Найкраще з рослинних олій - Blog Nature; Спільний доступ

Оскільки організм не в змозі їх виробляти, жирні кислоти повинні забезпечуватися їжею, зокрема, їжею рослинні олії. Однак не всі створені рівними. Огляд найкращих рослинних олій, їх харчової цінності та переваг !

Жир, нам це потрібно! Відповідно до рекомендацій ANSES, ліпіди також повинні представляти Від 35 до 40% наших внесків добові калорії. Рекомендована добова норма - 100 г жиру для чоловіків, 80 г для жінок. Ці ліпіди відіграють головну роль: вони справді складають мембрани наших клітин. Вони також грають у важливу роль у згортанні крові, агрегації тромбоцитів, функції нирок, запальних та імунних явищах ...

100 г жиру - це рекомендований середньодобовий прийом для чоловіка (2500 ккал/добу). Для жінки це споживання становить 80 г (2000 ккал/добу).

Рослинні олії є одним з основних джерел ліпідів. Як такі, вони мають цікаві харчові властивості. Однак будьте обережні, щоб не споживати занадто багато ! 2-3 совки на день достатні для задоволення потреб організації. Ці олії виробляються двома методами: екстракція однорічних насіння (ріпак, соняшник) або фруктовий тиск (оливкова, волоський горіх).

насичені жирні кислоти (подібні до тих, що містяться у вершковому маслі, м’ясі, молоці). При надмірному споживанні вони можуть сприяти серцево-судинним захворюванням;
мононенасичені жирні кислоти (Омега-9) які благотворно впливають на наш організм;
поліненасичені жирні кислоти (Омега-6 та Омега-3) які повинні надаватися в збалансованих пропорціях. Для оптимального здоров'я баланс омега-3/омега-6 в організмі повинен становити приблизно 1/4. Може бути корисним вибрати олію, багатшу на омега-3, ніж на омега-6, або комбінувати різні олії.

Масла під мікроскопом

Олія волоського горіха, найбільш повноцінна

З гарним співвідношенням омега-3/омега-6, волоська горіхова олія, безумовно, є рослинною олією найбільш повний. Це знизило б рівень холестерину в крові. Ще одна перевага для нашого здоров’я: його вміст у магнію, залізі, вітамінах Е та В6. Це всі якості, які роблять його союзником серцево-судинного здоров'я, хорошої роботи мозку, профілактики деяких деменцій (особливо хвороби Альцгеймера).

Багатий на смак, він ідеально підходить для посилення смакових якостей їжі і дуже добре поєднується з гіркими салатами (ендівія), буряком, грибами, морквою, квасолею або навіть рибою на грилі. Досить нестійкий, його можна зберігати в холодильнику.

Ріпак, збалансованість та універсальність

Він містить усі жирні кислоти майже в ідеальних пропорціях, з а чудовий баланс омега-3/омега-6. Він також найнижчий у насичених жирних кислотах. Нарешті, він добре забезпечений антиоксидантом вітаміном Е, який захищає наші клітини від старіння. Його термостійкість дозволяє використовувати його для приготування їжі, всупереч тому, що ми давно хотіли, щоб ми вірили. Французькі норми змінилися, і масло каноли тепер можна виставляти для приправ та приготування страв (без смаження), як це має місце у всій Європі.

Примітка: органічна, нерафінована ріпакова олія є більш крихкою. Він призначений для приправ, особливо для картоплі, буряків, капусти, салату з баранини ... У поєднанні з оливковою олією ріпакова олія є дуже корисною сумішшю для здоров’я.

Оливкова, олія з великим серцем

Склад оливкової олії робить його винятковим продуктом. Він містить мало насичених жирних кислот (від 12 до 18%) дуже багата олеїновою кислотою (Від 70 до 80%), жирна кислота з сімейства омега-9. Омега-9 відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, сприяючи виробленню хорошого холестерину.

Оливкова олія використовується для приправ, а також для приготування їжі. Однак слід уникати впливу високих температур. Його температура диму, критична температура, при якій він погіршується, нижча, ніж у інших рослинних олій. Всього 166 ° C оливкова олія першого віджиму має нижчу температуру диму, ніж рафінована оливкова олія. Ось чому ми зарезервуємо оливкову олію вищого віджиму для приправи.

Терміни "незаймана" та "відмінна" означають, що олія видобувалася з оливок лише механічним способом. "Холодним пресуванням" він зберігає більше антиоксидантів (поліфенолів, каротиноїдів, вітаміну Е тощо), пігментів і вільних жирних кислот, які надають йому аромат, колір і смак

Соняшникова олія: в помірних кількостях

Отримана з подрібнених насіннячок, соняшникова олія є тонкий і легкий. Солодкий на смак, він багатий на незамінні жирні кислоти. Саме він містить найбільше вітаміну Е; але занадто низький вміст омега-3, соняшникова олія не підходить для наших щоденних потреб. Він ідеально підходить як для сирих овочів, так і для смаження овочів, м’яса та риби на сковороді.

Незважаючи на незбалансований склад, його споживання, тим не менше, становить понад 50% загальнодоступних столових олій. Інтегруючи його використання в суміш олій, споживання соняшникової олії досягає навіть 60%.

Стабільність приготування арахісу

Добуте з арахісу (арахісу), це масло має дуже чіткий зовнішній вигляд і слабкий смак. Арахісове масло містить омега-6 а отже позитивно впливає на поганий холестерин. Висока частка омега-9 запобігає серцево-судинним захворюванням. Але він також найбагатший на насичені жирні кислоти (майже 20%), і в ньому мало омега-3.

Арахісове масло дуже популярне в азіатській кухні, особливо для готування на воку, завдяки своїй високій термостійкості. Однак пам’ятайте про алергію на арахіс, другу в світі харчову алергію. Якщо ви чутливі до цього, попросіть поради свого лікаря, перш ніж споживати.

Пальмова олія: уникати

Пальмову олію добувають гарячим пресуванням з м’якоті плодів олійної пальми. Це рослинна олія, яку найбільше вживають у світі; це одне з в'яжучих речовин, що цінується виробниками, які використовують його, зокрема, у перероблених продуктах. Пальмова олія (за вирощування якої звинувачують у відповідальності вирубка лісів в Азії ...) багата насиченими жирними кислотами, жирними кислотами, які вже споживаються у занадто великих кількостях. Ви можете дуже часто дозволяти собі смажити пальмову олію, якщо ви харчуєтесь збалансовано.

Виноградна олія, найдорожче

Це рослинна олія, отримана в двоступеневому процесі екстракції; для виготовлення 1 літра олії потрібно майже 100 кг кісточок винограду! Багате вітаміном Е, масло виноградних кісточок є антиоксидант і запобігає клітинному старінню. Однак він не ідеально підходить для наших харчових потреб, оскільки він занадто багатий на омега-6. Тому його не слід вживати виключно або регулярно.

З витонченим смаком олію виноградних кісточок можна використовувати для заправки салату, поєднуючи з лляною олією для збалансування харчових витрат, на сковороді, запіканці або в духовці для тушкування, приготування на пару, соте або смаження овочів, м’яса, птиці та риби.

Кунжутна олія: де ви знаходитесь в Азії !

Використовується в азіатській кухні, кунжутна олія дуже врівноважений: він містить омега-6 та омега-9 в рівних частинах. Несмажена кунжутна олія прозора, має легкий смак. Через більш виражений смак підсмажене кунжутне масло (насіння спочатку обсмажують перед механічним пресуванням) слід використовувати економно.

Температура задимлення кунжутного масла досить висока (210 °), але воно видає неприємний запах, якщо його занадто сильно нагріти. Тому бажано холодну для салатів та сирих овочів або додавати в кінці приготування до ваших східних обсмажених або тушкованих овочів. Кілька крапель кунжутного масла приємно присмачують тайський рис.

А також:

Олія фундука: найбагатша на мононенасичені жирні кислоти, що сприяє хорошому холестерину.
Олія зародків пшениці: найбагатший вітаміном Е, він дуже крихкий; зберігати в прохолоді та сухості.
Кукурудзяна олія: близький до соняшникової олії.
Соєва олія: багатий омега-3, але менш цікавий з поживної точки зору, ніж ріпак. Крім того, згідно з результатами дослідження, опублікованого в медичному журналі Plos one у 2015 році, дієта, багата соєвою олією, навіть підвищує ризик ожиріння (результати, що спостерігаються у мишей).
Арганова олія: із смачним димчастим смаком.
Лляна олія: дуже багата на омега-3 жирні кислоти, корисна для серця та кровоносної системи. Лляна олія особливо чутлива і швидко окислюється. Купуйте його бажано в невеликих кількостях і зберігайте в сухому прохолодному місці.

Кокосове масло: окрім екзотичного дотику до ваших страв, кокосове масло екстра вірджин стійке до високих температур. Витягнутий з висушеної м’якоті кокосового горіха, він складається майже на 90% з насичених жирних кислот. Тому його не слід вживати в надлишку.

Хоча рослинні олії є дуже хорошими джерелами ліпідів, не всі вони мають однакову харчову цінність. Зрозуміло, найкраще все-таки чергувати (або комбінувати) різні олії, щоб скористатися всіма їх харчовими внесками. Тож одружуйтеся з ними, тільки для найкращих, обов’язково віддаючи перевагу тим, хто багатий на омега-3 (ріпак, льон, волоські горіхи), омега-6 (ріпак, соняшник) та вітамін Е (оливкова).

Запобіжні заходи

Олія може бути гідрувана або частково гідрогенізована, щоб витримувати високі температури готування. Таке масло можна використовувати в маргаринах, для смаження або в різних харчових заготовках. Важливо виявити наявність гідрованих або частково гідрованих масел. Це обмежує споживання трансжирних кислот (наукова назва, що відповідає формі молекул), відомих своїм шкідливим впливом на здоров’я.

Нарешті, для кожної олії існує критична температура (або точка диму), за якою її компоненти розкладаються. Ця точка диму варіюється від 107 ° (незайманий ріпак) до 240 ° (пальмова олія).