Набір протизапальних інструментів - Passeport Nutrition

Протягом багатьох років я зібрав, так би мовити, протизапальний набір інструментів для проведення профілактичного обслуговування, який тримає мене на плаву, від болю. Це добре укомплектований набір інструментів, оскільки запалення настільки складне, що вражає кожну людину по-різному. А найкращі інструменти - це ті, які пройшли випробування життям, своїм життям.

Тому я хотів би нагадати вам, перш ніж розкривати вміст цієї скрині, що ідеальної дієти не існує. Ми можемо адаптуватися до кількох середовищ існування, поєднувати кілька різних продуктів харчування, щоб створити кілька дієт, адаптованих до наших потреб. Ідеальна дієта - це та, яка сьогодні найкраще підходить для вашого життя. Це концепція, яка змінюватиметься протягом усього життя, і вона повинна еволюціонувати разом із вами. Це той, який дає вам найкращий капітал для здоров’я в тих обставинах, яким ви піддані, а не ті, що мають ваш сусід, король фітнесу або супермодель, які можуть дозволити собі ходити в тренажерний зал 5 днів на тиждень і які можуть дозволити собі приватну тренер. Подавати ревматизм у свій гаманець - теж не найкращий спосіб створити ідеальну дієту. Слухаючи свою інтуїцію та поважаючи свої обмеження, ви складаєте оптимальний раціон. Та, яка робить нас щасливими.

Спектр харчових стратегій

Існує кілька стратегій, за допомогою яких ви можете спробувати впоратися із запаленням безпосередньо. Усі ці стратегії діють синергетично, і невеликі кумулятивні зміни зроблять свою роботу для покращення імунного здоров’я. Але тут не йдеться про те, щоб заохотити вас припинити прийом ліків через 2 тижні протизапального меню. Можуть пройти роки, перш ніж ви відчуєте достатнє одужання, щоб розглянути питання про відмову від наркотичних засобів. Але ваш спосіб життя може допомогти покращити ваш прогноз, і оскільки життя довге, ви могли б також розпочати зараз! Потроху ви отримаєте якість життя та пізнаєте своє тіло, яке стане вашим другом. Перестаньте шукати в Інтернеті чудодійну їжу, яка лікує артрит, або 10 продуктів для зменшення запалення. Вся справа в дрібницях, які з часом можуть змінити ситуацію як фізично, так і психологічно. У моїй останній книзі «Їжа та запалення» детально висвітлено основи протизапальної їжі, тож суть цієї статті не в цьому. Але все ж ось короткий опис деяких стратегій харчування, які ви можете застосувати на практиці прямо зараз.

Прагніть до рівноваги

Страждаюче тіло не любить крайнощів. Поважаючи його толерантність, ніколи не слід шкодити надходженню макроелементів, які повинні складати приблизно 40% вуглеводів щонайменше, 20% білків максимум і 40% ліпідів. Важливим є співвідношення поживних речовин. Для запобігання запаленням необхідна дієта, яка забезпечує всі три макроелементи в оптимальних пропорціях. Також такий розподіл забезпечить більшу тривалість життя та покращення здоров’я на кількох рівнях.

Що стосується харчування, також очевидно, що для більшості поживних речовин якість їжі настільки ж важлива, якщо не більше, ніж кількість. Вживання менше жиру, але утримання лише прозапальних жирів не є корисним для вашого здоров’я. Тут знову ж таки визначальним елементом є співвідношення між корисними жирами та менш корисними. Вся справа в рівновазі!

Поважайте свої обмеження

Надмірне споживання викликає запалення! Слухаючи свої сигнали, наприклад, рівномірніше розподіляючи калорії протягом дня, ви можете зменшити споживання на 30%, не усвідомлюючи цього занадто багато. Крім того, режим харчування, що вимагає від нашого організму певного гормонального контролю, і цей триває лише близько чотирьох-п’яти годин, кілька невеликих прийомів їжі, доповнених поживними закусками, є сприятливою стратегією для зменшення запалення. Це також має ряд переваг у підтримці здорової ваги, що, у свою чергу, допомагає запобігти накопиченню жирової тканини, яка може також виділяти медіатори запалення (адипокіни).

Уникайте періодичного голодування, оскільки воно протилежне тому, що потрібно вашій імунній системі. Суть в тому, що ви поважаєте свою ситість і уникаєте стрес, пов’язаного з відмовою, стільки, скільки стрес із надлишком на ваше тіло. Організм, який намагається мобілізувати резерви та щодня зберігати їх, не може піклуватися про свою імунну систему. Імунна система - це, так би мовити, розкіш, якою ви насолоджуєтесь, коли набуваєте все інше. Це має сенс: голодне село не може захиститися добре !

Обов’язково терпіть те, що ви їсте

Можливо, вам здається, що ви нічого не можете терпіти, особливо якщо ви довго боліли. Якщо так, ви стали підозрювати все більше і більше продуктів, і ваш репертуар зменшився за ці роки. Це нормально, це інстинктивна реакція, це чиста умова Павлова: Ми їмо. Боляче. Ми заглядаємо в їжу до того, що могло зробити нас хворим ... Проблема в тому, що у вас хронічний біль і запальний каскад, нічого не ясно, і більшість випадків симптоми зміщуються, а отже, картки шифруються. І коли ми постійно болімо, ми в підсумку звинувачуємо все. Це пастка, в яку ми не повинні потрапляти, тому що харчовий стан, таким чином, дуже швидко погіршується.

Крім того, цілком можливо також, що спочатку у вас була лише одна їжа, яка атакувала ваше тіло, але через вплив впливу ваше тіло стало настороженим і почало захищатися від продуктів, які не є справжніми винуватцями. Тож може бути так, що коли ви точно визначите справжнє хворе місце, ваше тіло «забуде» про ці побічні реакції. Іноді доводиться повертатися до основ, до дуже простої, необробленої дієти або навіть гіпоалергенності. Це майбутнє проливає світло на підтвердження справжньої нетерпимості. Після періоду відпочинку без залучення наших цитокінів, цих воїнів запалення, картина може змінитися. Те, що ви не можете терпіти, коли ваша імунна система була настороженою, цілком може переноситися знову, принаймні в малих дозах. Це означає, що оптимальна дієта для вас - це дієта, яка вам зараз підходить, і не все заморожено вчасно! Цілком можливо, що коли ваша кишкова флора добре поповниться, ви зможете переносити більшу різноманітність.

Вибирайте здорові жири

Саме у всіх своїх формах оливка здається корисною для запального каскаду, завдяки вмісту не в омега-3 (оскільки оливкова олія не є джерелом), а в яблучній кислоті та сполуці олеоканталуну, вміст яких у самих оливах високий. Але є деякі невизнані мононенасичені або багаті омега-3 олії, які отримують користь від приручення. Це стосується олії камелії або масла ши (і так, у сирому вигляді цей жир споживався по всій Африці до того, як туди почали завозити наші погані жири),

Щодня додайте невелику кількість горіхів та насіння! Горіхи не варять ... і їх можна брати скрізь! Для задоволення потреб у незамінних жирних кислотах не потрібно багато горіхів. Більшість людей їдять занадто багато! Наприклад, коли ви дивитесь, скільки потрібно, щоб зрівняти одну порцію м’яса з точки зору білка, вам потрібно дуже мало. Волоські горіхи, які особливо багаті на омега-3, вартістю 5 доларів, забезпечать вам щонайменше 10 унцій м’яса вартістю з точки зору енергії та білка. Чайна ложка насіння льону або чіа вже є значним джерелом корисних жирів. З огляду на це, горіхи та насіння є зрештою дуже економічною групою продуктів харчування.!

Збільште споживання морської їжі

Серед продуктів морського походження є не лише м’яке філе підошви ... є морські водорості, сушені або свіжі, морепродукти, жирна риба, ракоподібні ... Це один із найпоширеніших способів, ефективний у модифікації його омега- 3 співвідношення. І це набагато приємніше, ніж приймати капсули!

Як отримати щоденні потреби в омега-3 (1,3 г) з їжею:

1 с. олія каноли
¼ склянки цілих волоських горіхів або 1/8 склянки меленого
2 ст. чайна ложка насіння льону або чіа (зберігати в холодильнику, оскільки вони швидко прогіркають) Примітка; Подрібніть насіння льону для засвоєння поживних речовин
Від 60 до 80 г (3 до 4 унцій) лосося рожевого лосося, нерки, райдужної форелі, оселедця або скумбрії
130 г тунця сардини (уникайте тих, що знаходяться в соєвій олії)

Інші джерела омега-3, які можуть допомогти поповнити споживання: морські водорості, яйця, збагачені омега-3, насіння конопель, мідії.

Спеції та більше спецій!

Існує велика різноманітність трав та спецій, і багато з них мають доведений протизапальний ефект. Є також, мабуть, навіть кілька, властивості яких ще не відомі. У цій книзі поширені трави та спеції. Завантажте флавоноїди, такі як кверцетол, апігенол, лютеолол, кемпферол та корична кислота! Деякі з найбільш відомих протизапальних засобів включають імбир за вмістом гінгеролу, тому в багатьох рецептах ви побачите додавання імбирної пасти. Ви також кілька разів знайдете там куркуму. Це два найбільші переможці в таблиці протизапальних спецій.

Оскільки якість спецій має велике значення, усі спеції, що використовуються для цих рецептів, у цілому вигляді і подрібнені в ступці. Трави в пакетиках? До забуття! Протизапальні властивості цих ароматичних речовин не стійкі до процесів трансформації, таких як опромінення або комерційне зневоднення. Між цілою спецією, що свіжо подрібненою в ступці, і спецією саше існує цілий світ з точки зору харчування, але також сенсорний! Використовуйте їх рясно. Спеції не є наркотиками, вони не дають однакових доз. Але це накопичення численних невеликих змін, які в підсумку окупляться!

Збільште споживання рослин

Дієта, багата фруктами та овочами, виявилася одним із найкращих засобів захисту від хронічного запалення, яке є передраковою фазою. Дійсно, люди, які споживають найбільше фруктів та овочів, мають найнижчий рівень СРБ, IL-6 та TNF-альфа, а також найнижчі маркери окисного стресу. Корисний ефект починає відчуватися від 4 до 5 порцій в день. У випадку з цитрусовими фруктами ефект відзначався з 2 цитрусових на день, а свіжі соки настільки ж корисні, як і самі фрукти.

Як джерело рослинних волокон, ми не повинні забувати про бобові, де ми знаходимо ізо-флавони. Ця група продуктів забезпечує різноманітність нашої мікробіоти. Це їжа для наших коменсальних бактерій, які беруть слово, тому немає місця для шкідливих бактерій. Ці корисні бактерії також дуже корисні, допомагаючи нам засвоїти та засвоїти багато вітамінів, що містяться в рослинній їжі.

Підтримуйте свою мікробіоти

Ферментовані продукти (пробіотики) тепер доступні, і їх навіть легко зробити вдома, оскільки бактерії виконують всю роботу. Ще однією важливою причиною безтурботного споживання ферментованої їжі та пребіотиків є те, що без них ваша толерантність до травлення не покращиться, а погіршиться. Кілька рецептів лакто-бродіння, представлених у цій книзі, - хороший спосіб насолодитися овочами з вашого городу між двома врожаями, або скористатися сезонними заощадженнями, або кошиком справедливої торгівлі.

Зберігайте місце для милих гріхів! Келих вина з нагоди, навіщо їхати без? Він містить веріндрол і ресвератрол, дві сполуки, які діють на запалення. Але будьте обережні, занадто багато алкоголю стає протизапальним. Все в міру! Те саме стосується шоколаду: яка загадкова і чудова їжа одночасно! У його складі повно речовин, які діють безпосередньо на нашу імунну систему, включаючи каннабіноїди, які, скажімо прямо, є модуляторами запалення, без сумніву.

Якби повноцінне харчування обмежилося переліком дозволених і заборонених продуктів, людська раса давно б уже не існувала! Все, що має смак, має певну цінність, будь то енергія, харчування чи навіть психологічно. Хоч би заради добра, яке забезпечує їжа. І іноді це єдине задоволення, яке залишається, коли тобі боляче!

Якщо ви вже готові змінити свої харчові звички та вивчити, що може вам допомогти, дотримуйтесь онлайн-програми "Пройдіть 2-тижневий тест на вживання алергенів". Таким чином, у вас буде чисте серце і ви побачите, чи впливає зміна раціону на ваше самопочуття і особливо на біль.

Потрібна допомога в оптимізації дієти? Зв'яжіться зі мною!

Як і авторська сторінка Марі-Франс Лалансет у Facebook, щоб бути в курсі майбутніх подій!