Моя локалізована "антижирова" програма для схуднення - EAFIT
Моя локалізована програма «проти жиру» для схуднення
Дзеркало мого прекрасного дзеркала, скажи мені, що цих кривих більше не видно! Чудес не існує, але рішення завжди є. Щоб деякі локалізовані криві зникли, ось програма харчування, пов’язана з програмою фітнесу, яка може творити чудеса! Нехай вас навчають цим методом схуднення, який поєднує в собі найкращі методи боротьби з целюлітом ...
МЕТОД ВИСУХАННЯ "АНТИЖНИЙ"
Для того, щоб схуднути і зорієнтуватись зокрема на певні ділянки (втрата живота або деяких вигинів у стегнах, стегнах тощо), дотримуйтесь цієї подвійної програми для схуднення Nutrition & Fitness, щоб подвоїти ефективність.
7 основних правил
Поради щодо розумного та тривалого схуднення:
Моя програма харчування для схуднення
Розрахуйте свої щоденні потреби в калоріях:
- Вуглеводи: 2,5 г x ваша вага в кг x 4 кілокалорії (1 г вуглеводів = 4 ккал)
- Білок: 3,3 г х вашої ваги в кг х 4 кілокалорії (1 г білка = 4 ккал)
- Жир: 20 г на день максимум x 9 кілокалорій (1 г жиру = 9 ккал)
Наприклад, для людини вагою 62 кг:
- Вуглеводи: 2,5 г х 62 х 4 калорій = 620 ккал
- Білок: 3,3 г х 62 х 4 калорії = 818 ккал
- Жир: 15 г на день максимум х 9 кілокалорій = 135 ккал
Тобто: 620 ккал (вуглеводи) + 818 ккал (білки) +135 ккал (ліпіди) = 1573 ккал на добу для жінки вагою 62 кг.
Для загальної втрати жиру: поступово зменшуйте споживання калорій до -10%.
Щоб усунути деякі локалізовані криві: зменшіть калорійність вечірньої їжі, уникаючи жиру та надаючи перевагу білкам.
Загалом, віддайте перевагу стравам, багатим на вуглеводи, вранці та після занять спортом.
У дні, коли ви тренуєтесь, збільште споживання вуглеводів до і після сеансу.
Приклад типового меню для схуднення
Дні без спортивної активності
Харчова добавка типу "спалювач жиру": відповідно до дозування виробника
50 г пшеничних злаків
25 мл знежиреного молока
- Перекус
200 гр білого сиру 0%
- Обід
Харчова добавка типу "спалювач жиру": відповідно до дозування виробника
100 г пашотової риби
1 скибочка цільнозернового хліба
- Перекус
1 Proticereal EAFIT
- Обідати
Харчова добавка типу "спалювач жиру": відповідно до дозування виробника
200 г лимонної курки
1 картопля
Дні із спортивною активністю
Харчова добавка типу "спалювач жиру": відповідно до дозування виробника
1 скибочка хліба
1 чайна ложка легкого варення
25 мл знежиреного молока
8 винограду
- Перекус
200 г сиру з 0% вмісту трави
1 апельсин або 1 ківі
- Обід
Харчова добавка типу "спалювач жиру": відповідно до дозування виробника
1 скибочка цільнозернового хліба
- Перекус
200гр білого сиру 0%
- Обідати
Харчова добавка типу "спалювач жиру": відповідно до дозування виробника
200 г лимонної курки
МОЯ ФІТНЕС-ПРОГРАМА "АНТИЖНИЙ"
Якщо мета - схуднути багато:
- Зосередьтеся на кардіо вправах, особливо на початку програми. Силові тренування будуть посилені пізніше, після того, як помітите початок втрати ваги та жиру.
- Виконуйте кардіо сеанси вранці натщесерце, поступово збільшуючи тривалість: 20 хвилин кардіо, потім 30 хвилин і 45 хвилин. Ця стратегія використовується жінками-чемпіонами з фітнесу, щоб підтримувати розумний рівень жиру в організмі або на дієті перед змаганнями.
1) Головна мета: втрата ваги
Перші два тижні, на додаток до звичайної спортивної діяльності:
- 2 кардіосеанси по 20 хвилин на голодний шлунок на тиждень: бігова доріжка, велосипед, степпер, скакалка ...
Протягом наступних тижнів перейдіть до:
- 3 кардіосеанси по 30-45 хвилин на тиждень.
Завжди на додаток до звичайних занять спортом та кардіо занять:
- 2 заняття на тиждень занять фітнесом, бігом, їздою на велосипеді, плаванням ...
2) Додаткова мета: втрата кривих та переформатування силуету
Вибирайте вправи для виконання відповідно до областей, на які потрібно націлити: сідниці, стегна, живіт, талія ...
Втрата стегон:
Лежачи на боці, спираючись на передпліччя, підніміть верхню частину ноги: два підходи по 30 з кожного боку.
Скріпити сідниці:
Лежачи на спині, витягнувши руки на землю, зігнувши коліна п'ятами на землі біля сідниць, підніміть таз, утримуючи плечі на землі, не вигинаючись: три підходи по 20.
У цьому піднятому положенні дошки відкривайте і закривайте коліна: два підходи по 20.
Формування сідниць:
На четвереньках, витягнувши руки, розтягніть назад, потім підніміть одну ногу, перш ніж повернути її до себе, зігнувши коліна: два підходи по 20 на кожну ногу.
Та сама вправа, але не розгинаючи ногу, або підніміть ногу, зігнувши коліно: два підходи по 20 на кожну ногу.
Втратити трохи живота:
Лежачи на спині, зігнувши коліна, каблуки на землі біля сідниць, руки за шию, виконайте невеликі підняття бюста обличчям до колін: два підходи по 20.
Потім виконайте торзійні підйоми бюста, завжди руки за шию, намагаючись торкнутися ліктям протилежного коліна: два набори по 20.
Уточніть розмір
Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті, сідниці стиснуті і напружені в животі, палиця на плечах, виконуйте обертання тулуба, зберігаючи таз нерухомим: два підходи по 50 з кожного боку (або по черзі).