Мононенасичені жири - чому вони корисні для організму і де ми їх знаходимо
Автор: Кармен Тіна, 13 листопада 2017 р., 00:02
Мононенасичені жири - це здорові жири і мають користь для організму. Вони зменшують запалення, допомагають при схудненні та зменшують ризик серцевих захворювань.
Мононенасичені жири містяться, зокрема, в оливковій олії, авокадо та деяких видах горіхів.
Що таке мононенасичені жири
У раціоні існує ряд різних типів жирів, які різняться за своєю хімічною структурою.
Ненасичені жири - це ті, що мають подвійні зв’язки у своїй хімічній структурі.
Мононенасичені жирні кислоти (або MUFA) є різновидом ненасичених жирів.
"Моно", що означає один, означає, що мононенасичені жири мають лише подвійний зв'язок.
Існує багато різних типів MUFA. Олеїнова кислота є найпоширенішим видом, складаючи близько 90% тих, що містяться в раціоні.
Наприклад, в оливковій олії дуже багато MUFA та інших жирів.
Продукти з високим вмістом ненасичених жирів, такі як оливкова олія, зазвичай є рідкими при кімнатній температурі.
Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як масло та кокосова олія, зазвичай є твердими при кімнатній температурі.
Ці різні жири по-різному впливають на здоров’я та хвороби.
Встановлено, що мононенасичені жири, зокрема, мають ряд переваг для здоров’я.
Інші MUFA включають пальмітолеєву кислоту та вакценову кислоту.
Багато продуктів багаті MUFA, але більшість складається з поєднання різних жирів.
Дуже мало продуктів, які містять лише один вид жиру.
Мононенасичені жири - чому вони корисні для організму
1. Це допомагає вам у процесі схуднення
Всі жири забезпечують однакову кількість енергії - 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки забезпечують 4 калорії на грам.
Тому зменшення кількості жиру у вашому раціоні може бути ефективним способом зменшити споживання калорій та схуднути.
Однак дієта з помірною або високою кількістю мононенасичених жирів також може сприяти зниженню ваги.
Ефект діє до тих пір, поки ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Коли споживання калорій однакове, дієти, багаті MUFA, призвели до втрати ваги, подібної до дієти з низьким вмістом жиру.
Дослідження 124 осіб із зайвою вагою показало, що MUFA або вуглеводна дієта протягом року призвели до втрати ваги приблизно на 8,8 кг.
Інше дослідження, що поєднало результати 24 інших досліджень, показало, що дієти з MUFA трохи ефективніші, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів для схуднення.
Отже, дієти з високим вмістом MUFA можуть бути ефективним способом схуднення при заміні інших калорій, ніж додавання зайвих калорій у свій раціон.
2. Вони можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань
Існує велика кількість суперечок щодо того, чи підвищений вміст насичених жирів збільшує ризик серцевих захворювань.
Однак є вагомі докази того, що збільшення MUFA у дієті може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо якщо замінити насичені жири.
Занадто багато холестерину в крові є фактором ризику серцевих захворювань, оскільки він може закупорити артерії та призвести до інфарктів або інсультів.
Різні дослідження показали, що велике споживання мононенасичених жирів може знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
Наприклад, у дослідженні 162 здорових людей порівняно тримісячну дієту, багату MUFA, з дієтою з високим вмістом насичених жирів.
Це дослідження було проведено, щоб побачити вплив на рівень холестерину в крові.
Дослідження показало, що дієта з високим вмістом насичених жирів збільшує нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ на 4%, тоді як дієта з високим вмістом MUFA знижує його на 5%.
Інші невеликі дослідження виявили подібні результати MUFA, що знижує рівень холестерину LDL, а також підвищує "хороший" холестерин HDL.
Крім того, дієта, багата MUFA, може допомогти знизити артеріальний тиск.
Велике дослідження, в якому взяли участь 164 людини з високим кров’яним тиском, показало, що дієта, багата MUFA, зменшена
- кров'яний тиск
- ризик серцевих захворювань.
Подібні корисні результати з точки зору артеріального тиску також були виявлені у людей
- з діабетом 2 типу
- метаболічний синдром.
Сприятливий вплив дієт MUFA спостерігається лише тоді, коли вони замінюють насичені жири або вуглеводи в раціоні.
Крім того, у кожному з цих досліджень дієти, багаті MUFA, були частиною дієт з контролем калорій.
Це означає, що додавання зайвих калорій у свій раціон через продукти, багаті MUFA, може не мати однакових переваг.
3. Це може зменшити ризик розвитку раку
Є також деякі докази того, що багаті MUFA дієти можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
Наприклад, рак передміхурової залози є одним із найпоширеніших видів раку у чоловіків, особливо у літніх чоловіків.
Чоловіки, які вживають велику кількість MUFA, знизили або збільшили рівень раку передміхурової залози, але факти залишаються неясними.
Кожне з досліджень, що вивчало роль дієт, багатих на MUFA, при раку передміхурової залози виявило різні результати.
Деякі мають захисну дію, деякі не діють, а інші - шкідливо.
Одне з цих досліджень припустило, що інші компоненти їжі з високим вмістом MUFA можуть скоріше викликати захисний ефект.
Тому незрозуміло, як MUFA впливає на рак передміхурової залози.
Дієти, багаті MUFA, також вивчались з точки зору ризику раку молочної залози.
Дослідження, проведене за участю 642 жінок, показало, що найбільша кількість олеїнової кислоти в жировій тканині має найнижчі показники раку молочної залози.
Це спостерігалося у жінок в Іспанії, де широко вживають оливкову олію, а не у жінок в інших країнах.
Це говорить про те, що це може бути ще один компонент оливкової олії, який має захисну дію.
У ряді досліджень спеціально вивчалася оливкова олія.
Встановлено, що у людей, які їдять більше оливкової олії, рівень раку молочної залози нижчий.
Більше того, всі ці дослідження спостерігались, а це означає, що вони не можуть довести причини та наслідки.
Таким чином, інші компоненти дієти та способу життя можуть сприяти цьому сприятливому ефекту.
4. Поліпшення чутливості до інсуліну
Інсулін - це гормон, який контролює рівень цукру в крові, переміщуючи його з крові до клітин.
Вироблення інсуліну важливо для профілактики гіперглікемії та діабету 2 типу.
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом MUFA можуть покращити чутливість до інсуліну як в крові, так і без цукру.
Дослідження, проведене серед 162 людей, показало, що тримісячна дієта, багата MUFA, покращувала чутливість до інсуліну на 9%.
Інше дослідження, проведене 472 людьми з метаболічним синдромом, показало, що ті, хто харчувався дієтою, багатою на MUFA, значно знижували резистентність до інсуліну.
У їхньому випадку дієту з мононенасиченими жирами дотримувались 12 тижнів.
Інші дослідження виявили подібний сприятливий вплив дієти з високим вмістом MUFA на контроль інсуліну та цукру в крові.
5. Може зменшити запалення
Запалення - це нормальний процес імунної системи, який допомагає вашому організму боротися з інфекціями.
Але іноді запалення відбувається повільно протягом тривалого періоду часу, що може сприяти хронічним захворюванням, таким як ожиріння та серцеві захворювання.
Порівняно з іншими дієтами, такими як дієти з високим вмістом жиру та західні дієти, багаті MUFA дієти можуть зменшити запалення.
Одне дослідження показало, що дієти з високим вмістом MUFA зменшують запалення у пацієнтів з метаболічним синдромом порівняно з дієтами з високим вмістом насичених жирів.
Інші дослідження показали, що люди, які харчуються середземноморською дієтою, багатою MUFA, мають нижчі запальні хімічні речовини в крові.
Ці речовини - це С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін-6 (ІЛ-6).
Дієти, багаті MUFA, можуть зменшити експресію генів запалення в жировій тканині порівняно з дієтами з високим вмістом насичених жирів.
Це може бути одним із способів використання MUFA для схуднення.
Зменшуючи запалення, дієти з високим вмістом MUFA можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.
Які продукти містять ці мононенасичені жири - здорові
Найкращими джерелами мононенасичених жирів є рослинні продукти, включаючи горіхи, насіння та оливкову олію.
Вони також містяться в м’ясі та тваринній їжі.
Насправді, деякі дані свідчать про те, що рослинні джерела MUFA, особливо оливкова олія, є більш бажаними, ніж тваринні джерела.
Це може бути пов’язано з додатковими корисними компонентами оливкової олії.