Можна одночасно розвивати м’язову масу і худнути

Зимовий період, мабуть, для багатьох з нас, і період прийому їжі - це досить класичний метод, який буде використаний пізніше, щоб визначити нас для довгоочікуваного літа. Хоча багато хто, здається, ще не чули про це, але принцип один у бодібілдингу полягає в тому, що не можна одночасно худнути і розвивати м’язову масу. Хай буде так?Давайте подивимось, чи зможемо ми якось маніпулювати своїм харчуванням, щоб допомогти нам зберегти свою м’язову масу цілою або навіть розвиватися далі протягом періоду визначення, втрати ваги.

Ми всі прагнемо отримати мускулисте тіло, і прихід літа - це час, який іноді може створити стан дискомфорту, коли ми думаємо, що це означатиме втрату ваги: зменшення калорій, можливо, сили, зважування тощо - це стрес, давайте зізнаємось, але це цілком варто того для візуального, який ми отримаємо. Зрештою, ми наполегливо працювали над тим, що було під жировим шаром, тому настав час схуднути і перетворити це на витвір мистецтва. розірваний!

Тепер у мене питання: Ви коли-небудь застрягли, коли справа доходить до підтримки м’язової маси, над якою ви так багато працювали? Ви випадково бачите, як ваша форма і кількість зменшуються, коли ви починаєте обмежувальну дієту? Ви така людина, яка бореться з кожним грамом м’яза, коли він зменшує калорії, щоб визначити живіт і квадрати? Більше калорій означає більше м’язів, а менша кількість калорій означає менше жиру - і вам доведеться вибрати один із них, чи не так? Хай буде так?

Вічне питання про те, чи можна одночасно набрати м’язову масу і втратити жирову тканину, є предметом дискусій протягом багатьох років. Від експертів та практиків зібралося багато думок про те, що вже зараз стало надзвичайно важко вибрати думку, яка має сенс для всього процесу.. Це правда, що більшість думок стверджують, що для досягнення успіху у випадку будь-якої мети потрібно ставитися до них окремо.

Тож чому б не скоротити калорії та не пожертвувати кількома кілограмами м’язової маси для певного живота та нежирних рук? Ну, можливо, тому, що ти кращий за це, і ти можеш спробувати вдосконалити свої стратегії!

Я спробую дати вам a короткий посібник, який потрібно застосувати для досягнення свого справжнього потенціалу та збереження або навіть розвитку певної м’язової маси, коли ви спалюєте жир. Але вам знадобиться гарне планування, відданість справі та багато роботи.

Достатня кількість макроелементів

Одним із принципів, який необхідний у будь-якій ситуації, пов’язаній з бодібілдингом, є турбота про нарощування план дієти, який дає вам потрібну кількість макроелементів (білки, вуглеводи та жири). Контролюючи їжу та дотримуючись суворої лінії протягом усього процесу, ви матимете безпечний спосіб досягти своїх цілей. Харчування настільки важливо, що не дотримуючись його правильне харчування, ви не зможете отримати бажану статуру, якщо не потрапите серед щасливчиків у житті, які можуть будувати і формувати тіло, роблячи неправильний вибір.

білки

Білок є основним джерелом для розвитку м’язів, протеїн є абсолютно необхідним у вашій стратегії розвитку м’язів. Споживайте кількість 2,5 - 3 грами білка на кілограм ваги. Ця кількість гарантуватиме, що ваші м’язи отримуватимуть необхідні дози амінокислот для підтримки та розвитку м’язової тканини.

Основними джерелами білка є: курка, нежирна яловичина, риба, індичка, яйця, сир, грецький йогурт та білкові порошки.

вуглеводи

Для тих, хто не знав, вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі ті, що рятують ваші м’язи від руйнування під час фізичних навантажень. Цей макроелемент - це те, що вам знадобиться найбільша увага та найбільш детальне поводження, оскільки воно буде відігравати важливу роль у всьому рівнянні їжі, тому будьте обережні при виборі споживаної кількості.

Будьте обережні, споживаючи переважно складні вуглеводи, такі як коричневий рис, дикий рис, солодка картопля, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, овочі, певні фрукти.

жири

Ніколи не виключайте корисний жир! Деякі жири є необхідний для підтримки рівня гормонів там, де ви їх хочете, тестостерон - один із гормонів, від якого ви залежате, і який контролюється споживанням жиру.

Також, жири прискорюють спалювання жирової тканини і підвищують рівень енергії. Здорові жири замінять вуглеводи в певні дні, щоб підтримувати рівень цукру в крові, а також відчуття повної ситості.

Хороші джерела жиру включають: авокадо, горіхи, мигдаль, оливкова олія, натуральне арахісове масло, яєчний жовток та насіння соняшнику або гарбуза.

Як організувати поживні речовини у своєму раціоні?

Гаразд, поки що я не говорив нічого нового під сонцем, тому нам доведеться детально розглядати способи введення та контролю цих макроелементів, щоб вони допомагали нам розвивати силу та масу при спалюванні жиру. Рівень білка залишатиметься приблизно однаковим протягом усієї дієти. Вам будуть потрібні постійні джерела амінокислот, щоб живити м’язи для відновлення та відновлення м’язів.

Спочатку спробуйте подивитися, як реагує ваше тіло 2 грами білка на кілограм ваги тіла і проаналізуйте ваш прогрес. Потім збільште до 3 грамів і повторно проаналізуйте ситуацію з вашою м’язовою масою. Це приблизно верхня межа кількості білка, який ви хочете щодня зустрічати. Решта залежатиме від обробки кількості вуглеводів та жирів.

Тепер настає захоплююча частина ситуації. Вам потрібно буде почати контролювати кількість вуглеводів таким чином, що ви змусите організм отримувати доступ до жирових відкладень, щоб отримати паливо. У вас будуть дні високого, середнього та низького споживання вуглеводів. Ви будете їсти низьку кількість вуглеводів протягом 2-4 днів, а потім дні із середнім і високим споживанням.

У дні, коли ви вживаєте мало вуглеводів, ваше тіло буде спалювати жир для енергії та підтримувати м’язову масу, доки рівень білка буде на потрібному рівні. Після виснаження організму через нестачу енергії, після періоду з низьким вмістом вуглеводів (який, якщо триватиме, призведе до зниження рівня метаболізму та рівня тестостерону), ви продовжуватимете день помірного споживання вуглеводів, а інший із вмістом з високим вмістом вуглеводів.

Ці дні будуть призначені для відновіть енергію для м’язів, зарядіть їх сильною дозою енергії і прискорите обмін речовин, не відкладаючи жиру на тілі. У дні з низьким вмістом вуглеводів вам потрібно буде обмежитися 0,8 - 1 грам на кілограм ваги, в дні із середнім споживанням ви будете їсти близько 3 грамів вуглеводів, а в дні з високим вмістом вуглеводів ви будете споживати близько 4,5 грама вуглецю на кілограм ваги.

Жири повинні складати близько 20-30% від загальної добової калорії, це означає приблизно 0,5 грама на кілограм ваги. Однак у дні з низьким вмістом вуглеводів вам потрібно буде трохи збільшити вміст здорових жирів, щоб переконатися, що рівень гормонів залишається незмінним, і забезпечувати достатньо палива для свого організму, щоб справлятися із складними тренуваннями.

Збільште кількість споживаного жиру на 50%, скажімо і не забувайте, що один грам жиру має вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів. Скажімо, ви зазвичай їсте половину авокадо в салаті, в дні з низьким вмістом вуглеводів ви можете з’їсти три чверті авокадо.

Структури харчування для розвитку м’язів та схуднення

Низькоуглеводні дні

Стіл 1: 3 яйця та 4 яєчних білка, 40 грам вівсяних пластівців (непідготовлених), кориця за смаком, чайна ложка арахісового масла
Таблиця 2: 2 мірки білкового порошку, розчиненого у воді, грецький йогурт, 40 грамів мигдалю
Харчування 3: 200 - 230 грамів м’яса або риби, салату та 3 столові ложки оливкової олії
Харчування 4 (перед тренуванням): половина яблука або банана, мірка білкового порошку, розчиненого у воді
Таблиця 5 (після тренування): 2 мірки білкового порошку, розчиненого у воді
Харчування 6: 200-230 грам м’яса або курки, брокколі, зелена квасоля і салат і половина авокадо.

Дні з середньою кількістю вуглеводів

Стіл 1: 3 яйця, 4 яєчних білка, 90 грам вівсянки, кориця, 1 чайна ложка арахісового масла
Таблиця 2: 2 мірки білкового порошку, розчиненого у воді або грецькому йогурті, 30 грам мигдалю, 1 яблуко
Харчування 3: 200-230 грамів м’яса індички з двома скибочками цільнозернового хліба і чайною ложкою легкого майонезу, салату з двома чайними ложками оливкової олії
Харчування 4 (перед тренуванням): банан, мірка білкового порошку, розчиненого у воді
Таблиця 5 (після тренування): 2 мірки білкового порошку, розчиненого у воді, і, можливо, 400 мл Gatorade
Харчування 6: 200-230 грам курки або риби, брокколі, зелена квасоля або горох, салат і чверть авокадо, 180 грам вареного дикого рису

Дні з високим споживанням вуглеводів

Стіл 1: 3 яйця, 4 білки, 140 грам вівсяних пластівців, кориця, половина чайної ложки арахісового масла
Таблиця 2: 2 мірки білкового порошку, розчиненого у воді або грецькому йогурті, 30 грам мигдалю, 1 яблуко
Таблиця 3: 200-230 грамів рибного м'яса з двома чайними ложками оливкової олії, 250 грамів дикого рису
Харчування 4 (перед тренуванням): банан, мірка білкового порошку, розчиненого у воді
Таблиця 5 (після тренування): 2 мірки білкового порошку, розчиненого у воді, і, можливо, 400 мл Gatorade
Харчування 6: 200-230 грам курки або риби, брокколі, зелена квасоля або горох, салат і чверть авокадо, солодкий картопля середнього розміру