Моє найнеобхідніше для кухні з низьким ГІ - цукор Ciaociao
Важко знати, як наповнити свої шафи, починаючи пригоду IG Low. Здається, ви можете швидко запаморочитися від усіх можливостей, запропонованих у книгах рецептів. Це може швидко знеохотити, бо ми боїмося зробити щось недобре, оскільки іноді це коштує дорожче, оскільки нам бракує інформації з цього питання тощо.
Оскільки багато з вас запитують мене про основи придбання, ось короткий перелік продуктів, які я їжу найбільше, і який допомагає мені адаптувати звичні рецепти.
Продукти, що знижують глікемічний індекс страви
Якби вам потрібно було пам’ятати лише 3 продукти, які можуть вплинути на глікемічний вплив вашої їжі, це було б: лимон (IG 20), кориця та яблучний оцет (IG 5). Дешеві, прості у пошуку та використанні, ви можете легко використовувати їх як сітку на салаті або як «солодку» заготовку. Я також використовую корицю в своїй каві після їжі, вона смачна і виглядає як поштовх !
Замініть крохмалі
Виходьте на кілька місяців рис, макарони, білий хліб, картоплю ... Але тоді, що ми їмо? ?
Відтепер я вживаю зернові культури з цікавим поживним вмістом (див. Список нижче) та бобові без небезпеки для глікемії. Дійсно, бобові (лінзи, Нут, квасоля, та ін.) багаті білками, вітамінами та мінералами та є ідеальною заміною звичайних крохмалів у їжі. Їх споживання клітковини дозволяє цікаво контролювати рівень цукру в крові, і з ГІ близько 30 вони є дуже цікавою ситною їжею.
А картопля? Залежно від того, як його готують, він має ГІ в діапазоні від 70 (охолоджується в салаті або очищеній каші) до 95 (смажений або запечений). Тому я вирішив замінити його, в сезон, на Солодка картопля запечена (IG 50) або просто обсмажена на сковороді.
Деякі альтернативи класичним крохмалистим продуктам:
- Вівсяні висівки (GI 15): зменшує GI страв та супів
- Цільнозерновий булгур (IG 55) або гречаний ульгур (GI 40): з високим вмістом магнію (благотворна дія на стрес, це бонус!)
- перловка (IG25) або світ (IG 25)
- Повний Камут (IG 40)
- Кіноа (IG35): багатий рослинними білками
- Дикий рис (IG 35) або басмати (IG 50)
Замінити традиційне пшеничне борошно (GI 85)
Я звик модифікувати традиційні рецепти, що вимагають "білого" борошна борошно з цільної спельти (IG 45), камут (IG 45), Нут (IG 35), гречка (IG 40) в суміші з мигдальний порошок (IG20), пластівці (сирий IG40, варений IG70) або Вівсяні висівки (IG15).
Висівки та вівсянка, мигдальний порошок (Epicerie du Nord, Льєж)
Як я вже говорив вам у своїй статті «Як я кидаю цукор», я готую свої закуски заздалегідь на тиждень і з’їдаю їх на роботі близько 16:00. Рецепти мигдального порошку або вівсяного печива - це ситні рішення. Ідеал - завжди мати в запасі щось у своїх шафах, щоб не розправлятися з промисловою випічкою. Ласощі з низьким ГІ смачні та швидко виготовляються! Коли фаза "детоксикації" цукру закінчиться, ви повністю відчуєте смак різних присутніх ароматів, і звичне печиво здасться занадто огидним.
Насіння олійних культур для закусок (і темного шоколаду!)
Щоб скуштувати, я також їм олійні: горіхи, мигдаль, горіх кешью, Фундук, Бразильський горіх, тощо Включається безпосередньо в мою випічку або споживається "в чистому вигляді" з темний шоколад квадрат (мінімум 75%) ... Він обов’язково буде повний сил, щоб закінчити день пекельним чином !
Маленька порада, ви також можете інтегрувати його у свої салати. Провів кілька секунд на сковороді, щоб вони підрум’янилися і перед тим, на тарілці! Смачно.
Мигдаль та пластівці, чорний шоколад (Les Petits Prodocuters, Льєж), волоські горіхи, кеш'ю та фундук
Сподіваюся, цей невеликий перелік моїх основних страв з низького ГІ допоможе вам зрозуміти речі. На прохання кількох із вас надходить стаття про мою щотижневу організацію та мої хороші адреси у Льєжі. !