М’язи живота
Синоніми у найширшому розумінні
М'язи черевної стінки, м'язи живота, абс, шість пачок, Тренування абс
функція
Прямий м’яз живота - єдиний антагоніст довгі м’язи розгинання нижньої частини спини (M. erector spinae). Він за перегин (дифракція) Хребет відповідальний. Це стосується всіх рухів, при яких верхня частина тіла нахилена вперед, і те саме стосується випрямлення верхньої частини тіла в положенні лежачи. Косі, що лежать збоку від прямого м’яза живота М'язи живота (M. obliquus externus abdominis і M. obliquus internus abdominis) відповідають за поворот верхньої частини тіла. Ці м’язи використовуються в таких видах спорту, як. теніс або спортивні дисципліни з метання є особливо складними. Внутрішні косі м’язи майже перпендикулярні зовнішнім косим м’язам, а це означає, що в міру скорочення внутрішніх косих м’язів зовнішні косі м’язи розтягуються і навпаки. Добре треновані м’язи живота є настільки ж важливими, як треновані спини, і їх слід включати в кожен план тренувань.
Фігура м’язи живота
М'язи живота
- Прямий м’яз живота -
Прямий м’яз живота - Зовнішній дивний
М'язи живота -
Косий м’яз
externus abdominis - Внутрішній похилий
М'язи живота -
Косий м’яз
internus abdominis - Поперечний м’яз живота -
Поперечний м’яз
черевного преса - Пірамідальний м’яз -
Пірамідальний м’яз - Проміжне сухожилля -
Intersectio tendinea - Пряма оболонка -
Вагіна прямої м’язи живота - Підвздошний гребінь - клубовий гребінь
- Біла лінія - Linea alba
(Плетення сухожильної пластинки)
Передні черевні м’язи -
(1-й + 5-й)
Бічні м’язи черевної стінки -
(2 + 3 + 4)
Задні м’язи живота -
Квадратний поперековий м’яз -
M. quadratus lumborum
(немає на малюнку)
Огляд усіх зображень від Dr-Gumpert можна знайти в розділі: медичні зображення
навчання
Тренування м’язів живота завжди має чергуватися з тренуванням Тренування спини відповідно. Це стосується всіх агоністів та антагоністів.
Далі наводиться перелік окремих вправ:
- Прямий м’яз живота (M. rectus abdominis)
- Хрускіт живота
- Зворотний хрускіт
- Внутрішня коса м’яз (M. obliquus internus abdominis)
- Бічні віджимання
- Бічний тренажер
- Зовнішній косий м’яз живота (M. obliquus externus abdominis)
- Бічні віджимання
- Бічний тренажер
Детальніше про це читайте за адресою: Тренування м’язів живота
Вправи
Ефективні вправи з малюнками див Практичні вправи на абс. Для ефективного зміцнення м’язів живота достатньо 3-5 таких вправ. Потім ці вправи слід робити 3 рази на тиждень з 3 підходами по 15 повторень.
У багатьох немає часу ходити в спортзал і тренуватися там у повсякденному житті. Вони ідеально підходять для тренування м’язів живота прості, але ефективні вправи, які потрібно робити вдома в.
Наступна вправа зміцнює бічні та косі м’язи живота:
Кручений хрускіт: В якості основи можна використовувати фітнес-килимок або килимок для сну, щоб не лежати на твердій підлозі. Вихідне положення - спиною на килимку, руки складені за голову, а ноги витягнуті паралельно і перпендикулярно підлозі. Тепер верхня частина тіла повільно піднімається і повертається вправо. Цей процес здійснюється до межі рухливості. Потримайте там ненадовго, а потім покладіть верхню частину тіла повільно і контрольовано вниз на підлогу. Тепер та сама гра починається спочатку, за винятком того, що верхня частина тіла тепер повернута вліво. Ця вправа повинна вісім-дванадцять разів на сторінці виконувати, щоб забезпечити хороший тренувальний стимул для м’язів.
Хрускіт з витягнутими руками: Ця вправа тренує верхні та нижні м’язи живота і працює в принципі як кручений хрускіт. Однак руки витягуються над головою, а верхня частина тіла лише піднімається вгору, а не скручується вбік під час хрускоту з витягнутими руками. Знову ж таки, кількість повторень становить від восьми до дванадцяти повторень.
Ролик: Ця вправа також служить для зміцнення прямі м’язи живота. Вихідне положення лежить на спині, підтягнувши ноги. Кут повинен бути трохи менше 90 градусів, а гомілки повинні приблизно спрямовуватися до стелі. Тепер покладіть обидві руки на стегна на рівні колін і підніміть верхню частину тіла. Верхня частина тіла знову опускається після короткого етапу утримання, але голова залишається піднятою протягом усього вправи. Цей процес повинен 15 разів бути виконаним. З трьома одиницями на тиждень ви швидко побачите помітний успіх.
Комбінована вправа: Будьте в цій вправі всі частини черевних м’язів включені в тренінг. Ця комбінована вправа починається лежачи на спині. Руки знаходяться під сідницями, а ноги трохи зігнуті. Зараз є чотири кроки вправ, які можна поміняти місцями в будь-якому порядку. Для першого кроку ноги витягуються вертикально вгору протягом восьми секунд і утримуються. Другий крок - катання на повітряному велосипеді ногами. Цей крок може виконуватися, наприклад, протягом 30 секунд, коротше або довше. На третьому кроці руки зараз витягнуті вбік від тіла і покладені на підлогу. Ноги зігнуті над тазом і утримуються в повітрі. Тепер ноги спочатку нахилені вліво, а потім вправо. Потім ноги витягуються вгору і вперед і повільно опускаються трохи вище підлоги, а потім повністю опускаються після короткої перерви. Крок четвертий вимагає п’яти хрустів, при яких п’ятки розташовані на ширині стегон і руки підведені до скронь.