М’язова лихоманка потрібна після фітнесу
Багато жінок твердо впевнені, що якщо у них після тренування немає м’язової лихоманки, це означає, що вони недостатньо тренувались.
Насправді, деякі жінки мають звичку сприймати м’язову лихоманку як медаль, що вказує на те, що вони тренувались ретельно і мають гарну можливість похвалити своїх друзів.
Правда полягає в тому, що м’язова лихоманка не має нічого спільного з ростом м’язів або втратою ваги, і це абсолютно нормально НЕ відчувати.
Біль у м’язах із запізненням (або англійською мовою DOMS) спричинена мікроскопічними розривами м’язового волокна, які виникають під час фізичних вправ.
Вам подобаються ці вправи?
Ми підготували БЕЗКОШТОВНИЙ путівник із 3 процедурами для живота, які не зашкодять Вашій спині. Завантажте його електронною поштою:
Ви отримуєте їх миттєво електронною поштою разом з іншими порадами, як позбутися живота
Зазвичай це відбувається в перші 24-48 годин після тренування і триває щонайменше 72 години.
Ви відчуєте найінтенсивнішу м’язову лихоманку на наступний день після тренування.
Поки м’яз розслаблений і ви не використовуєте його для будь-яких рухів, ви не відчуваєте м’язового болю. Коли ви починаєте тиснути, розтягувати або скорочувати цей м’яз, тоді ви відчуваєте м’язову лихоманку.
Хоча м’язова лихоманка після фітнесу є природною частиною тренувань і не обов’язково того, чого слід уникати, М’язова лихоманка не є головним показником того, чи ефективно ви тренувались.
Через 30 хвилин бігу ви можете відчути м’язову лихоманку, але це не означає, що біг також принесе вам м’язовий тонус.
Крім того, добре знати, що м’язова лихоманка - це спосіб, яким наше тіло намагається сказати нам, що для відновлення йому потрібно більше часу.
Хоча багато людей (включаючи мене) відчувають прекрасну м’язову лихоманку на наступний день після тренування, це не є ідеальним показником, щоб підрахувати, чи ефективно ви тренуєтеся для досягнення своєї фітнес-цілі (чи хочете ви наростити м’язи, чи хочете ослаблення).
З іншого боку, те, що вправа сьогодні призвело до м’язової лихоманки, ще не означає, що вона менш ефективна для вашого організму, якщо не принесе вам болю в майбутньому.
Дослідження показують, що не існує взаємозв’язку між м’язовою лихоманкою та синтезом білка, а також між м’язовою лихоманкою та тривалим збільшенням м’язової маси.
М’язова лихоманка виникає лише тоді, коли ви спричиняєте ці мікроскопічні розриви м’язової тканини, а травми дрібних м’язів виникають в результаті вправ, які ви робите.
Звичайні та вагомі причини, що викликають м’язову лихоманку:
- розпочніть фітнес після того, як ви до цього часу були сидячою людиною;
- ви повертаєтесь до фітнесу після 2-тижневої перерви у відпустці
- спробуйте нову вправу у своїй тренувальній програмі вперше (наприклад, зробіть гантелі вперше)
- розпочати нову програму вправ
Це ситуації, коли ви тренуєтесь самостійно або поруч із вами є тренер. У той час, коли добре знати, що будь-який особистий тренер може дати сильну м’язову лихоманку своїм клієнтам, але це не означає, що ви проводили з ним ефективні тренування.
М'язова лихоманка має тенденцію до зменшення інтенсивності протягом середньо-просунуті особи, який тренувався протягом тривалого часу, незалежно від вправ чи стилю тренувань, які вони виконують.
З іншого боку, новачки часто відчувають м’язові болі після тренувань.
Ті, хто дотримується програми тренування м’язів, як правило, відчуватимуть більшу м’язову лихоманку, і це пов’язано з тим, що вони працюють на одних і тих же м’язах, виконуючи кілька вправ (від 4 до 7) за один і той же сеанс і роблячи перерву в один тиждень (довга перерва). поки та сама частина тіла знову не запрацює.
Цей стиль тренувань не тільки викликає у вас постійну м’язову лихоманку, але і не приносить вам підтягнутих і підтягнутих форм так швидко, як ви очікуєте, або так швидко, як ви отримаєте їх за допомогою сучасних методів тренувань у жінок, тому як це включено в мої жіночі фітнес-програми.
Коли метою є знищення ваших ніг, за один сеанс ноги на тиждень, ви, швидше за все, будете кульгавим як постраждала жертва, порівняно з тим, хто помірковано працює на ваших ногах два-три рази на тиждень.
Неправильні причини, які спричинять м’язову лихоманку:
- неадекватне нагрівання, а 10 хвилин бігу на біговій доріжці, після чого натискання за плечі не можна назвати оптимальним нагріванням
- перебільшуйте вправи, покладіть 3 години інтенсивних вправ у спортзалі після того, як ви повністю відсутні протягом 3 місяців.
- недостатнє відновлення, і тут це може бути таке просте розтягування в дні без фізичних вправ, поки не вистачить сну і поживної та ситної їжі протягом дня, щоб допомогти вам відновити м’язи.
- неправильна форма фізичних вправ, яка, на мій погляд, є найнебезпечнішим способом м’язової лихоманки і яка з часом призведе до того, що ви не зможете виконувати певні рухи, не відчуваючи болю (як у тренажерному залі, так і в повсякденному житті).
Для початківців більшість вправ спричинятимуть біль, але дуже важливо розрізняти хороший і поганий біль.
Хорошим болем зазвичай є м’язова лихоманка. Він з’являється десь через добу після вправ, м’яз чутливий до дотику і біль зникає через кілька днів.
Сильний біль, навпаки, дуже незручний, постійний, пекучий і різкий. Це відбувається або під час, або відразу після виконання вправи, або після закінчення тренування.
Якщо ви вже не новачок (ви тренуєтесь 6 місяців) і у вас щоразу тренується м’язова лихоманка, це, як правило, є ознакою того, що ваш раціон недостатньо корелюється з рівнем ваших зусиль і ваше тіло не відновлюється.
Дуже поширена справа у жінок, які хочуть худнути та інтенсивно тренуватися, при цьому недостатньо харчуючись.
Як результат, ви не одужаєте, ваше тренування страждає, і ви не бачите результатів.
Засіб для цього завжди є вживання більшої кількості здорової їжі (м’ясо, овочі) та підтримка рівня ваших зусиль.
Найбільш відкриті думки знають, що м’язова лихоманка змусить їх не використовувати більшу вагу або інтенсивність для фізичних вправ, що змусить їхні тренування страждати та застоюватися.
З іншого боку, мрійливі та наповнені его - це ті, хто прагне відчути м’язову лихоманку після кожного заняття фітнесом і не розуміє, як це може заважати їх результатам.
Добре знати, що ваші вправи та тренування призначені для того, щоб ви почувались добре, а не змушували стискати зуби, коли сидите на унітазі або піднімаєте велосипед з підлоги.
Якщо виникає м’язова лихоманка, ви можете вибрати стратегію, за якою знімати і тренуватися з болем (що в деяких випадках легкої температури гаразд) або бути обережними і застосовувати ці трюки, щоб позбутися м’язової лихоманки і повернутися якомога швидше здійснювати.
Не забувайте про міофасціальний масаж тенісним м’ячем, щоб швидше позбутися м’язової лихоманки після фізичних вправ.
Зрештою, послідовні тренування, в яких вам завжди вдається прогресувати - це ті, які допоможуть вам опустити живіт, позбутися крил і мати підтягнуті руки.
Коли ви робите тижневу перерву кожні 2 дні, щоб відновитись після фізичних вправ, будьте впевнені, що не швидко просунетесь до результатів.
І якщо м’язова лихоманка не є правильним показником, щоб визначити, чи проводили ви ефективні тренування, то як ви це оцінюєте?
Просто запитайте себе, чи досягли ви того, що задумали:
Ви досягли серії та кількості повторень, передбачених програмою?
Ви відчували виклик від вправ, але все ж змогли комфортно їх пройти?
Ви відчували, що у вас була тренування, яка допоможе вам прогресувати у формі?
Давайте почуємо від вас: коли ви помітили, що м’язова лихоманка виникає найчастіше і які стратегії ви використовуєте для боротьби з нею?
До наступного разу я закликаю вас це зробити Будь красивою, будь сильною, будь підтягнутою жінкою і не ставте м’язову лихоманку на перше місце у своїх тренуваннях!