На скільки збільшується ваша швидкість, якщо ви втрачаєте кілограм Але два-дев’ять Дивіться тут - Андрій Росу
На сьогодні я думав відновити тему, про яку я опублікував інформацію деякий час тому, на сторінці програми ЦРУ - Коучинг у бігу. І це тому, що наближаються канікули, що для деяких бігунів буде приводом для занепокоєння та кількома зайвими кілограмами. Для інших наближення Нового року є ідеальною можливістю здійснити зміни у житті (наприклад, схуднути х кілограмів). Якщо ви відчуваєте себе "невмотивованим" у цьому напрямку, ось деякі переваги, які ви отримаєте, як бігун, якщо схуднете на кілька кілограмів ...
Ви почуватиметесь здоровішими і будете швидшими, якщо скинете 2-3 кг - звичайно, якщо вони зайві. Деякі бігуни не надто турбуються про вагу - їм здається, вони багато бігають, тому можуть їсти стільки вечері, скільки захочуть. Але схоже на тих самих бігунів буде набирати вагу на 1,5 кг кожні 10 років, згідно з дослідженням, проведеним на вибірці з 4700 бігунів, літніх чоловіків. Це не багато, але вони продовжують збиратися, і в якийсь момент вони вплинуть на тих, хто не пробігає більше 65 км на тиждень. У той же час додали ті самі бігуни 2 см на талії кожні 10 років - було сказано з квадратами!
Я завжди звертав увагу на своє тіло, вважаючи, що моя одержимість ним є одним із моїх прав. Однак я зрозумів, що у мене є дві причини підніматися на ваги щонеділі вранці: я хочу знайти і підтримувати для себе найбільш здорову вагу і, водночас, хочу знайти ту вагу, яка це допомагає мені бути швидшим. Я не думаю, що я єдиний бігун, якого цікавлять ці два аспекти.
20 років тому, коли я прочитав деякі ранні дослідження про індекс маси тіла (ІМТ) та довголіття, я впав у паніку. Люди з таким же ІМТ, як і мій (я відносно високий і худий, з ІМТ близько 21,0), померли раніше, ніж ті, хто важив трохи більше мого.
Під час нещодавнього візиту до Каліфорнії я відвідав професора Білла Хаскелла, щоб дізнатися його погляди на мою вагу та питання довголіття. Він є директором Центру досліджень та профілактики Стенфордського університету, і протягом останніх 30 років дуже цікавився дискусіями щодо здоров'я та фізичної форми. "Ці ранні дослідження не виключали людей, які були слабкими, оскільки вони курили або вже страждали на хворобу", - сказав мені Хаскелл. "Згідно з останніми дослідженнями, рівень смертності не збільшувався, поки ІМТ не досяг 18,5".
За даними Національного інституту охорони здоров’я, існує 4 інтервали, між якими рухається ІМТ. У 18,5 є вагою/менш здоровим, що вказує на невідповідну дієту. Якщо ваш ІМТ становить 18,5-24,9, ви потрапляєте в категорію нормальних/здорових. З 25,0 до 29,9 у вас надмірна вага і ваше здоров’я загрожує небезпеці (ризик діабету, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань). Усі, у кого ІМТ вище 30,0, потрапляють до категорії ожиріння і мають дуже високі ризики для здоров’я. Близько 60% американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, і цей відсоток зростає.
У формі і з кількома зайвими кілограмами
Відомо, що люди, які мають більшу масу тіла, менш здорові, але в той же час фізичний стан також має значення. Часто описуваний як "невисокий, товстий і лисий", Стівен Блер - відомий фахівець з ІМТ, фізичної активності та здоров'я. Разом зі своїми колишніми колегами з Куперового центру аеробіки вони зібрали найкращі дані про фізичну форму у світі; вони протестували тисячі досліджуваних на біговій доріжці. Більшість інших досліджень базується на опитувальнику, який задає запитання: "Скільки вправ ви робите протягом звичайного тижня?" І, звичайно, ви знаєте: є багато людей, які дають дуже щедру відповідь, але насправді вони брешуть.
Купер-центр вивчає, як аеробний стан є важливим фактором, що визначає тривалість життя. Дійсно, іноді краще мати кілька зайвих кілограмів і, водночас, бути у формі, ніж бути слабким і без фізичного стану. Фітнес може стати активом для зайвих кілограмів. У дослідженні Блер, досвідчений бігун, який зараз працює в Університеті Південної Кароліни, вважає, що ми надто зосереджуємося на вазі, що демонізує та деморалізує повних людей. "Я хотів би повністю виключити ідею ідеальної ваги", - говорить він. "У нас просто немає достатньо даних, щоб сказати, що підходить для будь-якої людини чи групи. Ми повинні більше зосереджуватися на тому, щоб говорити людям, що вони можуть стати здоровішими, якщо вони стануть більш активними, незалежно від того, з якої ваги вони починають ".
Це дуже гарне повідомлення, яке ми повинні відправити нашим малорухливим друзям із зайвою вагою. Їм потрібна вся мотивація, яку вони можуть знайти. У той же час ми повинні пам’ятати, що схуднення майже завжди добре - адже стрункі та підтягнуті завжди будуть кращими, ніж жирні та підтягнуті.
Ті, хто швидко здається
Звичайно, деяких бігунів більше цікавить розвиток швидкості, аніж фітнес. Запитання, які я задаю собі, такі: яка моя ідеальна вага, щоб я міг добре провести час в гонках на 5 км і марафонах? Це допоможе мені схуднути? Відповідь майже завжди ТАК. Але, як і у випадку з ІМТ, до певного моменту. Якщо ви втрачаєте занадто багато ваги, у підсумку ви почуваєтесь слабким і повільним, а не сильним і швидким. Багато батьків та тренерів у середній школі чи коледжі стурбовані нервовою анорексією, психічною хворобою, яку часто виявляють серед підлітків та студентів, які також є бігунами, танцюристами, гімнастами чи фігуристами. Останні дослідження показують, що анорексія вражає приблизно 0,6% від загальної кількості населення і до 4-6 разів більше молодих спортсменів. Це тема, на яку варто звернути увагу, оскільки деякі анорексики помирають від голоду.
Навіть незважаючи на це, ніхто не заперечує той факт, що бігуни, які мають гарне здоров’я, підбежать На 3 сек/км швидше з кожним втраченим кілограмом. Втрата ваги покращує аеробну здатність (VO2max), що сильно впливає на потенціал витривалості, оскільки чим менше ваги ви несете, тим більше кілометрів на літр кисню. І оскільки кілька кілограмів менше допомагає вам стати швидшими, ви повинні мати змогу збільшити відстань, відповідно швидкість від тренувань. Таким чином, схуднення допомагає тренуватися більш інтенсивно.
Нещодавно фізіолог і бігун Пол Вандербург з Університету Дейтона (Огайо) приділив цій темі більше уваги. Кілька років тому Вандербург (вагою 77 кг), який нещодавно пробіг марафон за час 3:31, вирішив розробити комп’ютер, який би порівнював показники бігунів з різною вагою. Закінчивши навчання, Вандербург тестував свій комп'ютер на різних перегонах в Огайо, де він добре працював. Він опублікував своє дослідження в Journal of Exercise Physiology і завантажив комп’ютер, який називається «Калькулятор гандикапів літаків», в Інтернет (вага виражається у фунтах). Оскільки комп'ютер також враховує такі фактори, як вік і стать, його можна використовувати для порівняння - наприклад, 25-річної жінки, яка важить 54,4 кг, із своїм 55-річним батьком та 78 кг Цікаві речі.
"Я сподіваюся, що цей комп'ютер трохи вирівнює рівні та приносить більше мотивації важчим бігунам", - говорить Вандербург. А тим, хто просто хоче схуднути, щоб стати швидшим, дайте таку пораду: будьте обережні, щоб позбутися жиру, а не м’язів. На щастя для багатьох бігунів, багато досліджень це показали програми для схуднення, засновані на фізичних навантаженнях, допомагають досягти мети набагато швидше, ніж плани, що стосуються лише дієти. "Якщо ви ще не займаєтесь силовими тренуваннями, можливо, ви захочете почати, оскільки це ефективний спосіб збереження м'язової маси", - додає Вандербург.
Мені ніколи не щастило із силовими вправами, але, можливо, пора спробувати ще раз. Цього року я схуд на 2,5 кг, на додаток до 4,5, втрачених у попередні роки, просто зменшивши споживання макаронних виробів та рису та споживаючи більше фруктів, овочів та клітковини, та пивши воду замість фруктового соку. У мене все ще є кілька зайвих кілограмів, ніж у коледжі, але я зменшив різницю на 3-3,5 кг. Наслідок: мій ІМТ все ще перевищує 18,5, але результати змагань стають кращими, а головне, я почуваюся дуже добре.!
Джерело статті: RunnersWorld
Переклад: Каталіна Беріков
Ця таблиця, заснована на змінах максимальних аеробних можливостей, дає вам приблизну інформацію про те, як покращиться ваш час на змаганнях, якщо ви втратите зайві кілограми, доки вони існують. Якщо ваш ІМТ опускається нижче 18,5, ви ризикуєте відчути слабкість і втратити швидкість (знайдіть комп’ютер ІМТ тут).