Найкраща вправа для плоского живота в 7 варіаціях
Як і більшість людей, я завжди хотів знайти найкращі вправи на плоский живіт. Але, роками роблячи 500-1000 хрускіт на день, я зрозумів, що рішучості недостатньо.
Покращення бюста або хрускіт лопатою ніколи не буде настільки ефективним, як 10 хвилин цієї вправи з більш плоским животом, яку я збираюся представити вам. І що чудово, це те, що він є в межах досяжності більшості з вас. Вам навіть не потрібні ніякі матеріали, крім, можливо, таблиці.
Яка найкраща вправа втратити живіт
Я не змушу вас довше туситись: дошка є одна з найкращих вправ для плоского живота оскільки він працює на всі м’язи живота, включаючи прямі, поперечні, внутрішні та зовнішні косі, згиначі стегна та поперек (поперек).
Чому б не лише вправляти правильний м’яз ?
Те, що ми називаємо прямим м’язом живота (посилання на Вікіпедію), саме те, що надає черевній черевній кишці конкретну форму, ми по-французьки називаємо «шоколадними плитками». Англомовні говорять про шість пакетів.
Однак соромно вправляти цю частину черевного поясу лише піднімаючи груди або ноги. Виконання всіх черевних м’язів ремінця має вирішальне значення не тільки для досягнення плоского живота, але і для всіх видів спорту, якими ви займаєтесь і всі ваші щоденні справи.
Опрацюйте всі м’язи живота
Живіт, поперечний та поперековий м’язи забезпечують згуртованість всього вашого тіла оскільки вони служать сполучною ланкою між верхньою та нижньою частинами тіла. Вони також зменшують біль у спині та покращують поставу.
Крім того, дошки спалити більше калорій порівняно з іншими рухами преса, оскільки вони також набирають м’язи ніг, рук і сідниць. Це справді найкращий загальнозміцнюючий засіб і грізний союзник для втрати жиру на животі !
Це не означає, що інші вправи на живіт марні, далеко не це. Я дуже часто включаю у свій тренінг велосипедні хрускіти, з альпіністів і суглоби в колінах. Ці вправи на прес допоможуть вам побудувати м’язові, потужніші та повніші преси.
Але якщо ваша основна мета - мати більш плоский живіт і тонку талію, ніщо не є таким ефективним, як дошка та правильне харчування. Особливо, якщо вам потрібно схуднути, щоб бути здоровим !
7 варіацій найкращих вправ на плоский живіт
Зараз саме час приступити до справи та перевірити варіації цієї основної вправи. Вам слід якомога швидше додати його до вправ у вашій спортивній програмі, щоб у вас більше не було очевидного живота. Звичайно, якщо у вас є якісь сумніви щодо вашої здатності безпечно виконувати цю фізичну активність, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Наступні вправи корисні не тільки для часу на животі. Вони йдуть поліпшити поставу щодня, при цьому різко збільшуючи свої сили. На перший погляд вони можуть здатися вам простими. Але подумайте ще раз, вони вимагають великого опору та рівноваги.
1. Найкраща вправа на прес: дошка RKC
Він є зіркою основних вправ. Без сумніву, абсолютна зброя основного навчання! Поставтесь так, ніби ви робите віджимання, але зігніть лікті і покладіть свою вагу на передпліччя, а не на руки. Тіло повинно залишатися рівним між плечима і щиколотками, не згинаючи ніг.
Скоротіть м’язи живота, особливо прямі м’язи живота, ніби ви збираєтесь отримати удар у живіт. Витягніть квадрицепс (передню частину стегон) і сідниці. Висуньте плечі вперед і обійміть ноги разом. Затримайтеся в такому положенні від 30 до 60 секунд, не забуваючи глибоко дихати.
2. Планка з підйомом ніг
Ця вправа працює на ваш баланс, що також є користю для глибоких м’язів. Тому цікаво мати плоский живіт, навіть якщо на поверхні у вас залишилося трохи жиру.
Як і в попередній вправі, вставте положення дошки на передпліччя, стиснувши м’язи преса. Стисніть сідниці, щоб підняти і затримати одну ногу вгору. Зробіть 10 підйомів з одного боку, потім переключіть ноги на 10 повторень. Якщо у вас все ще є сік, повторіть 2 підходи по 10, поки не закінчите свої 30-60 секунд.
Не намагайтеся піднімати одночасно обидві ноги, це не працює ... Так, я знаю, я веселий 🙂
3. Бічна дошка
Ось супер ефективна вправа, тому що вона працює кожну сторону живота і сприяє обшивці в цілому. Ляжте на бік, випрямивши ноги. Підніміть тіло на передпліччя з боку землі, склавши ноги.
Піднімайте стегна, поки тіло не утворює пряму лінію між щиколотками і плечима. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд (або хвилини, якщо можете). Тримайте м’язи преса напруженими і глибоко дихайте на час виконання вправ. Змініть сторони і зробіть те ж саме. Попереджаю, для початківців абс нелегко 😉
4. Бічна дошка з підйомом ніг
Почніть цю вправу в положенні з бокової дошки (див. №3). Перш за все, дотримуйтесь цього відео, щоб наочно продемонструвати рух і добре пропрацювати прес:
Тримайте прес щільно, піднімаючи верхню ногу якомога вище, тримаючи тіло прямо. Зігніть ногу і наведіть пальці ніг трохи вниз.
Відпочиньте на нозі і повторюйте, поки не виконаєте 10 повторень цієї вправи. Змініть сторони і зробіть 10 повторень з іншою ногою. Важко, важко мати більш видимі черевні преси! Ця вправа насправді непроста.
5. Пряма рука дошка
Ще одне дуже ефективне положення і досить легко пропрацювати ремінець для живота. Розташуйте себе в такому ж положенні, ніби щойно закінчили віджимання, пряма спина, руки на підлозі та витягнуті руки.
Випрямити ноги, всю вагу на пальцях. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію між щиколотками та головою. Скоротіть м’язи преса, квадрицепси та сідниці, щоб мати жорстке тіло. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд (або 1 хвилини, якщо можете).
6. Пряма рука дошка з дотиком плечей
Ця вправа дуже тонічно працює на пояс живота:
Повторіть точно положення попередньої вправи No5. Скоротіть м’язи черевного ремінця та решту тіла, як пояснювалося.
Натисніть так, щоб ваші плечі висунулися вперед і тримали тіло якомога випрямленішим. Зберігаючи стегна нерухомими (нелегко), підніміть одну руку і постукайте протилежним плечем. Повільно поверніть руку назад на підлогу і повторіть з іншою рукою. Продовжуйте працювати на животі, чергуючи руки протягом 30 - 60 секунд.
7. Пряма дошка для рук з піднятими руками
Як і №2, ця вправа працює на ваш баланс, щоб допомогти швидше побудувати твердий живіт. По-перше, ось відео:
Прийміть те ж вихідне положення, що і попередні 2 вправи. Але замість удару по протилежному плечу ви збираєтеся підняти і випрямити одну руку, піднявши великий палець. Потримайте 5-10 секунд, потім переключіть руки. Продовжуйте чергувати, поки ваш час не закінчиться (або ви мертві), не відводячи стегна нерухомими на час вправи.
Як втратити жир на животі
Почніть з 4 перші вправи для втрати жиру на животі намагаючись тривати від 30 секунд до хвилини (чому ви побачите в наступній частині). Дихайте від 15 до 30 секунд між кожним набором вправ на прес. Зробіть кожну варіацію дошки один раз, а потім повторіть весь набір ще 2 рази (тобто 3 рази загалом).
Дмухніть 1-2 хвилини, коли закінчите набір з 4 дощок. Якщо спочатку ви не можете цього зробити, не падайте духом. Робіть, що можете. Повторіть ці набори 3 рази на тиждень. Коли вам буде комфортно з першими 4 дошками, поступово включайте наступні 3. Для вбивчої тренування поєднайте всі 7 в одній рутині.
Щоб працювати в хороших умовах, придбайте зручний килимок на кшталт цього, який є у мене зараз (у мене його не було, коли я робив фотографії):
- ВАШЕ ДОМАШНЕ СТУДІО В БУДЬ-ЯКІЙ КОМНАТІ - Розгорніть свою.
- КОМФОРТ І ОПТИМАЛЬНА СТАБІЛЬНІСТЬ - Розроблено за технологією.
- ОДНОВНЕ ДВОСТОРОННЕ ПОКРИТТЯ - Верхня поверхня.
Навіщо утримувати позицію хвилину ?
Щоб втратити жир і отримати плоский живіт, експерти пропонують дотримуватися мети тримати дошку приблизно 60 секунд принаймні 3 рази. Однак якщо ви новачок, одна хвилина може стати великим випробуванням для основних вправ. Але не потрібно не відпускати. Доїдете туди потроху 😉
І навпаки, якщо ви професіонал дошки (можливо, деревообробник éb), немає сенсу затримувати свою посаду більше хвилини. Хіба що ви прагнете побити світовий рекорд.
Висновок про плоский і твердий живіт
Незалежно від тривалості, Найважливіший полягає в тому, що ви тримаєте правильне положення кожної вправи, тіло ідеально напружене, а м’язи живота напружені. Це важливо для досягнення оптимальних результатів та плоских абс.
Звичайно, дошка - це, мабуть, найкраще для побудови м’язів живота. Але завжди майте на увазі, що вправи для позбавлення від жиру на животі для вас не дуже допоможуть, якщо у вас їх немає. хороша дієта.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Давай, прийми виклик для м’язистого і плоского живота! І поділіться своїм досвідом, залишивши коментар нижче 😉
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi