На слід Глікса
Реакцію цукру в крові на окремі продукти харчування також називають глікемічним індексом (ГІ). Ця тема особливо варта для діабетиків, але також для тих, хто хоче схуднути.
Кілька років тому "дієта Glyx" відчула справжній ажіотаж. Великий видавець нехудожньої книги випарував ГІ під цим запам'ятовуючим ім'ям і вивів на ринок численні книги про дієти, інші наслідували цей приклад. Але що це за Glyx і що саме це?
Глюкоза для довідки Глікемічний індекс був розроблений в лабораторії для дослідницьких цілей у 1980-х роках. Це повинно представляти в цифрах, що певна їжа впливає на рівень цукру в крові. Поглинання виноградного цукру або глюкози служить еталонним значенням: ГІ становить 100. Якби ми випили певну кількість глюкози, розчиненої у воді, рівень цукру в крові можна було б виміряти як дзвіночну криву: спочатку він різко підвищується, а потім досягає свого піку і потрапляє під вплив Інсулін знову падає з певною швидкістю.
GI можна розрахувати за розміром площі під накресленою кривою. Коли дослідники розглядали різні криві поверхні, вони нарешті змогли пояснити, чому кілька скибочок білого хліба підвищують рівень цукру в крові сильніше, ніж проста глюкоза. Це також стосується глікемічного навантаження (GL), тобто скільки їжі, яку ви їсте, також відіграє певну роль. Наприклад, морква лише нібито має досить високий ГІ 43. Але при середньому споживанні вони досягають лише рівня 3.
Картопля та рис Картопля, яку вважають такою здоровою, викликала подив. Це тому, що воно має значення 85, залежно від обробки. Смажена картопля більше, ніж картопля фрі; Найкраще нарізати варену картоплю, яка відпочила кілька годин: це створює форму крохмалю, яку наше тіло більше не розпізнає як цукор - але є чудовою їжею для наших кишкових бактерій. Однак королем у таблиці використання є липкий рис з жасмину з китайського ресторану: Маленькі гранули білого крохмалю практично потрапляють безпосередньо в кров - і доводять його до астрономічного значення 109; число, яке навіть вище показника ГІ для чистого виноградного цукру.
Наслідки гіпоглікемії У людей зі здоровим обміном речовин під час вживання важкої глюкози їжі викидається потрібна кількість інсуліну. Одночасно гальмується вивільнення глюкагону, антагоніста інсуліну. Тож глюкоза може розщеплюватися, жири та вуглеводи можуть зберігатися. І це все ще відбувається через дві години - в результаті гіпоглікемія тепер може розвинутися. І що відбувається? Ми знову зголодніли, хоча ми щойно з’їли велику порцію картоплі фрі.
Наш мозок ні за яких обставин не може дозволити йому отримувати занадто мало цукру, адже врешті-решт, саме цією речовиною він харчується. Результат: Розвивається порочне коло. Ми їмо, хоча ми щойно спожили стільки калорій, що насправді повинні бути ситими. Наука одностайна: ті, хто постійно їсть продукти з високим вмістом гліксу, частіше страждають ожирінням. А це в свою чергу призводить до наступної проблеми: надмірна вага також збільшує ризик діабету 2 типу.
Діабетики 2 типу та Glyx Цукор (занадто багато) зараз циркулює в крові по-новому: але тепер клітини його більше не приймають, оскільки діабетики 2 типу страждають на резистентність до інсуліну. Два американські дослідження виявили чіткий зв’язок між дієтою з високим вмістом гліксу та розвитком цієї хвороби. Як тільки діабет вибухне, дієта з низьким вмістом ГІ та ГЛ може тримати його під контролем: Доведено, що постійні зміни в дієті можуть значно знизити значення HbA1C - тобто довгостроковий рівень цукру в крові.
Чи є їжа з низьким вмістом гліксу новим рятівником? Звичайно, ні. Але варто звернути увагу на те, що ви кладете на підшлункову залозу. Багети та кукурудзяні пластівці, вафлі, білий хліб та сухарі мають високий глікемічний індекс (від 100 до 70); Картопля фрі та картопляне пюре також є у верхній частині списку - хоча глікемічне навантаження завжди має бути включене. Той, хто готує млинці без глютену з готової суміші, повинен знати, що їх ГІ становить 102.
Корисні комбінації Продукти середнього ГІ (від 55 до 70) включають цільнозерновий хліб, буряк, батончики граноли із сухофруктами, мюслі, вівсянку та цільнозерновий рис. І - Кола (ГІ = 63)! Однак це підробка, оскільки фруктоза, що міститься в ній, зберігається безпосередньо в печінці і з’являється лише наступного ранку як запаморочливо високий рівень цукру в крові натще. Хліб із закваски, навпаки, містить кислоту, як і рис суші - а кислота уповільнює спорожнення шлунка та кишечника, що, в свою чергу, знижує ШЛ. Багет, перерахований вище, також має нижчий ГІ, якщо насолоджуватися салатом та вінегретом.
Кукурудза та варена картопля, горох та персики, проварений рис, цільнозернові спагетті, йогурт та арахіс рясніють у нижніх районах ГІ (менше 55). Входять майже всі поширені молочні продукти. Зіркою серед низьких ГІ є лінзи. Він має надзвичайно низьке глікемічне навантаження 5, але є білковою бомбою і поживним, як майже всі бобові. На жаль, тут він має дещо вузький образ, але не завжди він повинен бути в супі. Сочевиця білуги виглядає як ікра і розміром з булгур; з нього можна приготувати смачні салати. Червона сочевиця добре поєднується з копченою індичиною грудкою та чорносливом, як тушонка вона досить цікава та надзвичайно недорога.
На нульовій лінії Є також продукти, які мають глікемічний індекс О. Цукор у крові не підвищується з яєць, а помідори та волоські горіхи також мають ГІ на нульовій лінії. У м’ясі та інших горіхах, а також у багатьох овочах майже немає вуглеводів. Загалом: чим оригінальніша їжа, тим нижчий глікемічний індекс, чим більше оброблена, тим вище ГІ. Підсумок: продукти з високим відсотком швидко засвоюваних вуглеводів мають високий глікемічний індекс. Якщо ви підтримуєте цю пропорцію у своєму раціоні низькою, то ймовірність уникнути ожиріння та резистентності до інсуліну зростає - не випадково ми говоримо про "дієту Глікса". І нібито це навіть повинно зробити вас щасливим.
Статтю також можна знайти в PTA IN DER APOTHEKE 11/18 зі сторінки 122.
Олександра Регнер, PTA та журналістка
Глікемічний індекс
... також званий Glyx або GI, виражається у відсотках. Референтним значенням є тривалість та рівень підвищення рівня цукру в крові після споживання 50 грам глюкози, що відповідає 100 відсоткам. Отже, картопля має ГІ 85, рис басматі 58, а яблуко - 38. На додаток до ГІ існує також глікемічне навантаження (ГЛ), яке відноситься до загального глікемічного навантаження фактично споживаної порції їжі.