М’язова лихоманка - причини, механізм дії та лікування
М’язова лихоманка описує явище м’язового болю, що відчувається через 24–72 години після фізичних вправ, особливо у випадку практикування нової програми вправ, після зміни занять спортом або після збільшення тривалості та інтенсивності тренувань. М’язова лихоманка характеризується м’язовою болючістю, зниженням сили і, як наслідок, порушенням руху. Цей біль є нормальною реакцією на незвичні навантаження і є частиною процесу адаптації, що призводить до більшої витривалості та сили, коли м’язи відновлюються і повертаються до нормальної конформації.
Біль зазвичай досягає найвищого рівня в перші два дні після навантаження і поступово зникає. При найважчих формах біль з’являється через 12 годин після закінчення зусиль і може тривати до 7 днів.
У нашому тілі є три типи м’язів: серцевий м’яз, гладкі м’язи (з судин) і скелетні м’язи або поперечно-смугастий, прикріпити до кісток. М’язова лихоманка вражає лише скелетні м’язи.
М'язова лихоманка виникає після закінчення фізичних вправ. Це відрізняє його від гострого болю від розтягнення зв’язок, наприклад, який виникає раптово під час занять і може супроводжуватися набряком або синцями (синцями).
глікоген є полісахарид що складається з декількох молекул глюкози, як різновид тваринного крохмалю. Коли для роботи м’язів потрібна глюкоза, глікоген розпадається на менші молекули глюкози. Глюкоза перетворюється киснем, що надходить еритроцитами в вода, вуглекислий газ і енергія необхідні м’язам для скорочення. Це аеробне дихання.
Коли в організмі більше немає глюкози або глікогену, м’язи вже не можуть виконувати свої функції. Іноді після тривалої м’язової активності дефіцит глікогену пов’язаний із стомленням нервово-м’язового нальоту, де електричний імпульс, що передається нервом, досягає м’язів. У цьому випадку ефективність скорочення м’язів значно зменшується.
За певних умов надходження кисню недостатньо для інтенсивних перетворень глюкози. У цьому випадку м’яз змушений вдаватися до другого типу дихання, а саме анаеробний, що відбувається за відсутності кисню. Це показує, що всі організми, які використовують кисень у своєму диханні, колись були анаеробними, як і більшість бактерій. У цьому випадку утворюються продукти: молочна кислота, вуглекислий газ і енергія, але в менших кількостях, ніж у випадку аеробного дихання. Окрім того, що це дихання менш ефективне, воно також призводить до накопичення молочної кислоти.
Коли його виробляють, молочна кислота розкладається на лактат-іон і іон водню. Іон водню є негативним фактором, кислотою в структурі молочної кислоти, яка перешкоджає електричним сигналам у нервах та м’язовій тканині. Він відповідає за відчуття печіння, яке відчувається під час навантаження.
Побічним ефектом підвищення лактату є підвищена кислотність у м’язових клітинах. Важливо перевищення порогового рівня, коли швидкість надходження молочної кислоти в кров перевищує здатність організму її ефективно виводити або контролювати, тоді іони водню викликають зниження рН м’язів, впливаючи тим самим на скорочення м’язів та здатність ефективно функціонувати.
Ефективність перетворення глюкози в енергію значно зменшується в присутності цього кислого середовища. Подивившись поверхнево, для активного м’яза здається непродуктивним виробляти щось, що знижує його працездатність. Насправді це природний захисний механізм організму; запобігає пошкодженню м’язів під час інтенсивних навантажень, уповільнюючи ключові системи, що беруть участь у підтримці скорочення м’язів. У міру зменшення зусиль організм починає відновлюватися, кисень стає доступним, а лактат перетворюється на піруват, дозволяючи аеробному метаболізму продовжуватись і забезпечуючи організм енергією для відновлення від стресу.
Роками ми звикли дивитись на молочну кислоту як на ворога, марний продукт, відповідальний за початок м’язової лихоманки. Завдяки сучасним дослідженням у галузі біохімії харчування та фізіології фізичних вправ з'явився новий погляд на молочну кислоту. Насправді це друг, який відіграє важливу роль у тому, як організм виробляє енергію.
Молочна кислота стимулює вироблення глюкози та глікогену в печінці, сприяє більш ефективному використанню вуглеводів і є швидким джерелом енергії, яку віддають перевагу серце та м’язи. В анаеробних умовах лактат стає основним джерелом енергії для мозку. Молочна кислота відіграє дуже важливу роль у механізмах адаптації до стресу і при правильному управлінні є одним з найважливіших факторів, що впливає на отримання хороших результатів спортсменами під час напружених тренувальних періодів. Дослідження на щурах під час плавання з високою інтенсивністю показали, що лактат має стимулюючий ефект на вивільнення тестостерону. Лактат також може стимулювати виділення гормону росту в гіпофіз. Це дуже добре, бо секреція обох гормонів зменшується з віком. Достеменно невідомо, чи сам лактат чи інтенсивні анаеробні вправи (із підвищеною концентрацією лактату) викликають вивільнення гормону росту, але між ними, безумовно, існує кореляція.
Популярна теорія про те, що молочна кислота, що накопичується в м’язах після напружених зусиль, відповідальна за початок м’язової лихоманки, в даний час відкидається. Дослідники досліджували рівень лактату відразу після фізичних вправ і не виявили кореляції між його рівнем і відчуттям м'язової лихоманки через кілька днів. Утворена молочна кислота повністю видаляється з рівня м’язів через 30-60 хвилин після закінчення зусиль.
Причиною м’язової лихоманки є мікроскопічний розрив м’язових волокон. На ступінь болю впливає тривалість та інтенсивність вправ, а також їх тип.
В даний час існує декілька загальноприйнятих теорій:
1. Теорія стверджує, що запалені і набряклі м’язові волокна стимулюють больові рецептори і змушують мозок отримувати біль.
2. Інша теорія стверджує, що запальні клітини, фагоцити, які приходять для видалення пошкодженої тканини, утворюють ще більші ураження, які викликають біль.
3. Третя теорія виходить з того, що вільні радикали (високореактивні та шкідливі молекули в організмі), що виробляються запальними клітинами, підсилюють наявні ураження, викликаючи біль.
Швидше за все, поєднання всіх цих факторів призводить до болю при м’язовій лихоманці. Здається, м’язова лихоманка пов’язана з пошкодженням гідроксипроліну вільними радикалами супероксидом, гідроксипероксидом, гідроксилом та аміаком. Гідроксипролін є складовою колагену в структурі сполучної тканини. На закінчення, травми та м’язова лихоманка спричинені накопиченням аміаку, перенесенням фосфату з м’язів у кров, компресійним гемолізом (руйнування еритроцитів), неконтрольованим виділенням вільних радикалів. Для усунення цих пошкоджень, які більш очевидні у великих м’язах ніг або спини і які зростають із збільшенням інтенсивності тренувань в аеробних заняттях із великим споживанням кисню, спортсмени повинні приймати додаткові антиоксиданти до і після тренувань, наприклад, вітамін C і E, кофермент Q10, N ацетилцистеїн, L глутатіон, екстракт виноградних кісточок, бета-каротин, ніацин, вітамін B5, цинк та селен.
Тип скорочення м’язів також видається важливим фактором розвитку м’язової лихоманки. Коли намір - підняти вагу в 500 кілограмів, скорочення м’язів має ексцентричний тип. Іншими словами, м’яз скорочується, намагаючись скоротити його довжину, але не вдається. Цей тип скорочень породжує більшість травм м’язових волокон, порівняно із типовими концентричними скороченнями, при яких м’яз скорочується під час скорочення під час підняття тягаря. Вправи, що передбачають кілька ексцентричних скорочень, такі як біг вниз, спуск по сходах, спуск ваг, присідання, призведуть до найсильнішої м’язової лихоманки, навіть за відсутності печіння в м’язі під час тренування.
Не існує простого лікування м’язової лихоманки.
Ось декілька корисних порад, щоб спробувати з’ясувати, що найкраще вам підходить. По суті, найкраще лікування м’язової лихоманки - це запобігання її виникненню.
І для того, щоб запобігти появі м’язової лихоманки, і якщо ми хочемо якнайкращої фізичної форми та найвищого рівня фізичної форми, ми повинні розуміти одне суттєве: наше тіло проходить процес адаптації, який завершений. природний. М’язова лихоманка не викликає довготривалих негативних наслідків. Біль, що відчувається в м’яких тканинах, є нормальним і абсолютно необхідним явищем для досягнення гарної фізичної форми. У цьому відношенні слід дотримуватися певних принципів:
1. Принцип зарядки - стрес або навантаження, які перевищують нормальний рівень, необхідні для адаптації. Організм адаптується до подразника. Як тільки організм адаптується, для продовження трансформації необхідний новий стимул. Щоб м’яз, включаючи серце, збільшував свою силу, він повинен поступово навантажуватися більшою вагою, ніж звик. Для підвищення витривалості м’язи повинні працювати довше, ніж звикли. Якщо цей стрес зняти або зменшити, відбудеться зниження продуктивності. Звичайний рівень фізичних вправ підтримуватиме постійний рівень фізичної підготовки.
2. Принцип прогресування - підтримує існування оптимального рівня навантаження та оптимального часу, протягом якого це навантаження повинно виконуватися. Заряджати не слід занадто повільно, але і не надто швидко, оскільки це може спричинити пошкодження м’язів. Вправи, що перевищують оптимальний рівень, є непродуктивними і навіть небезпечними. Наприклад, спортсмен, який тренується лише наприкінці тижня, нехтує принципом прогресування, недостатньо вправляючись. Принцип прогресування має ще одну перевагу: він призводить до усвідомлення важливості правильного відпочинку та відновлення. Безперервний стрес і постійні заряди призводять до виснаження та травм. Інтенсивне тренування протягом тривалого часу призводить до перетренованості, що має багато негативних наслідків фізично та психологічно.
3. Принцип адаптації - адаптація - це механізм, за допомогою якого організм програмує м’язи на запам’ятовування різних видів діяльності, рухів чи навичок. Повторюючи ці навички чи дії, тіло адаптується до стресу, і вправи стають набагато легшими у виконанні. Адаптація пояснює, чому спочатку при введенні нового режиму виникає м’язова лихоманка, а потім вона зникає після виконання тієї самої вправи протягом тижнів або місяців. Ця адаптація також підкреслює необхідність змін і перевантажень, якщо бажане постійне підвищення продуктивності.
4. Принцип використання/невикористання - м'яз гіпертрофується, якщо тренується, і атрофується, якщо не тренується. Дуже важливо знайти баланс між стресом і відпочинком. Періоди тренувань високої інтенсивності повинні чергуватися з періодами меншої інтенсивності, щоб тіло могло відновитися.
5. Принцип конкретності - еволюція навчання повинна протікати від загального до високого конкретного. Цей принцип стверджує, що для того, щоб стати кращим у певній діяльності, цю діяльність потрібно виконувати. Я маю на увазі, щоб стати хорошим велосипедистом, потрібно крутити педалі. Майте на увазі, що бігун повинен тренуватися бігом, а плавець плаванням.
6. Принцип індивідуальних відмінностей - оскільки кожне тіло різне, реакція кожної людини на фізичні вправи буде різноманітною. Відповідне навчання слід модифікувати відповідно до індивідуальних відмінностей:
- великі м’язи відновлюються набагато важче, ніж менші м’язи
- швидкі або вибухові рухи вимагають більш тривалого відновлення, ніж повільні
- жінкам, як правило, потрібен довший час відновлення, ніж чоловікам
- люди похилого віку одужують повільніше, ніж молодші
- оскільки навантаження вище, і відновлення м’язів займе більше часу.
Біль у м’язах може бути тривожним сигналом серйозної травми. Якщо воно не зникає протягом 7 днів, бажано проконсультуватися з фахівцем.