Найбільш поширеним; Дієтні запитання!

Літо наближається! 😎 Тому ви вирішили спробувати дієту. Тільки який? Дієти - це десяток копійок. Я покажу вам, що не варто прагнути до дієти, а до повної зміни дієти. Тут ви можете прочитати все, що вам потрібно знати!

Все для пляжної фігури 👙

Стає все тепліше і тепліше, і тому багато хто намагається скинути кілька кілограмів в останню хвилину, щоб добре виглядати в бікіні або плавках. Більшість людей не хвилює, що станеться після літа - але це не повинно бути. Багато дієт обіцяють це за дуже короткий час Вага до щоб зменшити. Все йде нормально. Однак після літа початкова вага зазвичай досягається знову.

Але чому це насправді так? Щоб якомога швидше дістатись до літньої фігури, потрібно якомога швидше скинути жир. Через це багато людей намагаються їсти дуже мало або взагалі нічого. обмін речовин потім повністю налаштовується і тепер працює лише в "Економний режим". Якщо ви спробуєте знову їсти нормально через тривалий проміжок часу (наприклад, після дієти), організм щасливий і негайно зберігає всі поживні речовини, які він може отримати від цього запасу їжі, що для нього дивно. Тіло вважає, що йому доведеться жити знову економно (оскільки ви годували його дуже мало їжею під час дієти) і тим самим формує пам'ять про "лихі часи". Простою мовою: ви набираєте вагу (хоча харчуєтесь нормально).

Моя дієта/зміна дієти 🍕

Оскільки я не вірю в таку практику (їсти мало або нічого, щоб схуднути), зараз я спробую описати вам свою “дієту”. Насправді, я хочу уникати терміна "дієта", оскільки саме цим я займаюся насправді Зміна дієти не є звичайною дієтою.

Перш за все, важливо запропонувати вам кілька термінів, щоб згодом ви могли перейти до того, як я обчислюю свою калорійність або мій дефіцит калорій. Схуднути насправді дуже просто: організм постачає менше енергії, ніж насправді використовує. Звучить важче, ніж це насправді. Енергія, необхідна організму, забезпечується так званими калоріями. Всі продукти містять калорії. Деякі продукти містять трохи більше калорій, інші трохи менше, ми говоримо про щільність калорій. Приклад: Овочі мають відносно низьку калорійність (вони мають низьку щільність калорій), тому ви можете з’їсти їх набагато більше, щоб насититися, і при цьому калорій все одно мало. На відміну від цього, невелика кількість жиру або олії, наприклад, містить багато калорій, саме тому слід використовувати його економно!

Розрахувати потребу в калоріях 💡

До Вимога до калорій Існують різні способи обчислення. Існують формули, але також практичні онлайн-калькулятори. Я особисто рекомендую цей онлайн-калькулятор знову і знову: www.bmi-rechner.net Все, що вам потрібно зробити, це ввести свої дані (вага, зріст, вік), і ви будете знати свої Швидкість базального метаболізму!

Базальний рівень метаболізму - що це таке?

Базальний рівень метаболізму описує кількість калорій, необхідних вашому тілу, коли воно перебуває в стані спокою. Це означає: це калорії для підтримки життєво важливих функцій організму (наприклад, регулювання температури).

Розрахуйте дохід від ефективності

Звичайно, базальної швидкості метаболізму недостатньо, щоб покрити нормальний середній розпорядок дня з усіма видами діяльності людини. Ви рухаєтесь, переходите на роботу = все це знаходиться в Оборот продуктивності містять. Для того, щоб визначити свій оборот ефективності, спочатку потрібно задати собі таке запитання "якою мірою я рухаюся у своєму повсякденному житті?". У двох словах, наведені нижче значення приводяться в залежності від активності, за допомогою якої ви помножуєте свою базальну швидкість метаболізму (яку ви попередньо розрахували):

• скоріше сидячи (кабінет, викладач, студент, ...): базальний рівень метаболізму х 1.2
• досить стоячи (перукар, ...): базальний рівень метаболізму x 1,3
• Багато стоячи/ходити (офіціант, ...): базальний рівень метаболізму x 1.4
• майже завжди ходити (працівники зміни, ...): базальний рівень метаболізму х 1,5

Після того, як ви класифікували себе в одній із категорій, ви можете розрахувати свій оборот електроенергії. Перетворення продуктивності описує добову кількість калорій, яку ви можете з’їсти, коли займаєтеся своїм повсякденним життям (сюди не входить будь-яка спортивна діяльність).

Обчисліть спортивні заходи

Існує кілька способів обчислення спортивних одиниць. Або ви щасливі власники одного Розумні годинник/ремінь серцебиття Ви можете відстежувати калорії або шукати значення для окремих видів спорту в Інтернеті. Звичайно, ви також можете використовувати для своїх розрахунків дисплеї на кардіотренажерах у тренажерному залі.

Ось як може виглядати розрахунок за день, коли ви стежите за вашими звичними повсякденними справами, а також займаєтеся спортом:

Споживана потужність (як розраховано вище) + 1 година силових тренувань 350 ккал (я свідомо обчислюю тут із середнім значенням, оскільки значення варіюється в залежності від людини). Потім цей розрахунок дає калорії, які ви можете з’їсти, займаючись щоденною діяльністю та займаючись спортом. Попередження: ви можете споживати цю кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу. Для схуднення доводиться використовувати так званий "Дефіцит калорій" досягти.

Дефіцит калорій

Я завжди рекомендую помірний дефіцит калорій приблизно 200ккал Щодня. Що це означає? Залежно від того, фізично ви активні в цей день чи ні, ви віднімаєте 200 ккал або від обороту продуктивності, або від загального обороту (оборот продуктивності + спортивна активність).

Перетворення потужності становить 2000 ккал. Людина А робить цього дня 1 годину силових тренувань.

2000 ккал + 350 ккал = 2350 ккал (може споживати ця людина для підтримки ваги). Людина А хоче схуднути і тому підтримує дефіцит калорій у 200 ккал щодня. Це означає:

2350 ккал - 200 ккал = 2150 ккал (чи може ця людина взяти для схуднення)

Схуднути успішно 📝

Якщо ви також мрієте схуднути, то протягом тижня вам слід робити помірне Дефіцит калорій утримуйте. Під помірними я маю на увазі 100-200 калорій на день і не більше. Якщо у вас дефіцит більше 200 калорій (наприклад, 500 і більше), ваш метаболізм переходить назад в економний режим і не спалює жир. Тому я настійно не рекомендую цього робити.

Жодних шахрайських днів! 🚫

Знову і знову мене запитують, чи є у мене так званий обманний день раз на тиждень. Очевидно: Ні! А чому ні? Скажімо, ви зберігали дефіцит калорій у 200 ккал щодня (з понеділка по суботу) і таким чином економили 1200 ккал протягом 6 днів. У неділю (день 7) ви хочете побалувати себе піцою. Італійська піца має в середньому від 900 до 1500 калорій, залежно від заправки. Отже, якби ви їли цю піцу, тиждень був би «марним», оскільки ви споживаєте калорії, які ви заощадили раніше. Звичайно, у вас також є показник ефективності в неділю, який ви можете покрити калоріями. Але оскільки ви, мабуть, все-таки поснідаєте, повечеряєте і, можливо, десерт в італійському ресторані, ви перевищите рекомендації щодо калорій.

Альтернатива Дню читів 🍐

Замість шахрайського дня, коли все перекидано, чого немає в холодильнику в 3 (або в шлунках співмешканців), я рекомендую "День подачі". Протягом рекомендованого дня ви їсте трохи більше вуглеводів один раз на тиждень, щоб ваш метаболізм знову запустився і послужив певною нагородою для вашого мозку. Тут важливо їсти лише здорову та цінні для поживного харчування продукти, а не покривати піцу потребою у вуглеводах. Наприклад, ви могли б зробити більше цього дня Картопля, вівсянка, Макарони або інші Зерно їжте, ніж зазвичай.

Вуглеводи, жири та білки 💬

Для відстеження продуктів, які я вживаю протягом дня, я використовую Lifesum. С Lifesum ви можете просто додати (або навіть відсканувати) їжу з бази даних, і програма автоматично обчислює, скільки калорій у вас залишилось, як склалася їжа (тобто частка вуглеводів, жирів і білків) і скільки калорій у вас все ще є може записувати. Ви також можете записати свою діяльність (крок, біг, їзда на велосипеді, крос-тренажер, їзда на велосипеді тощо ...).

Моя щоденна потреба в калоріях складається наступним чином:

• 45% вуглеводів
• 30% білків
• 25% жирів

Отже, якщо у мене 2000 калорій, наприклад, 45% з них складаються з вуглеводів, 30% - з білками і 25% з 2000 калорій, які я отримую з жирами. Я вважаю, що цей розподіл дуже корисний, оскільки організм потребує достатньої кількості вуглеводів для виконання основних функцій. Ось чому у вас немає енергії без вуглеводів, і ви швидко відчуваєте втому та слабкість. Білки особливо важливі в дієті для підтримки м’язової маси. Жири не товстять, як багато хто вважає! Це також слід враховувати в меню. Переконайтеся, що ви їсте переважно корисні жири і уникайте смаженої їжі, наприклад. Корисні жири містяться в авокадо, горіхах, кокосовій олії, рибі тощо.

Резюме

Якщо ви хочете схуднути, важливо якомога більше уникати готових продуктів і одного здоровий і "чистий" харчування націлювання на без добавок тощо Намагайтеся готувати свіже і дотримуйтесь різноманітного раціону. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка і не відмовляєтесь від вуглеводів або жирів (ваше тіло потребує обох під час «дієти»).

---