Набирайте вагу меню, пристосоване для набору ваги - Doctissimo

Ультрахудкість часто є джерелом комплексів і піддає вас проблемам зі здоров’ям. Коли хтось стурбований, краще прагнути відновити "нормальний" індекс маси тіла, тобто вище 18,5. Щоб досягти цього, рецепт простий: збільште споживання енергії, зберігаючи збалансоване меню. Doctissimo наводить приклади меню, пристосованого для набору ваги.

вагу

Якою б не була причина, через яку ви занадто худі, щоб набрати вагу, ви повинні збільшити споживання калорій. На випадок конституційної худорби, потреба в енергії особливо висока, вам, мабуть, доведеться їсти більше, ніж рекомендується людям "нормальної" статури, щоб набрати кілограми, а потім тримати їх. Якщо ви схудли на відсутність апетиту або дотримання дієти, Повернення до рекомендованого споживання калорій для вашого віку та статі може бути достатнім для відновлення здорової ваги. У будь-якому випадку, збільшення споживання калорій не повинно відбуватися за рахунок балансу. Навіть якщо у вас є кілограми, щоб набрати, для свого здоров’я важливо, згідно з рекомендаціями Національної програми з охорони здоров’я, не зловживати дуже солодкою, дуже жирною або дуже солоною їжею 1 .

Крок 1: Підсумуйте свої спонтанні внески

Нижче наведені типові збалансовані меню, що відповідають рекомендованому середньому споживанню енергії: 2000 ккал на день для жінки до 60 років, 2500 ккал для чоловіка 2 .

  • Якщо ви плануєте їсти менше, Вашою метою буде поступове досягнення цих прийомів, що може зайняти кілька тижнів, щоб не нудити і добре перетравлювати страви. Їжте сидячи, приділяйте достатньо часу, щоб добре пережовувати їжу, випивайте не більше двох склянок під час їжі, не соромтеся відкладати десерти на годину-дві, якщо ви дуже швидко почуваєтесь ситими. Якщо отриманий приріст ваги задовільний, достатньо буде дотримуватися цих меню, щоб зберегти свою здорову вагу. В іншому випадку вам доведеться продовжувати збільшувати споживання енергії (див. Крок 2).
  • Якщо ви думаєте, що їсте більше рекомендованої кількості, перейдіть до кроку 2.

День збалансованого меню по 2000 ккал для жінки

Сніданок:

  • Кава, чай або настій
  • 80 г хліба (еквівалент 1/3 багета) + 1 чайна ложка вершкового масла або 60 г сніданку
  • 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Перекус вранці:

  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту або 3 сухофрукти

Обід:

  • 100 г м’яса або риби або 2 яйця: приготування з 1 чайної ложки ріпакової або оливкової олії
  • 5 столових ложок овочів з 1 крупочкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії
  • 5 столових ложок крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля ...) з 1 ручкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії
  • 1 фруктовий йогурт або 1 десертний крем
  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Полуденок:

  • Чай або настій
  • 60 г хліба (1 окремий батон) або 30 - 40 г печива (4 - 5 невеликих вершків) або 30 г шоколаду (3 великі плоскі квадрати)
  • 30 г сиру (еквівалент 1/8 камамбера) або 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Обідати:

  • Сирі овочі з 1 столовою ложкою волоського горіха або ріпакової олії
  • 100 г м’яса або риби або 2 яйця або 2 скибочки шинки: готування з 1 чайною ложкою ріпакової або оливкової олії
  • 5 столових ложок крохмалистих продуктів (манна крупа, лобода, бобові ...) з 1 крупочкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії
  • 1 йогурт або 1 рамекін сиру
  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Приклад збалансованого меню, що забезпечує 2000 ккал для жінки:Сніданок:
Кава з молоком
4 скибочки хліба з зерновим маслом

Перекус вранці:
3 свіжих інжиру

Обід:
Смажене куряче стегно
Овочевий рататуй та рис басмати
Шоколадний десертний крем
1 груша

Полуденок:
Чай з молоком
2 скибочки торта

Обідати:
Змішаний салат: зелений салат, помідор, 5 столових ложок кукурудзи, 1 зварене круто яйце, 50 г консервованого тунця в розсолі, 1,5 столові ложки суміші ріпакової олії та оливкової олії
1 рамекін сиру
1 рамекін яблучного пюре

День збалансованого меню для 2500 ккал для чоловіка

Сніданок:

Набір ваги: ​​найкращі продукти для набору ваги
Як набрати вагу природним шляхом

  • Кава, чай або настій
  • 120 г хліба (еквівалент 1/2 багета) + 2 чайні ложки вершкового масла або 80 г сухих сніданків
  • 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Перекус вранці:

  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту або 3 сухофрукти

Обід:

  • 150 г м’яса або риби або 3 яйця: приготування з 1 чайної ложки ріпакової або оливкової олії
  • 5 столових ложок овочів з 1 крупочкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії
  • 6 - 7 столових ложок крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля ...) з 1 ручкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії
  • 1 фруктовий йогурт або 1 десертний крем
  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Полуденок:

  • Чай або настій
  • 60 г хліба (1 окремий батон) або 30 - 40 г печива (4 - 5 невеликих вершків) або 30 г шоколаду (3 великі плоскі квадрати)
  • 50 г сиру (еквівалент 1/5 камамбера) або 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Обідати:

  • Сирі овочі з 1 столовою ложкою волоського горіха або ріпакової олії
  • 150 г м’яса або риби або 3 яйця або 3 скибочки шинки: готування з 1 чайною ложкою ріпакової або оливкової олії
  • 6 - 7 столових ложок крохмалистих продуктів (манна крупа, лобода, бобові ...) з 1 крупочкою вершкового масла або 1 чайною ложкою олії
  • 1 йогурт або 1 рамекін сиру
  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Приклад збалансованого меню, що забезпечує 2500 ккал для чоловіка:Сніданок:
Кава
1/2 традиційного багетного масла
1 файсел з сиру, солі та дрібних трав: петрушка, кріп, цибуля ...

Перекус вранці:
3 кураги

Обід:
Яловичий бургуньйон: скутер або патрон, морква, картопля
1 карамельний крем
1 апельсин

Полуденок:
Настій
1 індивідуальний горіховий хліб
2 скибочки мімолети

Обідати:
Огірковий салат
Односторонній стейк лосося
Полента (кукурудзяна крупа) з маслом
1 натуральний йогурт
1 склянка червоних фруктів

Крок 2: Поступово збільшуйте споживання

Правильний темп - збільшувати споживання енергії на 200 ккал кожні два тижні, поки не досягнете споживання, яке дозволяє набрати вагу. Поки це регулярно, збільшення ваги не повинно бути швидким: якщо не буде надзвичайної худорби або медичної рекомендації, навпаки, достатньо одного кілограма на місяць.

Якщо у вас хороший апетит

Найпростіший спосіб - додати закуску, складену згідно з прикладами нижче:

Якщо у вас відсутність апетиту

Краще збагатити свої звичні страви (супи, салати, пюре, молочні продукти, фруктові салати тощо), прагнучи принаймні 200 ккал, такими продуктами:

Ви також можете споживати один-два пероральні харчові добавки на день, під час перекусу. Ці продукти, класифіковані як "дієтичні продукти харчування для спеціальних медичних цілей", призначаються лікарем і відшкодовуються медичним страхуванням у разі недоїдання. Вони призначені для людей, які не отримують достатньої кількості їжі зі звичних продуктів харчування. Зосереджені в білках та енергії, вони випускаються у вигляді молочних напоїв у брикетах, десертних кремах, йогуртах, фруктових соках, супах тощо, і їх легко їсти завдяки рідкій або напіврідкій консистенції.

Крок 3: стабілізуйте свою здорову вагу

Як тільки ви наберете бажані кілограми, щоб зберегти їх, вам потрібно буде спожити стільки калорій, скільки ви зробили під час фази набору ваги. Якщо ви належите до «худих за конституцією» людей, майте на увазі, що ваші енергетичні потреби вищі, ніж у людей «нормальної» статури, останнім самим потрібно більше калорій, ніж людям із зайвою вагою. На основі приклади меню з високим вмістом калорій нижче. Зважуйтесь раз на тиждень щоб переконатися, що ви його більше не втратите. Зберігайте хороші звички: заздалегідь сплануйте меню, регулярно робіть покупки, не пропускайте їжу, за необхідності скористайтеся порадами дієтолога. Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ваша вага знову зменшується, проконсультуйтеся з лікарем.

День збалансованого меню при 2600 ккал для жінок

Сніданок:

  • Кава, чай або настій
  • 120 г хліба (еквівалент 1/2 багета) + 2 чайні ложки вершкового масла або 80 г сухих сніданків
  • 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Перекус вранці:

  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту або 3 сухофрукти

Обід:

  • 100 г м’яса або риби або 2 яйця: приготування з 1 чайної ложки ріпакової або оливкової олії
  • 5 столових ложок овочів з 1 крупочкою вершкового масла або 1 столовою ложкою горіхового або оливкової олії
  • 5 столових ложок крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля ...) з 1 ручкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії
  • 1 фруктовий йогурт або 1 десертний крем
  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту
  • 20 г хліба (1 скибочка)

Полуденок:

  • Чай або настій
  • 60 г хліба (1 окремий батон) або 30 - 40 г печива (4 - 5 невеликих вершків) або 30 г шоколаду (3 великі плоскі квадрати)
  • 30 г сиру (еквівалент 1/8 камамбера) або 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Обідати:

  • Сирі овочі з 1 столовою ложкою волоського горіха або ріпакової олії та 1 столовою ложкою льону, кунжуту або маку або 20 г горіхів
  • 100 г м’яса або риби або 2 яйця або 2 скибочки шинки: готування з 1 чайною ложкою ріпакової або оливкової олії
  • 6 - 7 столових ложок крохмалистих продуктів (манна крупа, лобода, бобові ...) з 1 крупочкою вершкового масла або 1 чайною ложкою горіхової або оливкової олії та 1 столовою ложкою тертого сиру
  • 1 йогурт або 1 рамекін сиру
  • 1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Приклад збалансованого меню, що забезпечує 2600 ккал для жінки:Сніданок:
Чай
1/2 багет з маком, змащений маслом
1 натуральний йогурт

Перекус вранці:
2 клементини

Обід:
Філе біля у фользі, фондю на цибулю-порей на оливковій олії
Солодка картопля
Козячий сир
1 яблуко, приготоване з лимоном
1 скибочка сільського хліба

Полуденок:
1 склянка гарячого коричного молока
Чорний шоколад з фундуком

Обідати:
Кукурудзяний салат і буряк з кунжутом
Тальятелле Болоньєзе, Пармезан
1 ванільний йогурт
1/4 ананаса

День збалансованого меню для 3100 ккал для чоловіків

Сніданок:
Кава, чай або настій
140 г хліба (трохи більше 1/2 багета) + 2,5 чайні ложки вершкового масла або 100 г сніданку
15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Перекус вранці:

1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту або 3 сухофрукти

Обід:
150 г м’яса або риби або 3 яйця: приготування з 1 чайної ложки ріпакової або оливкової олії
5 столових ложок овочів з 1 крупочкою вершкового масла або 1 столовою ложкою горіхового або оливкової олії
8 столових ложок крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля ...) з 10 мл бешамелю та 1 столовою ложкою тертих сирів
1 фруктовий йогурт або 1 десертний крем
1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Полуденок:
Чай або настій
80 г хліба (еквівалент 1/3 багета) або 50 г печива (6 - 7 маленьких вершків) або 40 г шоколаду (4 великі плоскі квадрати)
50 г сиру (еквівалент 1/5 камамбера) АБО 15 мл молока або 1 йогурт або 1 рамекін сиру

Обідати:
Сирі овочі з 1 столовою ложкою волоського горіха або ріпакової олії та 1 столовою ложкою льону, кунжуту або маку або 20 г горіхів
150 г м’яса або риби або 3 яйця або 3 скибочки шинки: готування з 1 чайною ложкою ріпакової або оливкової олії
8 столових ложок крохмалистих продуктів (манна крупа, лобода, бобові ...) з 1 крупочкою вершкового масла або 1 столовою ложкою горіхової або оливкової олії
1 йогурт або 1 рамекін сиру
1 свіжий сезонний фрукт або 1 рамекін компоту

Приклад збалансованого меню, що забезпечує 3100 ккал для чоловіка:Сніданок:
Кава
Каша: вівсянка, молоко, трохи родзинок

Перекус вранці:
1 банан

Обід:
Тімбале з флорентійської пасти: фарфалле, шпинат, фарш, бешамель, тертий ементаль.
1 абрикосовий йогурт
2 ківі
Полуденок:
Чай
1/3 традиційний багет
Плавлений сирний спред

Обідати:
Салат з ендівеї з волоськими горіхами
Пашот пікша, вершковий соус
Сочевиця, краплинка оливкової олії
1 рамекін сиру
1 грона винограду

1 - Орієнтири Національної програми з охорони здоров’я
2 - А. Мартін та ін. Рекомендоване харчування для французького населення. Ед Лавуазьє, Tec & Doc. 2001 рік.