Морква - поживний склад і користь

Морква - серед найбільш вживаних овочів, після картоплі. Ось що вони містять, які елементи відповідають за оранжевий колір, яку користь для здоров’я вони приносять і як ми їх споживаємо, щоб отримати користь від оптимальної дози поживних речовин.

Зміст:

Загальна інформація

морква додає забарвлення кольору та широкий спектр корисних поживних речовин у супи, рагу, салати, рагу та навіть десерти. Морква (Daucus carota L) - один із найбільш вживаних і важливих коренеплодів у світі. Вони є універсальною їжею і їх можна готувати в різних стравах. Вони доступні в різних кольорах, таких як помаранчевий, фіолетовий, білий, жовтий.

Що містить морква?

Чашка подрібненої сирої моркви (близько 130 г), містить близько 12 г вуглеводів, 4 г харчових волокон, 6 г цукру і приносить 52 калорії. Глікемічний індекс вареної моркви низький - від 35 до 43. Морква має мінімальну кількість жиру, більшість з яких - поліненасичені жири. Вони не особливо багаті білком. Але вони є чудовим джерелом вітаміну А і особливо бета-каротину, який відповідає за їх оранжевий колір. Морква також містить калій, кальцій, магній, фосфор, фолат, вітамін Е і вітамін К.

Вітамін А з моркви

Вітамін А це важливо для зору, імунної функції, формування та підтримки кісток і зубів, а також для клітинного зв'язку. Морква містить важливу для ока поживну речовину - бета-каротин, який перетворюється на вітамін А як продукт метаболізму. Середня морква містить 204% рекомендованої добової дози вітаміну А - вітаміну, що міститься у тваринній та рослинній їжі. Цей вітамін, також відомий як ретинол, відповідає за підтримку здоров’я очей.

Вітаміни К і С

Морква також є важливим джерелом вітаміну К і вітаміну С. Вітамін К підтримує здатність крові до згортання. Вітамін С сприяє зміцненню кісток і не тільки. Середня морква містить 6% рекомендованої добової дози вітаміну С, який пов’язаний із здоровою імунною системою та міцними зубами та яснами.

Морквяні волокна

Клітковина є одним із трьох видів поживних вуглеводів, основним джерелом енергії в організмі. Клітковина відома своєю здатністю зміцнювати здоров’я кишечника. Середня морква забезпечує 2 г клітковини, або 7% від рекомендованої добової дози.

Пектин є основною формою розчинні волокна моркви. Розчинна клітковина може знизити рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукру та крохмалю. Вони також можуть годувати дружні бактерії в кишечнику, що може покращити стан здоров’я та зменшити ризик захворювання. Головний нерозчинні волокна з моркви це целюлоза, геміцелюлоза і лігнін. Нерозчинна клітковина може зменшити ризик запорів і може сприяти регулярному спорожненню кишечника.

Калій

Одна морква містить близько 400 мг калію. Калій - третій за вмістом мінерал у нашому організмі. Це може допомогти зменшити ризик інсульту, високого кров’яного тиску та тривоги. Калій також регулює поглинання електролітів і необхідний для належної гідратації.

Високорослинні сполуки

Морква пропонує багато корисних рослинних сполук, в тому числі каротиноїди. Це речовини з сильною антиоксидантною активністю, які пов’язані з поліпшенням імунної функції та зниженням ризику захворювань, включаючи хвороби серця, різні дегенеративні захворювання та деякі види раку.

Основними рослинними сполуками в моркві є:

Бета каротин - морква апельсина має дуже високий вміст бета-каротину; засвоєння краще (до 6,5 разів), якщо варити моркву;
Альфа-каротин - антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється в організмі на вітамін А;
лютеїн - один з найпоширеніших антиоксидантів у моркві, лютеїн міститься переважно в жовтій та оранжевій моркві і важливий для здоров’я очей;
лікопен - яскраво-червоний антиоксидант, що міститься у багатьох червоних фруктах та овочах, включаючи червону та фіолетову моркву, і може знизити ризик раку та серцевих захворювань;
антоціани - потужні антиоксиданти, що містяться в темній моркві.

Морква - користь для здоров’я

Позитивний вплив моркви на здоров’я багато в чому можна пояснити вмістом каротиноїдів (вітаміну А). Морква також пропонує велику кількість клітковини, що пропонує ряд власних переваг.

Морква підтримує серцево-судинне здоров'я

Морква містить кілька фітохімікатів з антиоксидантну та протизапальну функції що сприяє зменшенню ризику серцевих захворювань. Показано, що поліфеноли моркви підвищують секрецію жовчі, знижують рівень холестерину та тригліцеридів. Клітковина також допомагає зниження рівня холестерину. Більше того, морква є хорошим джерелом калію, який, як відомо, знижує артеріальний тиск. Калій є судинорозширювальним засобом і послаблює напругу в судинах та артеріях, збільшуючи таким чином кровотік та кровообіг. Більше того, це допомагає стимулювати роботу органів у всьому тілі та зменшити навантаження на серцево-судинну систему.

Наукові дослідження показують, що кумарин, що міститься в моркві, також пов’язаний із зниженням високого кров’яного тиску та захистом серця.

Морква і зір

Морква є чудовим джерелом вітаміну А, включаючи лютеїн та зеаксантин. Оскільки ці сполуки, як правило, накопичуються в сітківці, вони особливо корисні для запобігання вікової дегенерації жовтої плями, яка є загальною причиною втрати зору. Регулярне вживання моркви та інших апельсинових овочів - хороший спосіб захистити очі і вид проти наслідків старіння та шкоди навколишньому середовищу.

Морква для очей і зору - між міфом і реальністю

Думка про те, що морква зберігає очі здоровими та хорошим зором, походить від міфу - але це не означає, що вона абсолютно не відповідає дійсності. Морква особливо багата антиоксидантами, такими як лютеїн і бета-каротин, які, як було показано, захищають очі.

Міф про те, що морква покращує зір, сягає своїм корінням у пропагандистську кампанію Другої світової війни. Під час війни британські ВПС розробили новий тип радіолокаційної техніки, яка допомагала пілотам збивати нічні ворожі літаки вночі. Але, щоб зберегти нову технологію в таємниці, уряд використав ідею, що за «успіхом» пілотів стоїть морква. У рекламі під час війни було відомо про користь моркви для нічного бачення.

Питання залишається - може морква покращити зір чи ні? Відповідь так - за певних умов вживання моркви сприяє поліпшенню зору. Організм використовує бета-каротин для виробництва вітаміну А, а вітамін А справді важливий. Це допомагає оку перетворити світло на сигнал, який може передаватися в мозок, дозволяючи зір в умовах недостатнього освітлення. Однак більшість досліджень зосереджувались на перевагах бета-каротину або добавок вітаміну А, а не конкретно на моркві.

Більшість проблем з очима виникають через порушення зору, спричинені такими проблемами, як генетика, старіння або діабет, які неможливо зменшити споживанням бета-каротину. Щоб зберегти здоров’я очей, слід також прийняти інші здорові звички, такі як активний спосіб життя, здорове та різноманітне харчування, носити сонцезахисні окуляри, обмежувати час, проведений перед екранами, і кинути палити, а також регулярні огляди очей.

Морква для здорових зубів

Бета-каротин може захистити від проблем із зубами. Це корисно для підтримки здоров’я зубів. Низький вміст цукру в моркві, поряд із корисними вітамінами, такими як вітамін С, може покращити здоров’я ясен та забезпечити захист.

Морква та можлива протипухлинна роль

Вітамін А в моркві захищає ДНК від окисних пошкоджень, які можуть призвести до раку. Морква може мати кілька кольорів, включаючи жовтий, оранжевий, червоний та фіолетовий, кожен з різними рівнями та типами антиоксидантів. Помаранчева морква багата бета-каротином, жовта морква лютеїном, червона морква лікопіном, а пурпурна морква антоціанами.

Морква - допомога для травлення

Морква містить значну кількість харчових волокон. Клітковина є одним з найважливіших елементів у підтримці міцного травного здоров’я. Волокна дозволяють стільцю плавно проходити по травному тракту і стимулюють перистальтичні руху та секрецію шлункового соку. Таким чином, він зменшує тяжкість таких захворювань, як запор, і захищає товсту кишку і шлунок від різних серйозних захворювань, включаючи рак прямої кишки.

Побічні ефекти

Морква не пов'язана з серйозними побічними ефектами, але якщо її вживати у великих кількостях, у вас може розвинутися нешкідливий стан каротинемія. Каротенемія - це пожовтіння шкіри, спричинене великим споживанням бета-каротину. Морква, абрикоси, манго, папайя та інші продукти, багаті бета-каротином, можуть призвести до накопичення, що призводить до пожовтіння шкіри. Зазвичай цей ефект зменшується незабаром після того, як людина, про яку йде мова, зменшує споживання бета-каротину.

Зберігання та споживання

Ви можете знайти сорти моркви, які за кольором відрізняються від білого, жовтого, оранжевого, до червоного, фіолетового. Моркву зазвичай купують у свіжому вигляді, але її також можна заморозити або консервувати. Подрібнена морква - це просте доповнення до салатів та бутербродів.

Моркву можна знайти в будь-який час року через тривалу ємність для зберігання. Насправді зібрана морква може зберігатися 4-6 місяців при зберіганні в належних умовах. Вибирайте свіжа морква, закрити, відсутні ознаки зміни або розкладання. Листя слід відокремлювати від кореня моркви, щоб зменшити втрату вологи. Листя тримаються в холодильнику лише кілька днів. Можна зберігати моркву в холодильнику в перфорованих поліетиленових або паперових пакетах протягом декількох тижнів.

Перед тим, як їсти або різати моркву, важливо очистити будь-який зовнішній бруд та бактерії, очистивши моркву та ретельно промивши їх.

Як варити моркву?

Морква може бути їдять сирими або кухар різними способами. Варена морква є популярним інгредієнтом супів та рагу. Додайте в салати подрібнену свіжу моркву. Їх можна їсти сирими, вареними - у супах, рагу або супах тощо, готувати на пару, смажити, запікати, готувати у вигляді соків або смузі, морквяного варення, карамелізованої моркви і навіть у десертах та тістечках (як відома морква торт - або морквяний торт).

Варення моркви може зменшити або усунути частину вмісту вітамінів. Сира або приготована на пару морква пропонує найвищу харчову цінність. Також, каротин і вітамін А краще засвоюються в присутності жирів. З цієї причини люди повинні їсти моркву з здоровим джерелом жиру разом з ними, наприклад, авокадо, горіхи або насіння.

Дитяча морква

Дитяча морква стає все більш популярною. Але ви повинні знати, що існує два варіанти дитячої моркви - та, яку збирають, коли вона дуже маленька, та яку нарізають на маленькі форми, але яка походить від більшої моркви. Дитяча морква насправді містить ті самі поживні речовини, що і природна, вирощена морква, але врожаї, зібрані раніше, як правило, солодші та м’якші за структурою.

Морквяний сік

Вживання морквяного соку - це простий спосіб додати моркву у свій раціон. Морквяний сік збільшує секрецію жовчі, що може посилити обмін речовин. Морквяний сік може допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину. Низький рівень холестерину знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Вітамін С і вітамін А в морквяному соку також діють як потужні антиоксиданти під час вагітності. Ці вітаміни захищають і матір, і плід від вільних радикалів і дають стимул імунній системі, що знижує ризик зараження.

Люди можуть поєднувати моркву з іншими фруктами та овочами овочеві та фруктові соки. Можна спробувати яблучний сік з морквою, морквяний сік з апельсином, морквяний сік з імбиром та корицею тощо.

Потенційні побічні ефекти морквяного соку

Тоді як морквяний сік має харчові та оздоровчі переваги, важливо пити в міру. Фруктові або овочеві соки не містять клітковини майже зовсім не, тому він пропонує обмежену ситість і без обсягу. Крім того, надмірне споживання бета-каротину іноді може змінити колір шкіри. Цей вітамін і надає моркві помаранчевий колір.

Хоча свіжі фруктові та овочеві соки містять багато поживних речовин, вони не містять стільки клітковини, скільки свіжі фрукти та овочі. вони містять багато цукрів порівняно з цілими овочами. Наприклад, чашка морквяного соку містить 2 г клітковини і 9 г цукру, тоді як чашка нарізаної кубиками моркви забезпечує 3,5 г клітковини і 6 г цукру.