Надмірна вага кожного 2-го
На початку 20 століття іноді потрібно було долати кілометри пішки, перш ніж можна було дістатися до магазину або до робочого місця, що, в свою чергу, часто було пов'язано з важкою фізичною працею. Натомість нове тисячоліття характеризується сидячою діяльністю. Мільйони працюючих людей щодня сидять перед комп'ютерами і майже не рухаються зі свого місця.
Поширене захворювання надмірна вага
Результат: Кожен другий німець, за даними Ärzte Zeitung, має надлишкову вагу, кожна п'ята людина навіть страждає ожирінням. Щоб протидіяти цьому малорухливому способу життя, понад 60% дорослих громадян Німеччини зараз у вільний час регулярно або випадково займаються спортом. Близько п’яти мільйонів німців відвідують для цього одну з приблизно 6000 фітнес-студій. Активні вправи - одна з найважливіших складових підтримки здоров’я тіла та духу. Тенденція фітнесу, отже, є не останньою заслугою сучасного індустріального суспільства.
Калорійність індустріальних країн
Однією з причин збільшення ваги серед населення промислово розвинених країн є кількість споживаних калорій. За останні 20 років, за даними Ärzte Zeitung, щоденне споживання калорій у цих країнах зросло на 216 - 2455 калорій для чоловіків та на 112 - 1646 калорій для жінок. Якщо індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 25, один вважається надмірною вагою, із значення 30 як ожиріння. І в Німеччині, і в США ІМТ становить приблизно кожну п’яту людину, що перевищує 30 кг/м2.
300 000 смертей щороку
У США щорічно понад 300 000 людей передчасно помирають від зайвої ваги та неактивності. Щоб протидіяти цьому, слід регулярно займатися спортом. Це не тільки зменшує вміст жиру в організмі, але й одночасно зменшує вагу вашого тіла.
Окрім фізичної активності, дієта також відіграє важливу роль в плані втрати жиру. На думку вчених з Боннського університету, спеціальне спортивне харчування не потрібно. Експерти рекомендують таку дієтичну добавку лише для змагальних спортсменів, таких як професійні велосипедисти, які споживають близько 10 000 калорій на важкій гірській сцені, тобто в чотири рази більше середньодобової потреби. В іншому випадку, як звичайний спортсмен, вам слід просто переконатися, що ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів (наприклад, макарони), а також фрукти та овочі, і, якщо це можливо, уникайте продуктів із вмістом жиру більше 30 відсотків. Наприклад, круасан вагою 60 грам вже містить 21 грам жиру і, таким чином, покриває близько третини загальної добової потреби. Слід також уникати напоїв з високим вмістом цукру. Випробуваний яблучний шприц досі є одним з найкращих засобів для спраги.
Скільки калорій ви споживаєте?
Набір ваги або схуднення залежить не тільки від споживання калорій, але особливо від споживання калорій у вашому організмі. Ваше індивідуальне споживання енергії залежить від швидкості основного метаболізму та швидкості роботи. Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, необхідна для підтримки всіх важливих життєво важливих функцій і температури тіла. Це залежить від віку, статі, зростання та маси тіла. Як правило, базальна швидкість метаболізму становить близько 24 ккал/добу/кг маси тіла. Наприклад, у чоловіка вагою 70 кг базальна швидкість метаболізму становить близько 1680 калорій, для жінок вона приблизно на 15% нижча, тобто в цьому випадку (70 кг) 1428 калорій. Енергія, необхідна для всіх подальших рухів, називається швидкістю метаболізму в роботі . Це становить приблизно 1/3 загального обсягу продажів, але може бути значно вищим (наприклад, для професійних велосипедистів) або нижчим (лежачи в ліжку протягом 24 годин) залежно від діяльності. Щоб дати вам уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте на додаток до щоденної базальної швидкості метаболізму, варто поглянути на таблицю калорій.
Стіл калорій
Таблиця - Через 30 хвилин ви втратите:
| Діяльність: | Калорії- споживання: | Діяльність: | Калорії- споживання: |
| аеробіка | 250 | грати на барабанах | 130 |
| Драйв | 60-125 | перелопатити сніг | 300 |
| Бодібілдінг | 410 | чищення взуття | 63 |
| Офісна робота | 70 | плавати | 180-270 |
| Робота на комп’ютері | 46 | вітрильний спорт | 110-350 |
| дивитись телевізор | 40 | секс | 130 |
| Мити посуд | 76 | грати в Скат | 51 |
| гольф | 160 | На лижах | 360 |
| гімнастика | 180-270 | Гуляти | 150 |
| Домашні роботи | 110 | Сонячні ванни | 35 |
| Рубати деревину | 600 | кабачок | 330 |
| бігати | 285-500 | витріть пил | 120 |
| грати на піаніно | 40 | серфінг | 330 |
| Навчіться | 40-50 | Поклейка шпалер | 100 |
| Їхати на велосипеді | 350 | Телефонувати | 42 |
| зрізати газон | 145 | грати в теніс | 225 |
| веслування | 285-500 | Підніміться сходами | 288 |
| сауна | 40 | вальс | 171 |
| Спати | 30-й | Піші прогулянки в гори | 440 |
Ідеальна вага за 3 дні?
Насправді за 3 дні можна схуднути на кілька кілограмів. Але як це може працювати? Використовуючи краш-дієту, перше, що ви робите, - це вимивати воду з тіла - ви худнете. Далі, однак, зменшується не жир, а м’язова маса тіла. Однак, оскільки м’язова маса є найбільшим споживачем енергії в організмі, більшість людей знову дуже швидко набирають вагу після відповідної дієти. Виникає так званий "ефект йо-йо". Крім того, організм збільшує свої запаси жиру для можливого подальшого голодування.
Отже, якщо ви хочете назавжди схуднути, вам слід повільно і постійно змінювати дієту, а також збільшувати фізичні навантаження (див. Також «Хто занадто важить»). Без фізичних вправ ви навряд чи зможете постійно худнути. І те саме стосується і цього: починайте повільно. Не бігайте марафону, якщо ваша попередня сфера дій була в основному в районі телевізора. Підйом по сходах замість ліфта та прогулянка у вихідні - непогано для початку. Якщо у вас дуже велика вага, плавання - це хороший спосіб легко суглоби і все одно споживають багато калорій. У той же час вам слід змінити свій раціон, щоб, хоча ви не обов'язково їсте менше, ви споживали більше вуглеводів та продуктів з низьким вмістом жиру.
“Спінери” та підводні бігуни без проблем із вагою
Якщо ви важите на суші близько 70 кілограмів, у воді ця вага зменшується до приблизно 7 кілограмів. Але, незважаючи на цю легкість, ви потієте швидше у воді, ніж на суші. Причиною цього є опір у воді, який у 790 разів сильніший, ніж у повітрі. Перевага: Одна хвилина тренування у воді відповідає приблизно п’яти хвилинам на суші. Крім того, гімнастичні вправи у воді (акваробіка), крім ефективного спалювання жиру, мають таку перевагу, що хребет, м’язи, сухожилля та суглоби щадяться завдяки плавучості води.
Крім того, водна аеробіка позитивно впливає на дихальні м’язи, оскільки вони більш вимогливі через тиск води на грудну клітку при вдиху. Ще одним хорошим знижувачем ваги - хоч і на суші - є спінінг, електрокардіостимулятор, перепрофілювання велосипедів або їзда на велосипеді в приміщенні з США. Всі ці терміни означають одне і те ж, а саме їзду на велосипеді на спеціальних стаціонарних велосипедах (спінінг-велосипедах) у групі під грубову музику та під керівництвом тренера. Залежно від кількості обертів педалей "спінера" та налаштування опору, відповідно високий опік близько 500 кілокалорій можливий за 30 хвилин.
Збільшення ваги залежно від віку
Люди похилого віку, які зберігають свої харчові звички, як правило, набирають вагу. Ці знання пов’язані з тим, що м’язова маса з віком зменшується, і відповідно базальний рівень метаболізму в організмі використовує менше калорій.
Тому в літньому віці вам слід змінити свій раціон, щоб ви споживали менше калорій, але стільки ж вітамінів і мінералів. Дослідження в Каліфорнії, в якому взяли участь 4769 бігунів, також виявило, що чоловікам старшого віку потрібно більше робити фізичні вправи, щоб підтримувати свою вагу.