує їх використання для цієї мети.

Однак ми повинні зазначити, що вчені не можуть продемонструвати ці властивості в своїх експериментах. Давайте поговоримо про Роберта Вулфа з Університету Арканзасу в США, одного з провідних світових експертів з білкового харчування для спортсменів (з журналу Int. Sport Nutrition 2017):

“Поглиблений пошук літератури не виявив жодних досліджень на людські предмети, в яких відповідь синтезу м’язового білка на BCAA, що потрапляють всередину всередину, була кількісно визначена, і лише два дослідження, в яких оцінювали ефект внутрішньовенного введення BCAA. Ці два дослідження внутрішньовенної інфузії показали це BCAA зменшували синтез м’язових білків, а також їх деградацію, що означало зменшення відновлення м’язових білків ... Ми робимо висновок, що твердження, що споживання дієтичних ВСАА стимулює синтез м’язових білків або викликає анаболічну реакцію у людини невиправдано. "

Як і у випадку з іншими незамінними амінокислотами, тим не менше необхідно, щоб внески в BCAA були достатніми: вони містяться у великих кількостях, приблизно еквівалентних вмісту білків тваринного походження, в олійних насінні (соя тощо).

І. збільшення сили без збільшення м’язової маси

"Це легко зробити, але вимагає певних запобіжних заходів"

Для серйозних веганів, вегетаріанців та флекситаріанців це, як правило, дуже легко з поживного погляду.

Основа їх раціону - здоровий, с хороша доза свіжих фруктів та овочів та насіння олії, це можна легко налаштувати.

Якщо є слабкість, це буде більше на залізі, кальції та йоді, ніж на білку. (проте прочитайте нижче).

Основним рецептом для будь-якого спортсмена-вегана, який займається спортом більше 3 разів на тиждень, єтрохи збільште споживання білка мати достатню кількість циркулюючих в організмі амінокислот для відновлення м’язових волокон після тренування.

Ми вже говорили раніше (див. Основи статті), що, починаючи із загальної потреби в білках 0,8 г на/кг ваги та на добу для всеїдних, ми можемо завбачливо збільшити до 1 г/кг/добу для неатлетичних веганів та подальше збільшення на 20/30% для спортивних веганів (тобто від 1,2 до 1,3 г/кг/день).

Однак мета - трохи збільшити споживання білка, не збільшуючи споживання енергії, особливо вуглеводів (див. розділ «Довгі зусилля та кетогенна дієта»).

Це логічно веде до зменшення споживання круп. Тоді споживання незамінних амінокислот сірки (метіоніну та цистину) може бути обмежувальним, оскільки зернові культури є основним джерелом.

У всіх випадках, саме тренування, а не харчування, визначатимуть ваш приріст сили.
Щотижнева перевірка ваги полегшить вам перевірку того, що ваш раціон не товстить.
Якщо так, то зменшіть споживання вуглеводів (швидкий і повільний цукор), а не ліпідів (олій) і трохи продовжте аеробні вправи.

II. знежирення м’язів

"Це не сушіння, повторюємо! "

Принцип: йдеться про дієву дієту для схуднення без втрати м’язової маси та використання фізичних навантажень для збільшення енергетичних витрат та «втрати жиру» у задіяних м’язах.

Як вже було сказано, щоб схуднути:

  • Краще зменшити споживання вуглеводів, ніж жиру: це дух кетогенних дієт.
  • Необхідно докладати аеробні зусилля (добре насичені киснем) і довго: більше 20 хвилин при середній інтенсивності (приблизно 2/3 вашого максимального пульсу: на рівні напруги, де ви все ще можете розмовляти).

Ці мінімум двадцять хвилин їзди на велосипеді, бігу підтюпцем, швидкої ходьби, еліптичного тренажера обов’язкові перед цілеспрямованими силовими вправами. Це дозволить вашому тілу в першу чергу споживати жир.

Три помилки, яких слід уникати:

Для веганів та будь-якої людини, яка має переважно рослинну дієту, єдиний додатковий запобіжний захід може стосуватися прийому метіоніну, пов’язаного зі зменшенням споживання злаків (див. Пояснення вище).

III. Приріст м’язової маси

“Ми не збираємось робити вас чемпіонами світу з бодібілдингу. "

Якщо це ваша мета, ви знайдете набагато докладніші поради з інших джерел.
Ми знаємо, що нарощування м’язової маси є важливим активом для досягнення успіху в багатьох видах спорту, і веганська дієта не є перешкодою для досягнення цієї мети.

Тут ми поговоримо про помірне зростання м’язової маси, с два важливі запобіжні заходи для вашого здоров’я:

  • Не перевищуйте 2 грами білка/кг ваги/день. Ми не будемо говорити про високобілкову дієту.
  • Не вводьте серцево-судинну систему в стан постійного стресу через надто велику м’язову масу в порівнянні з нею.

Деякі фізіологічні нагадування: м’язи, м’язова гіпертрофія та гіперплазія

М'язи - це волокнисті структури, які ковзають разом, в основному, з білків.

Існує два або 3 типи м’язових волокон (зазначено 1.2, або 2a та 2b), які відрізняються як часом скорочення, потужністю, витривалістю під час фізичних вправ і навіть бажаним джерелом енергії (глюкоза або ліпіди).

Для спрощення:

Волокна 1 типу повільніші, менш потужні, витриваліші і надають перевагу ліпідам.

Волокна 2 типу: це навпаки! Наші тіла складаються з мінливої ​​суміші цих типів м’язів, які таким чином зумовлюють природні схильності до певного виду фізичної активності: марафон не рекомендується застосовувати для сумо, а також навпаки.

Наше харчування та наша спортивна практика можуть збільшити м’язову масу, граючи на двох явищах:

  • Гіпертрофія: кількість м'язових клітин залишається незмінним, але їх діаметр збільшується за рахунок збільшення кількості волокон.
  • Гіперплазія: збільшення кількості м’язових клітин.

Гіперплазія може становити 2-6% приросту маси, причому переважна більшість приросту пов'язана з клітинною гіпертрофією.

У торговій літературі ви знайдете стратегії збільшення гіперплазії, які ми не маємо навичок оцінювати. Майте на увазі, що гіперплазія збільшує ризик розмноження «дефектних» клітин.

Як збільшити м’язову масу

Без напруженої конкретної роботи це неможливо.

Це перш за все тренування, повторення зусиль, які повинні стимулювати ріст міоволокна.

Їжа просто супроводжує цей рух, забезпечуючи м’язи поживними речовинами, необхідними для цього розвитку.

Для конкретних навчальних програм: ви легко знайдете або в Інтернеті, або у тренера поради з урахуванням ваших цілей.

І що ми робимо з поживної точки зору ?

Очевидно, ви вже маєте здорову базову дієту:

Багато свіжих фруктів та овочів та збалансоване споживання енергії та білків, можливо, злегка кетогенна дієта з досить низьким вмістом повільних вуглеводів (каші).

У цьому випадку ми не торкаємось жодного з цих основних принципів, і ми збільшуємо кількість білка приблизно на 0,5 г/кг/день приблизно до 2 г/кг/день.

Для людини з вагою 70 кг це становить + 35 г білка на добу, наприклад + 220 г сухої лободи на день (при 16% білка).

Кіноа, очевидно, є еталонним насінням для цієї мети, оскільки її амінокислотний профіль є повним, але цілком ймовірно, що ви втомитеся від цього, якщо він буде повертатися щодня.

Ви також можете знайти в торгових джерелах рослинні білки, більш концентровані в білках, що дозволяє зменшити кількість споживаних, переважно на основі сої, переробленої промисловим способом та американського походження, з якісними межами (ГМО та ін.), Які кожен повинен оцінити ...

Ми настійно радимо всім проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, щоб скласти програму, яка відповідає вашим смакам їжі та вашим цілям. Не дозволяйте виникненню сумнівів, і у вас є інстинкт проконсультуватися з професіоналом для складання вашої програми харчування. Ви станете переможцем.
Ви самі не стрижете волосся? Ну, маєте подібний рефлекс для свого харчування, особливо не соромтеся супроводжувати професіонала, це дуже корисний запобіжний захід.

Ми сподіваємось, ця стаття вам сподобалась, не соромтеся задавати нам будь-які питання та ділитися з нами своїми відгуками.
Щоб дізнатись про наші продукти, адаптовані до вашого споживання, відвідайте наш веб-сайт !

Не соромтеся приєднуватися до нас у соціальних мережах, щоб бути в курсі наших новин.