Найкраща їжа після фізичних вправ ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Їжа після вправ Ось так виглядає ідеальна їжа після тренування
У цій статті:
Якщо ви хочете досягти максимальних успіхів у спорті, вам слід не тільки регулярно встановлювати нові тренувальні стимули, але і оптимально узгоджувати свій раціон зі своїм планом тренувань. Незалежно від того, чи вашим пріоритетом є схуднення, спалювання жиру чи нарощування м’язів: час після тренування, зокрема, визначає, наскільки ефективно було накачування та потовиділення. Правильно вибравши їжу після тренування, ви отримуєте найкраще від себе та свого тіла.
Чи потрібно щось їсти після тренувань?
Так абсолютно! Навіть якщо ви збираєтеся схуднути. На даний момент вашому організму не вистачає важливих поживних речовин, які ви повинні швидко забезпечити, щоб воно могло знову нормально функціонувати. Якщо після вправ ви нічого не їсте, рано чи пізно ви ризикуєте втратити м’язи.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Які поживні речовини потрібні моєму організму після тренувань?
Особливо новачки часто перевантажені темою, а потім швидко вдаються до неправильної їжі. Ми розкриваємо, який із трьох макроелементів білок, жир та вуглеводи найшвидше потребує ваше тіло.
1. Вуглеводи запобігають руйнуванню м’язів
Під час тренування ваше тіло черпає енергію з запасів глікогену м’язів. Глікоген є формою зберігання глюкози (простого цукру) і зберігається як у м’язових клітинах, так і в печінці. Особливо після жорсткого кардіотренажера важливо швидко поповнити порожні запаси глюкози - і вуглеводи для цього ідеально підходять. Оскільки вуглеводи в основному - це не що інше, як цукор. Якщо в організмі достатньо вуглеводів після фізичних вправ, регенерація прискорюється.
Якщо ви відмовляєте своєму організму в надходженні вуглеводів після фізичних вправ (або голодуєте), ви активізуєте так званий глюконеогенез. За допомогою цього метаболічного процесу організм намагається з необхідності самостійно виробляти нову глюкозу, наприклад за допомогою амінокислот (будівельних блоків білка). Проблема: якщо немає джерела енергії глюкози, організм отримує необхідний «матеріал» з м’язів у гіршому випадку. А це означає втрату м’язів.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює сухожилля та м'язи спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити ефективність та допомогти у регенерації. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
Наскільки розграбовано ваші запаси глікогену, залежить від тренувань: спортсменам на витривалість доводиться найбільше вуглеводів, оскільки вони спалюють багато енергії. Силові спортсмени рідко вичерпують запаси глюкози під час тренування і потребують менших запасів.
(Солодка) картопля, цільнозерновий рис і локшина, а також лобода і фрукти - це, серед іншого, високовуглеводна їжа, за допомогою якої ви можете швидко поповнити пам’ять.
2. Білок для нарощування та регенерації м’язів
Вашим м’язам потрібна хороша порція білка, особливо після силових тренувань, тому вам слід зосередитися на продуктах, багатих білками, у дієті після тренування. Ваші м’язи складаються з білків, точніше з білкових будівельних блоків, амінокислот. Організм виробляє власний білок з харчового білка (також відомий як біосинтез білка в технічному жаргоні), який потім використовує для побудови нових м’язових волокон, наприклад.
Однак багата білками їжа після тренування не тільки сприяє зростанню м’язів, а й регенерації, адже мікротріщини в м’язах терміново потрібно відновлювати після фітнес-тренувань. Ви можете приймати білок у формі сироваткового протеїну відразу після тренування. Ви також можете вдосконалити його зі свіжими фруктами, які також забезпечують швидкі вуглеводи. Чим більше і інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше білка потрібно вашому організму після тренувань. Отримавши близько 20-30 грамів білка після важких тренувань, ви на місці. За допомогою білкового коктейлю кількість досягається швидко.
Пташина грудка, яловичина, сир і нежирний кварк, а також бобові, тунець і яйця ідеально підходять після тренування.
3. Жири оптимізують засвоєння білка
Після тренування слід покластися на легкозасвоювані поживні речовини, такі як швидкі вуглеводи та високоякісні білки. Їжа з високим вмістом жиру навпаки збільшує час перебування в шлунку. Тому їжа, яку ви їсте перед вправами, також повинна мати низький вміст жиру, інакше під час тренувань у вас буде важкий шлунок. Після тренування ви можете споживати жир у помірних кількостях і бажано в поєднанні з багатими білками продуктами з низьким вмістом жиру, такими як птиця або кварк з низьким вмістом жиру.
10 ідей рецептів для їжі після тренування
- Рис з птицею та овочами
- Яєчня або омлет з овочами
- Фарш з рисом та квасолею
- Солодка картопля з птицею та овочами
- Сир з консервованим тунцем
- Філе лосося з рисом
- Куртка картоплі з сиром
- Салат з тунцем та хлібом з непросіяного борошна
- Вівсянка з нежирним сиром та фруктами
- Вівсянка з сироватковим білком
Коли найкраще їсти після тренувань?
Ви можете зробити свою першу, невелику фітнес-закуску, наприклад, у вигляді шейка, нежирного кварку або сиру з фруктами безпосередньо - або до 30 хвилин - після тренування. Однак пізніше, ніж через 2 години, настає час правильної їжі після тренування, яка складається з продуктів, багатих на вуглеводи або білки. Близько 60 відсотків енергії, яку ви постачаєте своєму організму після тренування, повинні складатися з вуглеводів, щоб швидко заповнити запаси енергії після тренування.
Відпочинок після фізичних вправ: сприяти регенерації
Стрес від спорту призводить до крихітних розривів м’язів, які потребують відновлення. А для цього ваше тіло потребує не тільки достатньої кількості білка з їжею, але перш за все відпочинку та часу. Він не тільки використовує цю фазу регенерації для загоєння мікротравм, але й для зміцнення м’язових волокон. Цей процес називається суперкомпенсацією. Якщо ви встановите новий тренувальний стимул занадто рано, ефект втратиться, і ви навіть втратите результативність.
Пити воду після фізичних вправ обов’язково
Ви втрачаєте багато рідини через потовиділення. Тому ви повинні наповнювати свої водойми поступово та під час тренування. Тоді ваше тіло не тільки ефективніше, але й може краще регенерувати. Вода відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах. Це гарантує, що поживні речовини транспортуються туди, де вони потрібні, а відходи виводяться з організму.
Висновок: Оптимальне забезпечення поживними речовинами для найкращого успіху в навчанні
Тільки при правильному харчуванні ви зможете ефективно нарощувати м’язи, спалювати жир та/або втрачати вагу в довгостроковій перспективі. Секрет хорошої їжі після тренування: здорові, легкозасвоювані вуглеводи, які швидко (повторно) забезпечують організм енергією у поєднанні з високоякісним білком.