Найефективніші вправи для тренувань з гантелями ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Тренування з гантелями Це 10 найефективніших вправ з гантелями

Чи уникаєте ви готових товарів? Вам неодмінно слід зробити виняток, коли справа стосується силових тренувань. Тому що: гантелі нарешті знову дають вашим м’язам відчуття цілеспрямованості. Останні складаються з окремих волокон, завдання яких - скорочуватися і знову розслаблятися. Однак для цього їм потрібен стимул. Чим він більший, тим більше волокон активується. Сидіння на дивані недостатньо. Вам потрібна важка фізична робота або гідне тренування. Розмір стимулу визначається, серед іншого, вагою гантелі. На відміну від тренувань з вагою, штанги, оснащені гирями, дозволяють точно налаштувати інтенсивність, що дає змогу постійно збільшувати навантаження на легкій екскурсії. Що ще слід знати про роботу з гантелями, можна дізнатись нижче.

Чому я повинен робити вправи з гантелями?

Бо це робить вас красивою. Не тільки ваше відображення, але і ваші рухи. Тренування з гантелями надає вам сили, і ви добре підготовлені до вимог повсякденного життя. Наприклад, сильні м’язи допомагають пройти роботу за робочим столом без болю в спині. Якщо м’язи у вищій формі, пасивна система опорно-рухового апарату, також відома як кістки, суглоби, зв’язки, хрящі та міжхребцеві диски, менше навантажується. І це підтримує здоров’я та рухливість.

Звичайно, ви також можете покращити потужність на станціях пристрою. Однак вони дозволяють лише поодинокі тренування окремих ігор. Природні послідовності рухів, в яких беруть участь цілі м’язові ланцюги, можна набагато краще моделювати за допомогою гантелей і штанги і таким чином оптимізувати. Навіть найдрібніші м’язи стрибають на роботу з прасками. Що не означає, що великі групи м’язів, такі як спина або ноги, ходять з порожніми руками. Навпаки: присідання та великовагові ряди на штанзі приносять багато сили. Одночасно ви вдосконалюєте свої навички рівноваги та координації. Зрештою, для того, щоб бути непохитними, коли ти качаєш праски, потрібно багато чого зробити. Вітальним побічним ефектом тренувань з гантелями є посилений метаболізм, який поєднується зі зменшенням жиру в організмі. М’язи коштують енергії для оптимального забезпечення та підтримки.

На що я (як початківець) повинен звертати увагу, виконуючи тренування з обтяженнями?

Чиста техніка важлива, щоб уникнути неправильних навантажень, дисбалансу або навіть травм. Тому початківці спочатку практикують кожну нову послідовність рухів без гантелей. Як абсолютно новачкові, найкраще починати з простих ходів, які включають лише один суглоб. Найкращий приклад - завиток біцепса. Потім перейдіть до складних, відомих як багаточленові процеси, як присідання.

>>> Що потрібно знати про гантелі

Для кого призначена тренування з гантелями?

Для кожного. Важливо, щоб вага був правильним. Новачки, зокрема, бачать швидкі успіхи, адже для них кожне навантаження являє собою новий стимул, на який реагує організм. Для довготривалих силових спортсменів стає все складніше дивувати свої м’язи. Іншими словами: З певного рівня продуктивності навіть невеликі успіхи пов’язані з великими зусиллями. До того ж: із збільшенням віку спортсмена з певного рівня можливо лише підтримка м’язів, а не подальший розвиток.

Яке обладнання мені потрібно для моїх гантелей?

Мотивація стоїть на першому місці. Як член тренажерного залу, все, про що вам потрібно турбуватися, це рукавички. Що стосується питання, чи вони вам взагалі потрібні, думки розходяться. Одна сторона стверджує, що ви можете розвивати найкращий хват і відчувати ваги голою рукою. З іншого боку, спеціальні тренувальні рукавички захищають від утворення мозолів та болю під тиском. Тому вам залишається лише самоперевірка, щоб з’ясувати, до якої фракції ви належите. З іншого боку, якщо ви хочете тренуватися вдома, набір гантелей та добре укомплектована штанга знаходяться у вашому списку покупок для безпечного виконання. Якщо ви обробляєте важкі ваги, побалуйте себе стійкою, на якій ви можете сміливо розміщувати штангу. Також потрібні кріплення у вигляді гвинтів, пружинних кілець або регулювальних кілець, які фіксують диски на стержнях. Інакше вони впадуть вам на ноги і забезпечать довшу перерву.

Як невелика допомога для прийняття рішень, в онлайн-порівнянні цін є гарне обладнання для гантелей:

Як знайти потрібну вагу гантелей?

Це просто: просто ніколи не використовуйте більше ваги, ніж ви можете перемістити. Однак визначення поняття "здатність" є менш простим. Хороша техніка - це будь-хто і кінець-все, як новачкові ви повинні покласти достатньо дисків, щоб дозволити 6-10 твердих повторів. Як тільки ви освоїте послідовності рухів, вибір ваги залежить від того, чого ви хочете досягти: Більше сили чи більшої витривалості? Останнє вимагає більше повторень (від 12 до 15), тобто меншої ваги, ніж тренування під контролем сили (від 8 до 10). Загалом: великі групи м’язів піднімають більше, ніж малі. Ось чому штангу використовують у Великі дні, вона надає більшої ваги штанзі. Однак більшість класичних вправ зі штангою, таких як ряди або жими лежачи, також можна виконувати з гантелями. Просто менш інтенсивно, але тут більше використовується здатність збалансувати та координувати. Крім того, сильна права рука не може компенсувати те, що слабка ліва не може зробити на штанзі короткими. Тож які праски ви виберете, залежить від ваших цілей.

Які вправи найефективніші?

Кожен, кого ти можеш зробити правильно. Класика включає наступні 10 рухів. Ви можете інтегрувати їх у свій план тренувань як цілісний блок, так і окремо. Ваша мета визначається кількістю повторень і перерв.

Бічні піднімання з гантелями

для об’ємних плечей

Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
Тримайте по гантелі в кожній руці.
Долоні спрямовані вперед.
Підніміть гантелі вбік, поки вони не стануть вертикальними приблизно на висоті плечей.

Жим плечами з гантелями

надає сили у верхній частині тіла

Встаньте на ширині плечей і трохи зігніть коліна.
Притримуйте гантель близько плеча кожною рукою.
Кисті рук спрямовані одна до одної, лікті спрямовані вперед і вниз.
Натискайте гантелі прямо вгору, доки руки не будуть прямо.

Скручені біцепсові локони з гантелями

утворює грубий біцепс

Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні один до одного.
Не рухаючи плечами, зігніть лікті, підведіть гантелі до плечей і скрутіть зап’ястя.
Зараз долоні звернені до тіла.

Трицепс, що розтягується гантелями в руці молотка

лоскоче верхній трицепс

Встаньте вертикально і приблизно на ширині плечей.
Візьміть гантель кожною рукою, руки прямо вгору.
Долоні спрямовані одна до одної.
Не рухаючи плечами, зігніть лікті та опустіть гантелі за головою, поки ваші передпліччя не будуть приблизно паралельні підлозі.

Гантелі натискають на підлогу в накладній рукоятці

робить груди ширшими

Покладіть спину на підлогу.
Встаньте ноги, зігнувши коліна під прямим кутом.
У кожній руці тримайте по гантелі в надхваті.
Витягніть руки прямо вгору.
Зігніть руки в сторони і опустіть їх, поки плечі не опиняться на підлозі.

Жим штанги на підлозі широким хватом

збільшує навантаження на м’язи грудної клітки

Покладіть спину на підлогу.
Встаньте ноги, зігнувши коліна під прямим кутом.
Тримайте штангу трохи більше ширини плечей в надхваті, руки витягніть вгору.
Повільно опускайте штангу вниз, поки вона майже не торкнеться грудей.
Недовго затримайтеся, а потім відсуньтесь у вихідне положення.

Станова тяга зі штангою

проти болю в спині

Зігніть коліна на ширині плечей, нахиліться вперед, випрямивши тулуб, і візьміться за штангу, яка знаходиться на підлозі.
Не робіть горбатого, швидше мінімальну порожнисту спину.
Це полегшує міжхребцеві диски.
Витягніть ноги і випряміть верхню частину тіла прямою спиною.
Більша частина сили надходить від ніг у першій частині руху та від спини у другій.

Веслування зі штангою

зміцнює широкі м’язи спини та розгиначі спини

Встаньте вертикально зі штангою перед своїм тілом.
Ноги трохи більше, ніж ширина плечей.
Візьміть штангу в надхваті трохи більше ширини плечей.
Зігніть коліна, зігніть верхню частину тіла і трохи відсуньте сідниці назад.
Нехай ваші руки звисають з вагою, напружте тулуб.
Доведіть вагу до безпосередньо перед тулубом і з’єднайте лопатки.
Лікті не повинні складатися назовні.
Тримайте руки злегка зігнутими навіть у вихідному положенні.

Присідання зі штангою

зміцнює ноги і сідниці

Стоячи вертикально, тримайте штангу у верхній руці верхньої частини спини.
Відсуньте стегна назад.
Зігніть коліна.
Тримайте поперек прямо.
Опустіть тіло якомога глибше.

Випад присідання зі штангою

для передніх стегон і сідниць

Встаньте в позі з лівою ногою перед правою.
Тримайте штангу у верхній частині спини.
Відтягніть лікті і плечі назад.
Опустіть тіло якомога глибше.
Тримайте поперек прямо, а верх верхньої частини тіла максимально вертикально.
Ваше заднє коліно майже торкається підлоги.
Змініть ноги в наступному сеті.

Як виглядає правильна регенерація між 2 тренуваннями з гантелями?

Бажано 48 годин. Кожній тренованій групі м’язів зазвичай потрібно 2 дні, щоб відновитись і набратися сил. Цей ефект називається суперкомпенсацією. Її тіло було досить виснаженим від тренування, і, щоб це не повторилося з ним, він екіпірується під час перерви. Якщо після фази відновлення на нього не виникає подальшого стресу, м’яз знову руйнується. Тому важливо обмежити кількість днів, коли ви не тренуєтесь. Однак, з іншого боку, не слід починати знову занадто рано. Цей процес адаптації вимагає часу, якщо він виявляється нетривалим, це може навіть призвести до втрати м’язів. Крім того, голова в якийсь момент вдарить. Надмірний стрес демотивує і призводить до перетренованості. До речі: пауза між окремими реченнями також відіграє певну роль у ефекті. У перервах між наборами важкої ваги та низькими повтореннями тримайте праски нерухомими протягом 2-4 хвилин. Якщо ви шукаєте силової витривалості, достатньо 30-60 секунд відпочинку.

Коли і що слід їсти під час тренувань з гантелями?

Бажано кожні 2-3 години протягом дня. Звичайно, не будь-що, а багата білками закуска. Основні прийоми їжі також повинні містити багато білка, який необхідний для нарощування м’язів. Щоб жировий шар над м’язами залишався низьким, найкраще їсти їжу з високим вмістом вуглеводів відразу після тренування.

Висновок: тренування з гантелями неймовірно універсальна

Тренування зі штангою або гантелями кидає виклик цілим групам м’язів та оптимально готує вас до вимог повсякденного життя. Пристрої дозволяють тонко регулювати навантаження і є універсальними. Неважливо, новачок ви чи професіонал - праски покращують вашу силу, витривалість або м’язову масу залежно від плану тренування. Важливо звертати увагу на чистий рух, щоб уникнути травм. Вибір висоти ваги та тривалості перерви між сетами та одиницями також грають важливу роль з точки зору ефекту.