Найкраща якість м’язів на етапі нарощування - план тренувань, особливо для планів хардгейнера Блог SRS
Метою цієї статті є нарощування м’язової маси з високою якістю м’язів, тобто не масою за будь-яку ціну, особливо для твердого тіла.
Тренувальні стратегії
Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, ви все одно не можете просто їсти те, що хочете, не жируючи. Те ж саме стосується і тренувань: досягти своєї мети ви можете лише в тому випадку, якщо оптимально відповідаєте своєму метаболізму. Ви можете, звичайно, використати наш план тренувань як гарну пропозицію, вам просто потрібно адаптувати деякі частини до ваших особистих особливостей.
Ось основні елементи навчального плану
> Займатися п’ять разів на тиждень
> кожен м'яз тренується раз на тиждень
> Відпочивайте приблизно 1 хвилину (!) Між підходами, 2 хвилини під час тренування ніг
> Повторення між 8 і 12 Вт; для ніг 12-15 Вт; Ab тренування з 10-25 Вт/год; Телята чергують 12-15 повторень протягом одного тижня та 15-20 повторень протягом одного тижня
Всі групи м’язів тренуються з великою кількістю підходів. Цей метод виявився дуже ефективним, оскільки метаболізм підштовхується так, що ви завжди залишаєтеся в хорошій формі. Програма розминки складається з 2-3 простих підходів першої вправи на кожну групу м’язів з 15-20 повтореннями, перед тренуванням ніг за допомогою 10-хвилинного велоергометра.
Приділяйте пильну увагу не тільки розминці, але і розтяжці після тренування. Після кожного тренування треновані м’язи розтягуються так, щоб вони не вкорочувались і залишалися гнучкими. Після тренування ніг можна навіть розтягнутися на двадцять хвилин, щоб уникнути травм.
Після вправи з гантелями аеробні вправи не плануються. Перенесіть це на ранній ранок два дні на тиждень, щоб ви могли тренуватися з порожнім шлунком на домашньому ергометрі відповідно до інтервальної програми. Це зміцнює стан і допомагає підтримувати низький відсоток жиру в організмі навіть у фазі накопичення.
Під час тренування випийте два літри води з 50 г АМІЛОПУРИ ковтками. Це дає вам енергію, необхідну для важких тренувань.
Завдяки швидкому метаболізму під час фізичних вправ спалюється велика кількість калорій, тому запас АМІЛОПУРИ ідеальний. Кожні два тижні або близько того, на останній вправі ви можете робити зменшувальні набори для ніг, спини та рук, і навіть робити останні два набори зменшувальних наборів для ніг. Ось приклад набору скорочень при тренуванні ніг: 10 повторень для присідання Хакеншмідта, потім зменшіть вагу і негайно зробіть ще 4-6 повторень, поки м’язи не вичерпаються.
Шлунок тренується лише раз на тиждень з 3 вправами, але вони виконуються дуже інтенсивно. Найкраще починати з 4 зменшувальних наборів хрускітів на негативній лаві з додатковою вагою, а потім негайно продовжувати - без перерви - і без додаткової ваги. Потім слідують 4 суперсети на животі. Підсумовують кабельні сухарі зі зниженням ставок Повторення знаходяться в межах 10-25 повторень.
План тренувань
Понеділок (Спина, біцепс)
> Висувні рулони, широка ручка: 3x 8-12
> Deadlift: 3x 8-12
> Ряди штанги: 3x 8-12
> Ряди гантелей: 3x 8-12
> Потягніть вниз щільний захват: 3x 8-12
> Кучері зі штангою: 3x 8-12
> Завитки молотка: 3x 8-12
> Однорукі кабельні завитки: 3x 8-12
> Машина Скотт кучері 3x 8-12
Вівторок (Грудна клітка, трицепс)
> Жим гантелей з нахилом: 4x 8-12
> Жим нахилу штанги: 4x 8-12
> Нахилений жим лежачи: 4x 8-12
> Негативний жим лежачи: 4x 8-12
> Трицепс натискає на кабель: 3x 8-12
> Закритий жим лежачи: 3x 8-12
> Французька преса зі штангою SZ: 3x 8-12
> Натяг кабелю над головою: 3x 8-12
Середа (Підколінні сухожилля, телята)
> Кучері лежачих ніг: 4x 12-15
> Станова тяга: 4x 12-15
> Преси для надзвичайно нахилених ніг: 4x 12-15
> Суперсет: лежачі кучері на ногах і сидячі локони: 4x 12-15
> Віслюки: 4х 12-15
> Підняття литок на стоячі: 4x 12-15/15-20
> Підняття телят сидячи: 4x 12-15/15-20
Четвер (Плечі, живіт)
> Жим гантелей плечовим: 3x 8-12
> Машинні плечові преси: 3x 8-12
> Однорукі бокові підйому KH: 3x 8-12
> Ширина рукоятки переднього підйомника LH: 3x 8-12
> Бічні піднімання, нахилені вперед (машина): 3x 8-12
> Поперечні бокові підняття (трос): 4x 8-12
> Сухарі на негативній лаві: 4x 10-25
> Живіт машина: 4x 10-25
> Кабельні сухарі: 4x 10-25
П’ятниця (Квадрицепс)
> Присідання: 4х 12-15
> Жим однією ногою: 4x 12-15
> Нахилені преси для ніг: 4x 12-15
> Присідання Хакеншмідта: 4х 12-15
субота неділя (Перерву)
Вас також можуть зацікавити: