Нахилений над рядком технікою штанги; Варіація - MYPROTEIN ™

Нагнута над рядком зі штангою | Техніка та варіація

Ви хочете побудувати міцнішу і масивнішу спину? Є кілька способів досягти цього, але одна з найкращих вправ для наближення до цієї мети - це зробити нахилений ряд штанги.

Відомо, що в спині знаходиться одна з найбільших м’язових груп тіла, тому важливо зосередитися на потужних вправах і рухах, щоб тренувати їх у правильній техніці та формі.

У цій статті вас чекає наступний вміст:

Що таке нахилений ряд зі штангою?

Схилений ряд штанги - відмінна вправа для побудови більшої, міцнішої спини, і він ідеально підходить для тих, хто хоче покращити свої показники присідання, тяги та жиму лежачи.

У цій багатосуглобовій комплексній вправі, яка відома як одна із складних базових вправ, ви тягнете навантажену гантель у зігнутому положенні до грудини. Коліна завжди зігнуті, спина рівна, а шия на одній лінії з рештою хребта.

При веслуванні, нахиленому вперед, штангу зазвичай захоплюють трохи ширше ширини плечей.

Зігнуте положення може доставити деяким людям трохи дискомфорту або навіть створити ризик травмування - з цієї причини надзвичайно важливо завжди робити вправи у правильній формі та техніці. Це особливо важливо при виконанні варіанту гантелей, тому слід переконатися, що ваги підбираються відповідно до рівня. Повільні та контрольовані рухи - це спосіб отримати максимум користі від вправи.

Переваги нахилу над веслуванням зі штангою та тренованих груп м’язів

Це одна з найкращих вправ для максимізації росту м’язів та збільшення тяги верхньої частини тіла (не кажучи вже про вплив цієї вправи на ваше тіло).

Основними м’язами, які тренуються, є широка спинка («lat»), яка проходить уздовж боків верхньої частини спини, м’язи трапеції («пастки») та ромбоїдні (верхня середня частина спини). У зігнутому ряду штанги підтримують м’язи спини, сідниць та ніг для стабілізації тіла. Це потужний хід - тому не дивуйтеся, якщо побачите покращення в багатьох інших силових вправах.

Ручка зі штангою

При виконанні нахиленого ряду штанги ви можете стиснути штангу або в пронізованому (долонями вниз), або супінованому (долоні вгору).

Напружений хват призведе до більшого навантаження на біцепс в русі, а це означає, що ви зможете тримати штангу під більш жорстким кутом - і, ймовірно, зможете також підняти її трохи важче.

Вибравши пронатоване зчеплення, ви змусите ромбоїди і лат працювати сильніше. Цей варіант також забезпечує ширший кут, так що додатковий акцент робиться на широту і підтримується розвиток м'язів спини.

Який хват ви виберете, залежить повністю від вас. Ви повинні вибрати метод, який є найбільш зручним для вас і наближає вас до ваших цілей.

Для остаточного тренування спини, ми зосередимось на пронізованому зчепленні протягом решти цієї публікації.

Як зробити зігнутий ряд штангою

Міцно стискайте штангу пронірованим хватом (долонями вниз). Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
Зігніть коліна і трохи виведіть верхню частину тіла вперед. Спина повинна бути прямою і майже паралельною підлозі. Це ваша вихідна позиція.
Підніміть штангу до грудини, а лікті тримайте біля тіла.
Пауза і пауза в кінці руху, щоб максимально скоротити м’язи спини (пікове скорочення).
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.
Повторіть це для необхідної кількості повторень.

Поради

Відштовхування стегон допоможе тримати спину прямою протягом усього вправи.
Потягнувши лікті за собою (замість того, щоб тягнути штангу вгору), ви можете краще активувати лату і підтримувати більш оптимальну напругу.
Зупинка в кінці руху і стискання лопаток разом - це чудовий спосіб побудувати спину і розвинути кращу поставу.

Типові помилки та способи їх виправлення

Рвати на вазі

Найефективнішим видом вправ є повний контроль ваги, якою ви рухаєтесь. Якщо вам доводиться возитися зі своєю вагою, то ви, мабуть, занадто важкі.

