На що обов’язково слід звернути увагу, виконуючи вправи після пологів
Спорт - це здорово! Але не завжди! Після пологів жінкам неодмінно слід звернути увагу на кілька речей, щоб не нашкодити собі через будь-яку надмірну ревність - наприклад, нетримання сечі як довготривалий наслідок - ніж використовувати їх!
Сімоне Ебнер є фізіотерапевтом і терапевтом тазового дна і неодноразово натрапляє на сумнівні поради щодо фітнесу новоспеченим матерям в Інтернеті та поза ними. Ось чому вона зараз пропонує заняття, які абсолютно підходять для матерів, щоб протидіяти шкоді, яка часто завдається неправильними вправами.
Ми поговорили з Сімоне і попросили її поради щодо ідеальних післяпологових вправ:
ЖІНКА: Як ви придумали запропонувати дружнє для мами навчання?
Сімона: На сьогоднішній день є багато пропозицій у пренатальній та постнатальній фітнес-зоні. Ринок швидко розвивається, і оскільки він не захищений, кожен, хто перебуває в настрої, може запропонувати щось подібне. Не має значення, це курси чи плани навчання.
Потреба, безумовно, є, оскільки в наш час ми зазнаємо значного впливу зразків для наслідування, таких як Хайді Клум та Кейт Міддлтон, які через кілька годин після народження виглядають так, ніби нічого не сталося.
Звичайно, як свіжа мама, ти віриш, що ти теж повинна виглядати такою. Багато новоспечених матерів чинять на себе такий тиск, і найкраще починати з вчорашніх днів із жахливих планів, які можна купити за великі гроші в Інтернеті. За допомогою вправ, які абсолютно вражають, а не приносять поліпшення. Постачальникам все одно, наскільки свіжа жінка після пологів. Покупець часто наголошує на своєму тілі занадто рано, яке насправді все ще перебуває в середині перехідного процесу і є занадто м’яким і нестійким для надмірних вправ. Це часто призводить до проблем із нетриманням сечовипускання (також можливо через роки) або спаду, якого можна було б уникнути завдяки цілеспрямованому тренуванню тазового дна після вагітності.
Мені дозволили стежити за такими зразками, і я поклявся собі, що зараз розпочну зустрічний рух. Технічно правильний зустрічний рух. Бо для мене важливе здоров’я жінок!
ЖІНКА: Які переваги ваших вправ перед регулярними тренуваннями?
Сімона: І мої курси, і вправи в навчальних планах спеціально підібрані таким чином, що вони є складними, але не переважними. Тіло стабілізовано, тому що серцевина тіла та взаємодія між діафрагмою та тазовим дном відіграють важливу роль. Усі мої мами повинні мати можливість відчути і активувати черевну капсулу, перш ніж ми почнемо з рештою вправ.
Тому що, якщо серцевина тіла стабільна - тобто внутрішній м’язовий шар, включаючи тазове дно, - решта тіла також може бути зміцнена, не стаючи шкідливою. Якщо ви також зрозуміли взаємодію тазового дна з діафрагмою, ви також знаєте, як правильно активувати тазове дно.
Як фізіотерапевт, я дуже добре знаю тіло, м’язи та їх функції і можу чудово інтегрувати ці знання у тренування. Як терапевт тазового дна, я маю необхідні ноу-хау про тіло після вагітності (або під час вагітності) і можу точно оцінити, що ви можете, а що не можете очікувати від тіла.
ЖІНКА: Які найпоширеніші помилки роблять нові мами під час тренувань?
Сімона: Є нові помилки, які роблять нові мами. Найсерйозніше - це, мабуть, починати занадто рано. Тілу, безумовно, потрібно 6-7 місяців після народження, поки воно повністю не адаптується. Ось скільки триває ліжко пізнього тижня.
Тож ви можете бути впевнені, що на той момент не всі процеси регресії були завершені. Той, хто заздалегідь починає з великих навантажень (біг підтюпцем, стрибки на батуті, важкі силові тренування з обтяженнями), ризикує, що тазове дно все ще занадто слабке. Навіть у своєму тісному колі друзів я знаю достатньо матусь, у яких через кілька років після народження з’являється раптове нетримання сечі.
