Найбільш тривожні причини зниження цукру - Флоріна Бадеа
Найбільш тривожні причини для зниження цукру
Так, просто так, що у вас з цукром? Я чув, що він був вбивцею, дехто каже на різних сайтах. Екстремісти, так? Як може вбити вас така гарна, смачна та смачна їжа? Правда полягає в тому, що не все, що смачне, є здоровим, і цукор насправді повністю це ілюструє. Якщо ви запитаєте мене, цукор - це наркотик. Легально, але це все-таки наркотик. Тим небезпечніше, що це законно. Ті, кого не турбує кількість з’їденого цукру і не вважають проблемою, що будь-яка упакована їжа містить цукор (хліб і риба не є винятком), цей матеріал, швидше за все, не зацікавить. Але ті з нас, хто на сьогодні навіть зрозумів, що це за ворог, - це цукор, може виявитися корисним цей пост і, можливо, передати його друзям. Я прочитав деякі матеріали на цю тему і витягнув кілька типів інформації: чому шкідливий цукор, що відбувається в нашому організмі, коли ми споживаємо цукор, і як ми можемо зменшити його з раціону, якщо не вдається повністю його усунути. Залишайтеся зі мною, це дуже цікаво і корисно!
Навіщо слідкувати за дітьми, коли справа стосується цукру
Як я вже сказав, у світі, в якому ми живемо сьогодні, більшість упакованих продуктів, які ми знаходимо на полиці в супермаркеті, містять цукор у певній формі. Таким чином ми і наші діти щодня споживаємо велику кількість цукру, не усвідомлюючи цього, крім класичних солодощів. Ось чому діти насправді піддаються такому впливу, особливо якщо вони їдять багато обробленої їжі, віддаючи перевагу останній або не маючи домашніх варіантів. Нещодавно я писав про те, чому дійсно добре починати готувати вдома, якщо ми цього ще не зробили.
Дослідження вже співвідносять надмірне споживання цукру з тим, чому ми бачимо так багато дорослих та дітей із ожирінням та діабетом. Вся справа в помірності. Невеликі кількості цукру, які ми вживаємо час від часу, обережно, з різних джерел, ймовірно, не вплинуть на здорову дитину зі збалансованим харчуванням. Але якщо маленькі їдять занадто багато обробленої їжі, то, швидше за все, вони в результаті з’їдять занадто багато цукру. Особливо, якщо вони також вживають газовані напої, але також якщо вони звикли пити домашні соки щодня або кілька разів на день.
Підсолоджені напої - такі як газовані напої, енергетичні напої і навіть фруктові соки - містять дуже велику кількість цукру. Будучи рідким, дуже важко тримати контроль над кількістю, і дуже легко впасти в гріх надмірного споживання. Батьки можуть бути здивовані, що фруктовий сік входить до цього списку, оскільки багато з нас виросли, вважаючи, що фруктовий сік корисний для здоров’я. Але все залежить від кількості. 1 літр свіжих апельсинів, з’їдених один раз під час їжі, не є здоровою альтернативою. Маленька склянка (100 мл) свіжовичавленого апельсинового соку може бути чудовим джерелом вітаміну С, клітковини та прекрасним способом почати день час від часу. Але якщо маленькі п’ють сік під час кожного прийому їжі або для втамування спраги протягом дня, тоді цукор починає накопичуватися. Якщо ми навчимо дітей дивитися на солодкі напої як на випадкове частування, а не як на щось, що їсти щодня під час кожного прийому їжі, це може допомогти обмежити споживання цукру.
Я писав тут про здорову альтернативу комерційним сокам або навіть соку, що готується щодня вдома.
Ще одна спокуса/пастка - варення з фруктів, яке, як ви знаєте, рясне цукром. Я знаю батьків, які кажуть мені, що малий їсть лише такий йогурт, простого навіть не чіпають. Я думаю, що найпростіше - уникати якомога більше, щоб запропонувати маленькій дитині комерційний фруктовий йогурт. Таким чином він не дізнається свого смаку, і ми встигнемо відкрити чудовий аромат простого йогурту зі шматочками свіжих фруктів, без додавання цукру.
Дітям пропонують цукор у дитячому садку, у перероблених солодощах
На жаль, опинившись у дитячому садку, виникає ця незручність - меню маленької людини раптово змінюється, і через брак ресурсів чи з інших причин діти в кінцевому підсумку їдять продукти, які насправді не є їжею. Я писав про комерційні десерти, пропоновані дітям у дитячому садку тут, і закликав батьків захищати тут право своїх дітей на здоров'я через постійне спілкування з дитячим садочком та його керівництвом та знання конкретного законодавства щодо харчування дітей.
Яка максимальна кількість цукру для нашої безпеки
З того, що я знайшов, згадане в американських дослідженнях (Американська асоціація серця - AHA), жінки не повинні вживати більше 100 калорій на день, що дорівнює 6 чайним ложкам або 24 грамам, а чоловіки не більше 150 калорій на день., що дорівнює 9 чайним ложкам або 36 грамам. Звучить для вас багато, чи не так? Але подумайте про цукор, прихований у їжі ...
Чому цукор шкідливий для здоров’я та як він впливає на наше споживання
Торік Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендувала зменшити споживання цукру у дорослих та дітей до менш ніж 10% від загальної кількості споживаних калорій щодня. Більше того, навіть зменшення щоденного цукру, що означає споживання нижче 5% = 6 чайних ложок на день, може принести додаткові переваги для здоров'я. Ось що говорить доктор Франческо Бранка, директор Департаменту харчування ВООЗ для здоров’я та розвитку: "Ми маємо вагомі докази того, що вживання цукру в менших кількостях на 10% від загальної енергії знижує ризик збільшення ваги, ожиріння та карієсу".
Принципи Всесвітньої організації охорони здоров’я не поширюються на рослинний цукор та свіжі фрукти чи цукор, що присутній в молоці, оскільки немає доказів несприятливих наслідків при споживанні цукру з таких продуктів. ВООЗ визнає, що більша частина споживаного сьогодні цукру прихована в оброблених харчових продуктах, які ми зазвичай не розглядаємо як солодощі. Наприклад, 1 столова ложка кетчупу містить близько 4 грамів цукру (приблизно чайна ложка), тоді як коробка соку містить до 40 грамів цукру = 10 чайних ложок.
Прес-реліз Всесвітньої організації охорони здоров’я можна знайти тут:
Нижче також посилання, де ви можете завантажити Керівництво ВООЗ із усіма доказами, необхідними для того, щоб переконатись, що я серйозно: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf? u = 1
На щастя, відмова від цукру призводить до швидких змін, що суттєво впливає на здоров’я. Недавні дослідження показують, що всі діти, які виключали з раціону цукор протягом 9 днів, різко покращили рівень холестерину та глюкози в крові.
Дослідження American Journal of Clinical Nutrition 2015 року показує, що цукор у нашому раціоні таким чином загрожує нашому здоров’ю: люди, які протягом 2 тижнів пили штучні підсолоджувачі значне збільшення рівня тригліцеридів та шкідливого холестерину та сечової кислоти, що пов’язано з діабетом та подагрою.
У редакційній статті 2014 року в журналі JAMA Internal Medicine автори зробили заяву, таку як: "Занадто велика кількість цукру не тільки робить нас товстими, але і нудить".
Чим більше цукру ми залишаємо у своєму раціоні, тим менше корисної їжі ми будемо їсти решту дня.. Це висновок статті 2015 року в Nutrition Review, в якій було оглянуто десятки досліджень з 1972 по 2012 рік. Дослідники виявили, що велике споживання цукру пов'язане з неправильним харчуванням та низьким споживанням мікроелементів (вітамінів та мінералів).
Але коли ми говоримо про цукор, мова йде не лише про смак і пристрасть до солодкого смаку. Йдеться про реакцію, яку виробляє цукор - споживання цукру тягне за собою бажання споживати ще більше вуглеводів з категорії шкідливих, які не втамовують наш голод, але викликають у нас ще більшу тягу до солодкого.
Надлишок цукру негативно впливає на організм, але особливо на мозок.
Найсильніший вплив цукру на нас справляє не на організм, а на мозок. Нещодавнє дослідження вимірювало рівень окситоцину, гормону добробуту, який допомагає нам почуватися ситими. Дослідження проводили на тваринах. Коли їм подавали страву з низьким вмістом цукру, рівень окситоцину не змінювався. Але коли вони отримували їжу з високим вмістом цукру, їх мозок починав виявляти низький рівень окситоцину. Іншими словами
Чим більше нас бомбардують харчовим цукром, тим більше ми незадоволені і тим більше хочемо їсти.
Редакційна стаття журналу JAMA Internal Medicine задає нам таке запитання: "Чому ми споживаємо стільки цукру, незважаючи на те, що знаємо, що це болить?" Відповідь така: "На високу поширеність споживання цукру під впливом впливає та є наслідком звикання до поведінки, викликаного активацією системи винагород, яка з’явилася після високого споживання смачної їжі ".
Експерти стверджують, що цукор, а не жир - як ми знаємо давно - відповідальний за збільшення ожиріння у всьому світі. Детальніше читайте тут.
Недавні дослідження показують, що поєднання цукру та жиру насправді впливає на хімічні процеси в нашому мозку, що може призвести до таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та депресія.
В ході дослідження в журналі Diabetologia дослідники виявили, що простий акт вживання цукру автоматично робить нас більше ... Ви перекладаєте НІМ (дурний, дурний, натанг, удар у голову). Зараз ви зрозумієте, чому ми не повинні давати своїм дітям їсти солодощі. О Боже мій!
Чим більше цукру ми їмо, тим більший ризик діабету, депресії та деменції! У дослідженні 2015 року, до якого вони були включені жінки в менопаузі, Висока кількість цукру та простих вуглеводів було пов'язано з високим ризиком депресії, тоді як споживання клітковини, молочних продуктів, фруктів та овочів було пов'язано з меншим ризиком.
Інше дослідження майже 1000 людей похилого віку із середнім віком 79,5 років виявило, що дієта з високим вмістом простих вуглеводів значно збільшує ризик розвитку деменції. Всі суб'єкти були когнітивно нормальними на початковому рівні та приблизно у 200 розвинулися ознаки деменції протягом наступних 3,7 років.
Падіння психіки було більшим у тих, хто дотримувався дієти, повної простих вуглеводів, тобто з великою кількістю цукру, порівняно з тими, чия дієта була багата на жири та білки.
Люди, які приймають 25% і більше калорій із доданого цукру, вдвічі частіше помирають від серцево-судинних захворювань, ніж ті, у кого відсоток становить менше 10%., згідно з дослідженням у журналі Американської медичної асоціації. На жаль, 1 з 10 осіб входять до цієї категорії.
Насправді цукор може бути гіршим, ніж сіль для артеріального тиску, відповідно до статті в журналі Open Heart. Інше дослідження показує, що на кожен підсолоджений напій, який ви п’єте, ризик розвитку гіпертонії зростає на 8 відсотків. Занадто багато цукру призводить до підвищеного рівня інсуліну, що, в свою чергу, активізує симпатичну нервову систему та призводить до високого кров'яного тиску, за словами Джеймса Дж. ДіНіколантоніо, PharmD, Інституту серця Сент-Луки Серця в Канзас-Сіті, штат Міссурі.
І останнє, але не менш важливе, згідно з дослідженням з клінічної дерматології, cспоживання солодощів - це найгірше для нашої шкіри!
Інший вплив цукру на нас
Натуральний цукор із фруктів та овочів зважується в організмі клітковиною, вітамінами, ферментами та іншими властивостями фруктів та овочів, які уповільнюють його травлення та допомагають організму легше керувати ним. Однак перероблений цукор не пропонує жодної з цих переваг, але він шкідливо впливає на організм:
- Тисніть на печінку
- Підвищує рівень шкідливого холестерину та гліцеридів (джерело)
- Може сприяти стійкості до лептину (отже, збільшення ваги, тяга, проблеми зі сном тощо) (джерело)
- Створює залежність від цукру в мозку (джерело)
- Це нас не насичує, спонукає більше їсти!
Як цукор ховається в їжі
Ви думаєте, що виробники не зрозуміли, що люди починають звертати увагу на те, що вони їдять, і читають етикетки на продуктах? Отже, часто цукор більше не згадується явно у списку інгредієнтів, а фігурує під назвою: сахароза (дисахарид, що складається з глюкози та фруктози), мальтоза, декстроза, галактоза, глюкоза/фруктоза, концентрований фруктовий сік та кукурудзяний сироп багатий фруктозою. Це також причина, чому ми повинні читати етикетку та уникати продуктів, які мають назви у списку інгредієнтів, які ми не розуміємо. "Якщо ви сумніваєтесь, залиште це", - каже вчитель у моєму класі. Навіщо їсти щось, у чому ми не впевнені?!
Як ми можемо зменшити цукор у раціоні
Прочитайте ярлики від кожного придбаного товару! Просто відмовтеся від тих, де ви бачите доданий цукор!
Ядізнатися, як називаються під яким цукор може бути прихований у списку інгредієнтів на етикетці!
Купуйте крупи без цукру! Але також уважно читайте список інгредієнтів, адже хоча на лицьовій стороні упаковки виробник може писати «без цукру», у списку ви можете знайти однаково шкідливі замінники! Найпростіший спосіб - звикнути до смаку ячменю, вівсяних пластівців тощо. Це насправді хороші вуглеводи!
Каву можна пити без цукру, якщо ви маєте намір! Це навіть здоровіше, але ви можете краще відчути його смак! Не слід раптово зменшувати кількість цукру, а поступово.
Слідкуйте за соками без цукру! Я пастка! У дослідженні з Єльського журналу біології та медицини ви знайдете щось дуже цікаве: «Вони можуть сплутати наш смак до солодкого. Коли ми їмо щось солодке, наш організм очікує калорій та поживних речовин, але штучні підсолоджувачі не забезпечують організм цими речами. Ось чому підсолоджувачі пов’язані із збільшенням ваги, а не втратою ваги ”.
Повне дослідження 2010 року: тут.
Використовуйте спеції такі як: кориця, ваніль, какао тощо. Згідно з аналізом у Journal of Medicinal Food, ароматизатори пов’язані з природним регулюванням рівня глюкози в крові, що допомагає контролювати апетит.
Їжте фрукти та овочі кожен раз, коли ти відчуваєш щось солодке! Чому? Оскільки їхній природний цукор постачається з клітковиною, яка уповільнює перетравлення цукру та запобігає шкідливому впливу на печінку, наприклад.
Здорові альтернативи цукру
Є кілька варіантів заміни цукру у вашому раціоні. Екстракт стевії він міститься у вигляді порошку, гранул або рідини. Він навіть солодший за білий цукор і не впливає на рівень цукру в крові. Його отримують з рослини, що походить із Південної та Центральної Америки; він здоровий, у ньому немає калорій; крім того він стимулює травлення, нормалізує апетит.
кленовий сироп він також входить до списку здорових альтернатив, благотворно впливає на організм і, здається, не підвищує рівень цукру в крові; допомагає запобігти запаленню.
Доктор Руксандра Костянтина, сімейний лікар, що спеціалізується на натуропатії, говорить: «Є здорові природні альтернативи цукру, які містять менше калорій і нижчий глікемічний індекс; щоб не мати негативних наслідків, вони повинні надходити з органічних, негенетично модифікованих культур, а екстракти повинні бути натуральними та необробленими;
- натуральний мед це одна з найкращих альтернатив; містить натуральну фруктозу плюс вітаміни, мінерали, антиоксиданти, амінокислоти; його потрібно вживати в помірних кількостях (містить калорії), не додавати в гарячі рідини і не кипіти (втрачає свої терапевтичні властивості);
- суканатул, який являє собою зневоднений сік цукрової тростини, погано оброблений, багатий вітамінами та мінералами;
- ксиліт, сорбіт та маніт - це солодкі натуральні препарати, отримані ферментацією кукурудзи або цукрової тростини; у них мало калорій;
- патока (особливо чорний), що походить від органічних посівів буряків або цукрової тростини; містить значну кількість заліза, плюс калій і кальцій.
Пізніше редакція 1: У будь-якому випадку, зверніть увагу на кількість споживання цих альтернатив, заздалегідь повідомте про це та поговоріть зі своїми лікарями, особливо якщо ви страждаєте певними захворюваннями!
Пізніше редакція 2: Я виключив сироп агави зі списку здорових альтернатив, оскільки думки експертів розділилися; якщо щодо цього питання немає єдиної думки, краще не розглядати його.
Що стосується сахарину, добре бути скептичним і прочитати трохи більше про його вплив.
Очевидно, що жоден продукт та жодна їжа не є шкідливими, якщо ми споживаємо їх у помірних кількостях, малими дозами/порціями.
Нехай це буде корисно і для нашого здоров’я, бо це краще за всіх!
Коротше, так:
Залежно від того, що ми маємо намір, ми можемо відмовитися від цукру назавжди або можемо зменшувати його поступово. У будь-якому випадку, добре бути пильним до всього, що ми їмо, через прихованого цукру, а не в невеликих кількостях: читання етикеток обов’язкове! Це може здатися дещо складним, але якщо ми потренуємося кілька разів, ми починаємо звикати до альтернатив цукру. І, нарешті, але не менш важливим є те, що за дітьми потрібно стежити, а також дізнатись про те, що означає цукор і як його слід вживати, а також що. Оскільки ми не зможемо стежити за ними нескінченно довго, настане момент, коли вони захищатимуться чи ні.
Джерела документації: тут, тут, тут і тут. Читайте та досліджуйте, ви єдині, хто відповідає за здоров’я себе та своїх дітей.
Один із найбільш стислих матеріалів, який я знайшов, - це поданий нижче. Їх інфографіка дуже суцільна та зрозуміла.
Якщо ви хочете бути в курсі новин із блогу про здоровий спосіб життя, ви можете ПОДАВАТИ ЛАЙК на сторінці у Facebook або підписатися на бюлетень!
Застереження: Цей матеріал не призначений для діагностики, лікування або лікування будь-якого стану. Усі проблеми зі здоров’ям у вас вимагають спеціалізованого медичного керівництва. Цей матеріал - це моя особиста думка, заснована на моєму досвіді та документації. Я згадував джерела інформації вище. Для будь-якого рішення, яке ви приймаєте щодо свого здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем!