Найкращі 11 альтернатив з низьким вмістом вуглеводів для макаронних виробів та локшини
Макарони - це універсальна їжа, яку їдять у багатьох культурах. Однак він також відомий високим вмістом вуглеводів, які деякі люди воліють обмежувати.
Можливо, ви захочете уникати макаронних виробів з пшениці або вуглеводів, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, не переносите глютен або просто хочете, щоб уникнути відчуття роздутості та незручності після їжі.
Але якщо ви не хочете відмовлятися від пасти та смачних соусів, які вона повністю містить, вас можуть зацікавити альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.
Ось 11 смачних альтернатив низьковуглеводних макаронних виробів та локшини.
1. Спагетті-сквош
Кабачки із спагетті - чудова заміна макаронів. Цей крохмалистий овоч, що походить із Північної та Центральної Америки, має м’якоть оранжево-жовтого кольору.
Після приготування її м’якоть можна відокремити виделкою на нитки, що нагадують локшину із спагетті - звідси і назва.
Маючи 6,5 грамів вуглеводів на 100 грамів, у кабачок для спагетті лише близько 20% вуглеводів, яких ви очікували б у тій же кількості макаронів (1, 2).
У той же час він набагато багатший на вітаміни А, С, Е, К та більшість вітамінів групи В (1).
Для приготування наріжте кабачок у декількох місцях виделкою, а потім випікайте 30-45 хвилин при температурі 350 (180).
Кабачки з спагетті також можна варити протягом 20 хвилин або розрізати навпіл і мікрохвильовою піччю на високій потужності протягом 6-8 хвилин.
Після готовності м’якоть відокремте м’якоть на тонкі смужки спагетті і залийте соусом.
резюме Кабачки із спагетті можна варити, готувати в мікрохвильовій печі або запікати і є чудовою щільною поживною речовиною локшиною для спагетті.
2. Спіралізовані овочі
В останні роки спіралеподібні овочі бурхливо охопили кулінарний світ - і це правильно, адже вони забезпечують простий і привабливий спосіб додати більше овочів у свій раціон.
Спіралеподібні овочі - це нарізані спіралізатором - кухонним приладом, який використовується для нарізання овочів довгими смужками, схожими на локшину.
Багато овочів можна робити спіраллю, але найпопулярнішими є кабачки, морква, ріпа, буряк та огірки.
Окрім того, що ця рослинна локшина в 3-10 разів менше багата вуглеводами, ніж макарони, вона також є чудовими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів (3, 4, 5, 6, 7).
Додавання в свій раціон більше овочів може бути надзвичайно корисним і знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет і навіть деякі типи раку. Вживання більше овочів також може допомогти при втраті ваги (8, 9, 10, 11).
Для виготовлення спіральних овочів вам знадобиться спіралізатор, хоча можливо і овочезачищувач.
Не чистіть овочі від шкірки, оскільки в шкірці овочі зберігають більшість поживних речовин (12, 13).
Спіральні овочі можна їсти холодними або теплими. Якщо ви хочете їх розігріти, киньте овочеву локшину в окріп на 3 - 5 хвилин до готовності, але все ще твердої алленти. Переготування змусить їх втратити хруст.
резюме Спіральні овочі пропонують багату поживними речовинами альтернативу макаронам, і їх можна їсти гарячими або холодними.
3. Лазанья з баклажанів
Баклажани, також відомі як баклажани, походять з Індії. Хоча ботанічно вважається ягодою, її частіше їдять як овоч.
Порція баклажанів у 3,5 грами (100 грамів) містить близько 9 грамів вуглеводів, що приблизно в 3,5 рази менше вуглеводів, ніж така ж кількість макаронів (2, 14).
Це також хороше джерело клітковини, вітамінів та мінералів, включаючи вітамін К, тіамін та марганець (14).
Щоб приготувати лазанью з баклажанів, почніть з розрізання цієї смачної пасльону на довгі тонкі скибочки.
Потім змастіть обидві сторони маслом і обсмажте скибочки до м’якості та золотистості, перевернувши один раз. Просто використовуйте ці скибочки баклажанів на грилі замість листків макаронних виробів, щоб приготувати лазанью.
Ви також можете пропустити етап обсмажування та використовувати безпосередньо сирі скибочки, якщо віддаєте перевагу більш вологому блюду.
резюме Баклажани - популярний поживний замінник макаронів у рецептах лазаньї.
4. Капустяна локшина
Не багато хто вважає використовувати капусту як замінник локшини, але це оманливий замінник.
Приблизно 6 грамів вуглеводів на 3,5 грами (100 грамів), це особливо мало вуглеводів. Неймовірно, що ця кількість капусти забезпечує 54% референтного добового споживання вітаміну С та 85% добового споживання вітаміну К.
Капуста також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та пропонує безліч інших вітамінів та мінералів (15).
Ви можете використовувати цілі капустяні листя як заміну листів лазаньї. В іншому випадку подрібніть головку капусти на дрібну локшину, щоб використовувати її в тайському або ломейн тампоні. Майте на увазі, що найближче до ямки листя дуже тверде і може гірчити.
Після розрізання покладіть капусту на дві хвилини в окріп.
Якщо їх використовувати для лазаньї, листя капусти будуть готові, коли їх можна буде легко скласти, не ламаючи. Вони будуть готувати далі в духовці, тому не кип’ятіть їх занадто довго.
Якщо капустяну локшину ви використовуєте для чогось іншого, крім випічки, вийміть її з води досить м’якою, щоб ви могли проткнути її виделкою.
резюме Капуста - це нетрадиційна, але поживна альтернатива макаронам з пшениці. Його можна використовувати як заміну макаронам у стравах з локшини або лазаньї.
5. Кус-кус з цвітної капусти
Можливо, ви чули про використання цвітної капусти як замінника рису. Але він так само легко може замінити кускус.
Цвітна капуста - це хрестоцвітний овоч, який має багато потенційних переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик деяких видів раку. Тут мало вуглеводів, багато клітковини, фолатів та вітамінів С, Е та К (16, 17, 18).
Цвітна капуста містить 4 грами вуглеводів на 100 грамів, що на 13% більше, ніж макаронні вироби (2, 18).
Щоб замінити кус, розбийте цвітну капусту і пропустіть квіточки в кухонному комбайні, поки вони не будуть натерті на шматочки розміром з рис.
Функція імпульсу працює краще, тому що ви не хочете перемішувати.
Налийте трохи олії у велику сковороду і тушкуйте кус цвітної капусти 1 - 2 хвилини. Потім накрийте кришкою і варіть ще 5 - 8 хвилин або до готовності.
Кінцевий продукт можна використовувати як кус у рецептах.
резюме Цвітна капуста є низьковуглеводною альтернативою кускусу. Він поживний і може забезпечити додаткові переваги для здоров’я.
6. Кускус із селери
Корінь селери походить із Середземномор’я і споріднений із селерою. Це коренеплід, який має трохи пряний, схожий на селеру смак.
Чистотіл особливо багатий фосфором, марганцем, вітаміном С і вітаміном В6 (19).
У ньому трохи більше вуглеводів, ніж у цвітній капусті, при 6 грамах на 100 грамів. Однак, як і раніше існує здорова альтернатива макаронам.
Щоб приготувати кускус із чистотілу, поріжте овоч на менші шматочки. Потім виконайте той самий процес, що і для цвітної капусти: наріжте кубиками кухонний комбайн і підрум’яніть до готовності.
резюме Селера, інша альтернатива кускусу з низьким вмістом вуглеводів, має сильний аромат селери та забезпечує багато фосфору та інших поживних речовин.
7.постріли
Пагони - це насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами.
Багато видів насіння можна проростити. Наприклад, паростки можна робити з квасолі, гороху, зерен, насіння овочів, горіхів та інших насіння.
Вміст поживних речовин у пагонах змінюється залежно від типу насіння. Однак у паростках, як правило, мало вуглеводів і багато білків, фолатів, магнію, фосфору, марганцю та вітамінів С і К. (20, 21, 22).
Вони складають від 7% для паростків люцерни до 70% для паростків сочевиці за вмістом вуглеводів у макаронах (2).
Процес проростання також має тенденцію до зменшення кількості антинутрієнтів, які природно містяться в насінні. Це полегшує травлення мікробів (23).
Щоб замінити макарони паростками, спочатку бланшуйте, кип’ятячи їх протягом декількох секунд, а потім майже відразу видаліть. Потім пропустіть над паростками холодну воду, щоб зупинити процес приготування. Злийте і прикрасьте улюбленим соусом.
Слід зазначити, що мікроби часто пов’язані з підвищеним ризиком харчових отруєнь. Переконайтеся, що купуєте лише свіжі паростки, які належним чином охолоджуються, щоб зменшити ризик харчових захворювань (24).
резюме Капуста - надшвидкий замінник макаронних виробів: з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом поживних речовин і легкою для засвоєння. Купуйте свіжі та охолоджені паростки, щоб зменшити ризик харчового отруєння.
8. цибульна локшина
Цибуля є соковитою, але незвичною заміною макаронам.
Вони містять 1/3 вуглеводів звичайних макаронних виробів і містять багато клітковини, вітамінів С і В6, фолатів, калію та фосфору (2, 25).
Цибуля також є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які забезпечують користь для здоров'я, таку як низький кров'яний тиск і поліпшення здоров'я серця (26, 27).
Щоб пастифікувати цибулю, почистіть шкірку та наріжте скибочками розміром 0,5 см, а потім відокремте кожен круг і покладіть у велику сковороду. Полийте олією, приправте S&P і смажте 30 хвилин або поки цибуля не почне підрум’янюватися. Перемішайте на половині варіння.
Нарешті, прикрасьте соусом та улюбленими начинками.
резюме Цибуля - смачна альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів. Вони багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками, які можуть покращити ваше здоров'я.
9. Локшина Ширатакі
Локшина Ширатакі - довга біла локшина, яку ще називають коньяком або чудо-локшиною.
Це популярна альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вона дуже ситна і низькокалорійна. Вони виготовляються із типу волокна, званого глюкоманнан, яке походить від рослини коньяку.
Глюкоманнан - це розчинна клітковина, це означає, що воно може поглинати воду і утворювати в’язкий гель у кишечнику. Це уповільнює травлення, що може допомогти довше відчувати себе ситішим (28).
Розчинна клітковина забезпечує їжу вашими кишковими бактеріями, які потім виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Вважається, що SCFA допомагають зменшити запалення та підвищити імунітет (29, 30, 31).
Локшина ширатакі готується легко. Просто розгорніть і добре промийте їх під гарячою проточною водою, щоб видалити рідину і зігріти. Потім додайте соус на ваш вибір.
Як варіант, можна нагріти локшину на сковороді. Це видалить частину надлишку води і перетворить природну кашоподібну структуру локшини на більш подібну до локшини текстуру.
резюме Локшина Ширатакі - альтернатива макаронам дуже низьким вмістом вуглеводів і калорій. Вони також містять багато розчинної клітковини, що може допомогти вам довше відчувати себе ситішими.
10. Локшина тофу
Локшина тофу - це різновид традиційної локшини ширатакі. Вони виготовляються із суміші волокна тофу та глюкоманнану і забезпечують лише кілька додаткових калорій та вуглеводів.
Купіть цю загорнуту локшину і приготуйте її так само, як і локшину ширатакі.
Тофу містить багато білка та корисних рослинних сполук і може захищати від проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку (32, 33, 34, 35, 36).
резюме Локшина тофу готується з популярної альтернативи м’ясу на основі сої та містить багато білка у вашій страві.
11. Макарони з водоростями
Макарони з морських водоростей - це нова альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів.
Це просто водорості, які збирають, прополіскують і сушать. Таким чином, це додасть морському смаку вашій страві.
Морські водорості мають низьку калорійність і вуглеводи, але вони завантажені мінералами. Це особливо багате джерело вітаміну К, фолатів, магнію, кальцію та заліза. Він також забезпечує хорошу дозу йоду залежно від сорту (37, 38, 39).
Морські водорості складають в середньому близько 30% вмісту вуглеводів у макаронах пшениці (2).
Різновиди морських водоростей, що використовуються як замінник макаронних виробів, природно нагадують спагетті або феттучіні. Для приготування просто помістіть їх у окріп на 5-15 хвилин або поки водорості не досягнуть потрібної консистенції.
Як варіант, спробуйте готувати локшину з водоростей на пару від 20 до 35 хвилин. Це дозволяє їм зберігати більш тверду консистенцію.
резюме Морські водорості - барвистий замінник макаронних виробів. Майте на увазі, що це додасть морському смаку вашим стравам.
Кінцевий результат
Існує багато альтернатив макаронам з низьким вмістом вуглеводів.
Замінники овочів, водоростей та локшини з високим вмістом клітковини - деякі з найбільш популярних варіантів. Вони містять не тільки набагато менше вуглеводів, але й значно вищий рівень вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж традиційні макаронні вироби з пшениці.
Просто змішайте цю модну локшину з улюбленим соусом з макаронів і насолоджуйтесь ними.