Я завжди даю вам пораду: перші 12 тижнів - це післяпологова гімнастика. За цей час тазове дно регресує, і ви знаходитесь «назад до власного тіла». Починаючи з 12 тижнів можна починати з легких видів спорту (легкі силові тренування, їзда на велосипеді, піші прогулянки, катання на роликових ковзанах), через 6 місяців після народження можна спробувати біг підтюпцем. Я би ще почекав рік.
Вправи на присідання (хрускіт, локони тощо) - ще одна класична помилка. Прямий діастаз неминуче розвивається під час вагітності (прямі м’язи живота розходяться), через те, що дитина розсовує м’язи. Після вагітності цей розрив повинен зменшитися на одну-дві ширини пальців протягом перших 6 місяців, а то й краще, швидше. Але часто це не так.
Коли ви робите присідання, це послаблює linea alba (сполучнотканинний шов посередині живота) і часто ще більше розтягує м’язи живота. Тоді виникає постійно зростаючий розрив і слабке ядро, яке нам потрібно для стабілізації. Крім того, кожна присідання створює великий внутрішній тиск у животі, що негативно позначається на ослабленому тазовому дні. Знову ж таки, проблеми з нетриманням є загальним наслідком, як і глибокі болі в попереку!
Косі хрускіти все ще часто викладають як лікування діастазу прямої кишки. Але кожен, хто уважно вивчає анатомію, порівняно швидко знає, що це не може бути так. Проблема ще більше посилюється косими хрускотами.
Я швидко навчаю матусь, що треба вставати збоку, а також лягати збоку. Так ви вимикаєте прямий м’яз живота (M. rectus abominis). І я показую їм "механізм чхання", що означає, що не весь тиск надходить на тазове дно. Також я пояснюю мамам, як правильно поводитися в туалеті - там теж можна зробити багато помилок ...
ЖІНКА: Чи рекомендували б Ви робити вправи під час вагітності? До якого тижня?
Сімона: Так. Безумовно! Фізичні вправи під час вагітності мають майже всі переваги! Не тільки для себе (гестаційний діабет трапляється рідше, ви швидше відновлюєтесь, відчуваєте себе більш врівноваженим, болі в спині зустрічаються рідше), але й дитина в шлунку отримує від цього користь (кращий догляд, такт навчені, немовлята, як правило, підтягнуті після народження).
Будь-яка майбутня мама, яка бажає, може приходити на мої курси. Я не даю обмеження. Ми просто адаптуємо вправи до рівня фізичної підготовки та стану майбутньої мами. У мене в класі вже були матері, які народили на наступний день. Мій наступний проект - навчальний DVD для майбутніх мам.
ЖІНКА: Коли після пологів ви можете починати тренуватися якомога раніше?
Сімона: Як я вже сказав: можна починати з легких тренувань з 12 тижнів після пологів - це встановлюється рано, але саме в цей час ви зазвичай вже виконували вправи після пологів (УВАГА: саме відновлення ще не завершено! ви не перестараєтесь.).
Починаючи з 6 місяців після пологів, ви можете спробувати пробіжку. Організм швидко сигналізує, чи ще рано. Як тільки це здавалося дивним і губчастим, я припиняв біг підтюпцем і натомість зосереджувався на серцевині тіла і черевній капсулі.
ЖІНКА: Ти сама мама?
Сімона: Так. Я мати двох синів (5 років і 6 років). Ви народилися через 18 місяців. Але планування сім'ї ще не завершено!
Наприклад, у наступному відео ви дізнаєтеся основну вправу на напругу черевної капсули:
Своєю концепцією "Разом через товсте і тонке" Сімоне Ебнер доглядає за майбутніми мамами до раннього дитинства у галузі фізіотерапії з підготовкою та регресією до народження, а також у пост- та пренатальному навчанні.