Це не тільки збільшує ризик отримання травм, але й гарантує, що цільові м’язи не працюють належним чином, оскільки немає напруги. Тому важливо правильно підібрати вагу - найкраще залишити его вдома.

Вигнута назад

Наявність вигнутої спини - ще одна помилка, яку надто часто бачиш у спортзалі. Це також найшвидший спосіб отримати травму - тому не поспішайте і використовуйте чисту техніку з правильною формою.

Переконайтеся, що спина випрямлена, а серцевина залишається напруженою. Контролюйте вагу протягом усього руху.

Невеликий діапазон рухів

Зазвичай це трапляється, коли ви стоїте в більш вертикальному положенні і виконуєте вправу майже вертикально. У більшості випадків це означає, що ви недостатньо нахилені вперед, щоб м’язи плечей працювали інтенсивніше, поки ваша спина не щадить.

Для цієї вправи не потрібен споттер, але завжди добре мати ще пару очей, щоб відстежувати свою форму.

Варіації нахиленого ряду зі штангою

Веслування на Т-подібному брусі

Веслування на Т-подібному брусі - це ще одна вправа, яка в основному тренує м’язи спини та ідеально підходить для нарощування сили. Як і зігнутий ряд штанги, ряд Т-подібних штанг - це тягне, що забезпечує міцну і м’язисту спину.

Ви також можете використовувати штангу для цієї вправи, але вона повинна бути у відповідному наземному якорі для цього руху (також відома як машина "наземної міни" - ви знаєте, ця маленька металева трубка, яка прикріплена до поворотної системи).

Опинившись у своєму положенні, можливо, вам доведеться використовувати відповідну ручку, оскільки не всі тренажерні зали мають ручку з Т-образним рядком. У цьому випадку V-образний захват також чудово працює.

Як виконувати рядок T-Bar?

Навантажуйте штангу вагою, перш ніж потрапити у вихідне положення.
Підтягніть планку до грудей, лікті тримайте близько до тіла і стискайте м’язи в кінці тягнучого руху.
Опустіть штангу назад у вихідне положення.
Повторіть це для необхідної кількості повторень.

Т-образний ряд з опорою на груди

Також відомий як лежачий T-подібний ряд, рух є прекрасною вправою для підтримання чудової постави та зменшення ризику отримання травм через погану форму та техніку. Оскільки верхня частина тіла підтримується, а нижня частина тіла виводиться з руху, спина змушена виконувати всю роботу - це означає повну ізоляцію.

І, якщо ви перебуваєте у тренажерному залі, де немає веслувальної машини з т-подібною штангою, ви завжди можете використовувати вагову лавку з гантелями.

Як виконувати рядок T-Bar з підтримкою грудей?

Навантажте машину вибраною вагою. Відрегулюйте висоту так, щоб ваша верхня частина грудної клітини знаходилася зверху на подушці.
Ляжте лицем вниз і схопіть ручки на машині.
Підніміть планку і витягніть руки вперед. Це вихідне положення.
Повільно підтягніть вагу до грудей і відсуньте спину вгору.
Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Рух залишається керованим весь час.
Повторіть це для бажаної кількості повторень.

Візьміть додому повідомлення

Якщо ви хочете побудувати всебічно сильно розвинену спину, тоді нахилений веслування зі штангою пропонує вам деякі переваги в тренуванні спини.

Незалежно від того, чи бачите ви себе культуристом і тренуєтесь до естетично приємного вигляду, сприймайте себе більше як силового спортсмена та/або пауерліфтера, чи просто хочете зберегти свою фігуру - нахил у веслуванні зі штангою повинен бути невід'ємною частиною вашого тренування.

Оскільки ви перебуваєте в зігнутому положенні, існує певний ризик отримати травму - з цієї причини важливо, щоб ваше виконання та форма були правильними і щоб ви не вибирали занадто важку вагу. Останнє, чого ти хочеш - це зламана спина, тому що ти завжди тренувався з неправильною технікою.

Якщо ви вже виконуєте цю вправу і вам просто потрібно трохи освіжитися, то вам слід поглянути на альтернативні вправи, які гарантують, що ваше тренування залишається різноманітним і вимогливим (а також утримує вас від плато).

Вас також можуть зацікавити наступні статті: