Найкраща дієта при клімаксі
Огляд
Вступ до менопаузи спричинений значним зменшенням вироблення естрогену в яєчниках. У цей важливий перехідний період дієта відіграє важливу роль у фізіологічних та психічних перетвореннях, що відбулися до кінця репродуктивного життя.
Рівень енергії, ефективність пам’яті, здоров’я кісток, гормональний баланс або робота серця зазнають важливих змін з настанням менопаузи, що може мати незначний вплив, якщо дотримуватися правильної дієти.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Основні правила рекомендованої дієти при клімаксі
Введення правильних продуктів у доклімактеричний раціон може запобігти або навіть зменшити специфічні неприємні симптоми, такі як припливи або сухість шкіри. А ретельно організована дієта після вступу в менопаузу захищає від проблем зі здоров’ям, пов’язаних із цим періодом життя (остеопороз, високий рівень холестерину, серцево-судинні захворювання тощо).
Підтримання гормонального балансу за допомогою дієти
Фітоестрогени в продуктах на основі сої (тофу, соєві боби, соєве молоко та ін.) Приносять організму чимало користі з настанням менопаузи, найголовніше - підтримка гормонального балансу після того, як естроген починає вироблятися в менших кількостях.
Соєвий білок також сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ, позитивно впливаючи на здоров’я серця. Дослідження останніх років показали, що соєві фітоестрогени мають антиоксидантну дію, надзвичайно важливу для уповільнення процесів старіння.
Гамма-ліноленова кислота, яку можна взяти з певних рослинних олій (олія насіння чорної смородини, олія ягнячого язика або екстракт насіння конопель), є попередником виробництва простагландину, речовини, яка допомагає регулювати гормональний баланс і підтримувати здоров’я після вступ до менопаузи.
Два мінерали (цинк і магній), а також три вітаміни (вітамін С, вітамін В6 та ніацин) мають важливе значення для природного синтезу гамма-ліноленової кислоти та її перетворення в простагландин.
Основні продукти для здоров’я кісток
Оскільки рівень естрогену знижується з переходом до менопаузи, може постраждати щільність кісткової тканини. З цієї причини важливо збільшити споживання кальцію (шляхом частішого вживання молока, йогурту, сиру, консервованих сардин, брокколі, горіхів та насіння), щоб зменшити ризик остеопорозу. Рекомендована добова доза цього мінералу для жінок в менопаузі становить 1,2 грама.
Щоб забезпечити гарне засвоєння кальцію в організмі, їжу, багату цим мінералом, слід вживати разом з продуктами, що забезпечують фосфор (арахіс, м’ясо, сир, цибуля, часник тощо) та вітамін D (жирна риба, сочевиця, яйця, рис коричневий тощо).
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, який життєво необхідний для підтримки здоров’я кісток на всіх стадіях менопаузи. Численні інші поживні речовини, такі як вітамін С, цинк, марганець та омега-3 жирні кислоти, пов’язані з кращим захистом кісткової системи серед жінок середнього віку.
Ферменти - це біомолекули, які збільшують швидкість біохімічних реакцій в організмі, сприяючи багатьом основним хімічним процесам. Понад 300 ферментів потребують магнію для своєї каталітичної дії, включаючи ті, що беруть участь у виробництві енергії. Людський організм містить близько 24 грамів магнію, 60% якого міститься в кістковій системі. Магній можна приймати з жирної риби, горіхів, цільних зерен, олійних фруктів та овочів (особливо з зеленим листям).
Дієта при дефіциті заліза при клімаксі
Для міцної імунної системи потрібно набагато більше поживних речовин, крім вітаміну С. Цинк, залізо, вітамін В комплекс, вітамін Е, А та селен повинні якомога частіше знаходитись у раціоні після настання менопаузи. Природні джерела, з яких ви можете їх взяти, такі:
- Цинк: молюски, печінка, яловичина, горох, гарбузове насіння, олійні насіння, цільні зерна або сир.
- Залізо: яловичина, свинина, баранина, яйця, морепродукти, зелені листові овочі, шпинат, спаржа, брокколі, капуста, петрушка, сушена квасоля, овес, сухофрукти (абрикоси, родзинки, фініки, сливи тощо).
- Мідь: печінка, насіння кунжуту, кеш'ю, соя, ячмінь або сире насіння соняшнику.
- Селен: бразильські горіхи, зародки пшениці, квасоля, жирна риба, насіння соняшнику, сочевиця тощо.
Рак яєчників
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Підтримання ваги тіла в менопаузі
Потреби в калоріях зменшуються з віком, а це означає, що рекомендована дієта з настанням менопаузи повинна містити переважно низькокалорійну їжу, але цінну з поживної точки зору. Більше того, швидкість метаболізму зменшується у другий період життя, небезпека набору ваги стає важливішою з віком. Тому підтримка ваги тіла є пріоритетом під час менопаузи.
Продукти з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів, фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки повинні переважати в раціоні в середньому віці.
Цілісні зерна, такі як овес, жито, лобода, ячмінь або коричневий рис, є чудовими джерелами вітамінного комплексу групи В, відіграючи роль у протидії наслідкам стресу та підтримці функціонування травної системи. Крім того, фолієва кислота та клітковина з нерафінованих злакових культур знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, значно зросли після менопаузи.
Зволоження організму в менопаузі
Сухість піхви та зневоднена шкіра є проблемами, спричиненими зниженням вироблення естрогену під час менопаузи, але їх можна запобігти достатнім щоденним споживанням води (приблизно 8-10 склянок на день). Правильне зволоження організму також сприяє поліпшенню здуття живота, спричиненого гормональними змінами.
Натомість рекомендується уникати алкоголю, солодких напоїв або напоїв на основі кофеїну, оскільки вони можуть посилити припливи, посилити нетримання сечі та втрату щільності кісткової тканини, одночасно сприяючи прояву розладів настрою.