Моє перше підтягування - CrossFit зі смаком

"У мене немає для цього м'язів", "Жінки не можуть робити підтягування". Або "Я просто не для цього". Це все дурниці. Поки що ви, можливо, просто не навчили того, що потрібно, щоб знову тягнути себе вгору-вниз. Ми пояснимо, як це зробити.

Навіщо взагалі підтягування?

Підтягування є основою для більшості елементів гімнастики в CrossFit. Якщо ваша мета - подолати перешкоду, підтягнутися або піднятися вгору, то суворе підтягування має важливе значення. Щоб зробити будь-яке вдосконалене підтягування, ви повинні мати змогу робити принаймні три-п’ять чистих підтягувань без розмаху.

Різні варіації

Існує не лише одне підтягування. Кожен варіант вимагає, щоб ви знову тягнулися вгору-вниз, але у вас є різні способи, якими ви можете захопити. З одного боку, вказуючи великі пальці один одному. В основному ви працюєте з м’язів спини та м’язів спини. Варіант другий - великі пальці спрямовані назовні так, щоб долоні були спрямовані до обличчя. В основному ви використовуєте біцепс, а варіант три - долонями один до одного.

Як навчитися підтягуванню:

Для першого підтягування вам потрібні міцні м’язи спини, плечей та серцевини.

Крок 1: основні м’язи

Ваші основні м’язи повинні бути достатньо сильними, щоб утримувати напругу у вашому тілі. Якщо у вас все ще є дефіцит, попрацюйте на основних м’язах. Вправою для цього є положення човника або "порожнє утримання".

Ви лягаєте на спину і витягуєте руки над головою, а ноги опускаєте вниз.
Притисніть нижню частину спини до підлоги, скоротіть м’язи живота і підніміть верхню частину тіла від підлоги лопатками.
Підніміть і прямі ноги від підлоги.
Тепер ти гойдаєшся вперед-назад, як гойдалка на кораблі, не втрачаючи напруги в животі.

Крок 2: витягування

Ваші м’язи спини працюють разом з м’язами грудей, і ви повинні мати можливість їх активувати, щоб почався процес підтягування. Спочатку починайте з малювання загалом. Ви можете зробити це за допомогою розтягування лат, але також за допомогою гребних потягів на кільцях або потягувань із землі.

Ви ставите штангу у вішалку. Підніміть його так, щоб ви не повністю лежали на підлозі, коли ви витягнули руки і вхопилися за планку.
Візьміться за планку руками на ширині плечей.
Побудуйте напругу у своєму ядрі, щоб ви були як дошка.
Потягніть себе до бару так, щоб ви торкнулися його грудьми, а потім знову опустили себе.

Крок 3: сила зчеплення

Який сенс тягнути себе вгору-вниз, коли руки недостатньо міцні, щоб утримувати планку взагалі? Трохи тусуйся.

Охопіть ширину плечей навколо підставки, великими пальцями один до одного і тильними сторонами рук до себе.
Нарощуйте напругу у верхній частині тіла.
Утримуйте вагу тіла на 25-30 секунд.

Крок 4: негативна сила

Негативні повторення нарощують силу. Це саме те, що вам потрібно. Ви можете робити негативні повторення, навіть якщо вже можете робити підтягування.

Сідайте на табурет, щоб ви могли легко взятись за підтягувальну штангу.
Повстяна ширина плечей.
Підійміться так близько до планки, що торкаєтесь її грудьми.
Нарощуйте напругу в тулубі.
Затримайтеся в цьому положенні.
Як тільки ви більше не зможете утриматися, спробуйте відпустити себе якомога повільніше.

Крок 5: Інструменти

Після того, як ви добре засвоїте всі перераховані вище вправи, ви можете спробувати знайти інструмент, який допоможе зробити підтягування. Використовуйте гумку, щоб допомогти вам встати. Крок за кроком ви можете перейти на більш тонку гумку, поки вона вам більше не буде потрібна.

Оберніть стрічку навколо планки, щоб ви могли ступити в петлю однією ногою.
Візьміться за ширину плечей, наростіть напругу тіла і підтягуйтеся, поки підборіддя не перейде через штангу.
Відпустіть себе контрольовано.

Після цього контрольоване підтягування більше не повинно становити для вас проблему.

Якщо ви хочете отримати детальний 4-тижневий план, за допомогою якого ви точно досягнете своєї мети, ви можете отримати у нас підтягуючий план. Просто зв’яжіться з нами.

Ви хочете досягти своїх цілей? Ми теж цього хочемо!

Ми хочемо, щоб CrossFit допомагав вам і робив вам добро, щоб ви могли досягти нових цілей. Наприклад, встановити новий особистий рекорд, просто почуватись краще в повсякденному житті або худнути. Ми знаємо, що робити це самостійно часом може бути важко. Якщо вам потрібна допомога, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас. Ми раді сісти з вами і допомогти вам досягти своєї мети.

авторів

Ми Ханна, Дженіс і Ян - наркомани CrossFit, фанатики техніки та любителі фізичних вправ.

Ми хочемо допомогти вам харчуватися здорово, почуватись добре у своєму тілі та безболісно проходити повсякденне життя.