Набори чайових і час відновлення; Підтяжка тіла

Суперсети дають вам дивовижні насоси, але пошкодження м'язів, яке виникає при суперсетах, триває довше звичайного тренування, згідно з новим дослідженням. Тож плануйте їх ретельно.

Примітка: У наступному дослідженні використовувався стиль Superset: комбіновані вправи, потім ізоляційні вправи для тієї самої групи м’язів, без паузи між ними.

Навчання

Для дослідження було набрано 22 активних чоловіка. Потім їх розділили на дві групи: надгруппу та негрупу. Тренінг для обох груп складався з 4 вправ (натискання на ноги, розгинання ніг, жим лежачи та колода) по 5 підходів по 8-10 повторень у 85% випробовуваних 10RM. Ось розподіл за кожною групою:

Суперсетова група

Відразу натискання на ноги з подальшим розгинанням ніг, 3 хвилини перерви, повторіть 5 разів.
Жим лежачи, за яким слідує колода, 3 хвилини перерви, повторіть 5 разів.

Група, що не є супергрупою

Жим лежачи відразу після розгинання ніг, 3 хвилини перерви, повторіть 5 разів.
Натискання ногами негайно, після чого колода, 3-хвилинна перерва, повторіть 5 разів.

Реєстрували ЕМГ під час розгинання ніг та колоди. Затримка початку м’язової недостатності (DOMS), ізометричний крутний момент для горизонтального згинання плеча та розгинання коліна, рівні креатинкінази та ПЗУ для розгиначів плечей та колін вимірювали до операції та через п’ять днів після операції.

Що вони знайшли

Обидві групи виконували однакову кількість обсягу вправ, а тривалість вправ була однаковою.
DOMS був подібним між групами.
Ізометричний крутний момент був зменшений в обох групах відразу після тренування, але повернувся до вихідного рівня приблизно через добу.
ПЗУ було зменшено в обох групах, але зменшення тривало довше у групі надмножин, ніж у групі, що не була надмножиною.
Рівні креатинкінази були значно підвищені порівняно з вихідним рівнем в обох групах. У групі, яка не була супергрупою, значення на 5-й день не відрізнялися від вихідних, але все ще були значно вищими, ніж у групі надгрупованих на 5-й день Початкове значення.
ЕМГ у прямій стегновій кінці та передньому дельтоподібному підвищений у групах Superset.

Що це означає?

Хоча обсяг вправи та загальний час були подібними, суперсети можуть різко змінити стимул вправи.

Суперсети повинні бути запрограмовані правильно, швидше за все, помірковано, залежно від розподілу тренування та використовуваної групи м’язів. Хоча показники ізометричного крутного моменту (генерування сили) швидко повернулися до вихідного рівня, рівні креатинкінази в групі Суперсет все ще були значно підвищеними через п’ять днів, що свідчить про пошкодження м’язів.

Оскільки це не були треновані чоловіки, а ті, хто виконував більш високий рівень тренувань з опором, швидше за все, демонстрували нижчі маркери пошкодження м’язів після тренування, у суб’єктів, які тренувались на стійкість, може знадобитися потреба в посиленому тренувальному стимулі від суперсетів.

Суперсети - чудовий інструмент в арсеналі спортсмена, але надмірне використання без належного відпочинку між тренуваннями може стати проблемою.