Найкращі 21 овоч з низьким вмістом вуглеводів - інформація про здоров’я
Найкращі 21 овоч з низьким вмістом вуглеводів
Овочі мають низьку калорійність, але багаті вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами.
Крім того, у багатьох з них мало вуглеводів і багато клітковини, що робить їх ідеальними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже різниться. Більшість з них мають менше 150 грамів вуглеводів на день, а деякі - до 20 грамів на день.
Незалежно від того, сидите ви на низьковуглеводній дієті чи ні, їсти більше овочів - це завжди чудова ідея.
Ось список найкращих 21 овочів з низьким вмістом вуглеводів, які слід включити у свій раціон.
1. Солодкий перець
Спалені гриби, також відомі як солодкий перець або стручковий перець, неймовірно поживні.
Вони містять антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити запалення, зменшити ризик розвитку раку та захистити холестерин та жири від окисних пошкоджень. .
Одна чашка (149 грам) подрібненого червоного перцю містить 9 грамів вуглеводів, з яких 3 - клітковина .
Забезпечує 93% добової контрольної дози для вітаміну А та 317% RDI для вітаміну С, чого часто не вистачає на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Жовтий, зелений, оранжевий та жовтий перець мають схожі харчові профілі, хоча вміст їх антиоксидантів може змінюватися.
РЕЗЮМЕЧилі протизапальний і має високий вміст вітамінів А і С. Вони містять 6 грамів засвоюваних вуглеводів (нетто) на порцію.
Брокколі - справжня суперпродукт.
Це представник сімейства хрестоцвітних бобових, що включає капусту, брюссельську, редис та капусту.
Дослідження показують, що брокколі може знизити резистентність до інсуліну у діабетиків типу 2. Також вважається, що вона захищає від декількох видів раку, включаючи рак передміхурової залози. .
Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 6 грамів вуглеводів, з них 2 клітковини.
Він також забезпечує понад 100% RDI для вітамінів С і К.
РЕЗЮМЕБрокколі містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий вітамінами С і К і може знизити резистентність до інсуліну та допомогти запобігти раку.
3. Спаржа
Спаржа - смачний весняний овоч.
Одна чашка (180 грам) вареної спаржі містить 8 грамів вуглеводів, з них 4 клітковини. Це також хороше джерело вітамінів А, С і К. .
Дослідження в пробірках показали, що спаржа може допомогти зупинити ріст багатьох видів раку, а дослідження на мишах показують, що вона може допомогти захистити здоров’я мозку та зменшити тривожність. .
РЕЗЮМЕСпаржа містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Це хороше джерело кількох вітамінів і може допомогти захистити від деяких видів раку.
У грибах надзвичайно мало вуглеводів.
70-грамова чашка сирих грибів містить лише 2 грами вуглеводів, з них 1 клітковина .
Крім того, було доведено, що вони мають сильні протизапальні властивості .
У дослідженні чоловіків з метаболічним синдромом вживання 100 грамів білих грибів протягом 16 тижнів призвело до значного поліпшення антиоксидантних та протизапальних маркерів.
РЕЗЮМЕГриби містять 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.
Кабачки - популярний овоч і найпоширеніший вид літніх кабачків. Літній кабачок довгий з м’якою шкіркою, яку можна їсти.
На відміну від них, зимові кабачки мають різноманітну форму, мають неїстівну кірку і містять більше вуглеводів, ніж літні сорти.
Одна чашка (124 грами) сирого гарбуза містить 4 грами вуглеводів, з них 1 клітковина. Це хороше джерело вітаміну С, забезпечуючи 35% РДІ на порцію.
Італійський сквош жовтий та інші літні кабачки мають низку вуглеводів та харчових профілів, подібних до гарбузів.
РЕЗЮМЕКабачки та інші літні кабачки містять 3 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і багаті вітаміном С.
Шпинат - зелений листовий овоч, який пропонує великі переваги для здоров’я.
Дослідники повідомляють, що це може допомогти зменшити пошкодження ДНК. Він також захищає здоров'я серця і може знизити ризик очних захворювань, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями. .
Крім того, це відмінне джерело вітамінів і мінералів. Одна чашка (180 грам) вареного шпинату забезпечує більше, ніж у 10 разів РДІ для вітаміну К. .
У шпинаті також мало вуглеводів, але вуглеводи стають більш концентрованими, оскільки листя вариться і втрачає об’єм.
Наприклад, чашка вареного шпинату містить 7 грамів вуглеводів з 4 грамами клітковини, тоді як чашка сирого шпинату містить 1 грам вуглеводів з майже 1 грамом клітковини .
РЕЗЮМЕПриготовлений шпинат містить 3 грами засвоюваних вуглеводів на порцію, дуже багатий вітаміном К і допомагає захистити здоров'я серця і очей.
Авокадо - це унікальна і смачна їжа.
Хоча технічно фрукт, авокадо зазвичай їдять як овоч. Вони також містять багато жиру і містять дуже мало засвоюваних вуглеводів.
У 150-грамовій порції подрібненого авокадо є 13 грамів вуглеводів, з яких 10 - клітковина .
Авокадо також багатий олеїновою кислотою, різновидом мононенасичених жирів, що благотворно впливає на здоров’я. Невеликі дослідження показали, що авокадо може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію.
Хоча авокадо і є досить високою їжею, він може бути корисним для регулювання ваги. В одному дослідженні люди з надмірною вагою, які включали половину авокадо на обід, повідомили про повніші відчуття і мали менше бажання їсти протягом наступних п’яти годин. .
РЕЗЮМЕАвокадо забезпечує 3 грами вуглеводів нетто на порцію. Вони сприяють відчуттю насичення і багаті серцевим жиром і клітковиною.
Цвітна капуста - один з найбільш універсальних і популярних низьковуглеводних овочів.
На смак він дуже легкий і може бути використаний як замінник картоплі, рису та інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Одна чашка (100 грам) сирої цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів, з них 3 клітковини. Він також багатий вітаміном K і забезпечує 77% RDI для вітаміну C. .
Як і інші хрестоцвіті овочі, це пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку .
РЕЗЮМЕЦвітна капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також багатий вітамінами К і С і може допомогти запобігти серцевим та раковим захворюванням.
9. Зелена квасоля
Зелену квасолю іноді називають квасолею або стручковою квасолею.
Вони є членами сімейства бобових, поряд з квасолею та сочевицею. Однак у них значно менше вуглеводів, ніж у більшості бобових.
125-грамова чашка вареної зеленої квасолі містить 10 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина.
Вони багаті хлорофілом, що, як показують дослідження на тваринах, може допомогти захистити від раку.
Крім того, вони містять каротиноїди, які пов’язані з поліпшенням роботи мозку під час старіння. .
РЕЗЮМЕЗелена квасоля містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а також антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку та захистити мозок.
Салат - один із найменших вуглеводів навколо.
Одна чашка (47 грамів) салату містить 2 грами вуглеводів, з них 1 клітковина .
Залежно від типу, це може бути хорошим джерелом певних вітамінів.
Наприклад, ромен та інші темно-зелені сорти багаті вітамінами А, С і К.
Вони також багаті фолієвою кислотою. Фолат сприяє зниженню рівня гомоцистеїну, сполуки, що пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Дослідження 37 жінок показало, що вживання їжі з високим вмістом фолієвої кислоти протягом п’яти тижнів знижує рівень гомоцистеїну на 13% порівняно з дієтою з низьким вмістом фолатів. .
РЕЗЮМЕСалат містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий кількома вітамінами, включаючи фолієву кислоту, яка може зменшити ризик серцевих захворювань.
11. Часник
Часник відомий своїм сприятливим впливом на імунну функцію.
Дослідження виявили, що вони можуть підвищити стійкість до застуди та знизити артеріальний тиск. .
Хоча це овоч, багатий на вагу вуглеводами, кількість, яку зазвичай споживають за один сеанс, дуже низька через його сильний смак та аромат.
Зубчик (3 грами) часнику містить 1 грам вуглеводів, частиною яких є клітковина .
РЕЗЮМЕЧасник містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на цуценя. Це може знизити артеріальний тиск і поліпшити імунну функцію.
Капуста - це сучасний овоч, який також відрізняється надзвичайною щільністю поживних речовин.
Він завантажений антиоксидантами, включаючи кверцетин і кемпферол.
Доведено, що вони знижують артеріальний тиск, а також можуть захистити від серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань. .
Одна чашка (67 грам) сирої смородини містить 7 грамів вуглеводів, з них 1 клітковина. Він також пропонує вражаючі 206% RDI для вітаміну А і 134% RDI для вітаміну C. .
Доведено, що високе споживання вітаміну С покращує імунну функцію та підвищує здатність шкіри боротися зі шкідливими вільними радикалами, що може прискорити процес старіння. .
РЕЗЮМЕКапуста містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий антиоксидантами і має понад 100% ІРН для вітамінів А і С.
13. Огірки
Огірки мають низький вміст вуглеводів і дуже освіжають.
Одна чашка (104 грами) подрібнених огірків містить 4 грами вуглеводів, з яких менше 1 грама - клітковина.
Незважаючи на те, що огірки не дуже багаті вітамінами або мінералами, вони містять сполуку, що називається кукурбітацин Е, яка може сприятливо впливати на здоров’я.
Результати досліджень на зондах та досліджень на тваринах свідчать про те, що вони мають протиракові та протизапальні властивості та можуть захищати здоров’я мозку. .
РЕЗЮМЕОгірки містять лише 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть захистити від раку та підтримати здоров’я мозку.
14. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один смачний хрестоцвітний овоч.
Половина склянки (78 грам) брюссельської капусти містить 6 грамів вуглеводів, з них 2 клітковини .
Він також забезпечує 80% RDI для вітаміну C та 137% RDI для вітаміну K.
Крім того, контрольовані дослідження на людях показують, що споживання брюссельської капусти може зменшити фактори ризику раку, включаючи рак товстої кишки.
РЕЗЮМЕБрюссельська капуста містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони багаті вітамінами С і К і можуть допомогти зменшити ризик раку.
У селері надзвичайно мало засвоюваних вуглеводів.
Порція 101 грама подрібненого селери містить 3 грами вуглеводів, з них 2 клітковини. Це хороше джерело вітаміну К, забезпечуючи 37% ІРН .
Крім того, він містить лютеолін, антиоксидант, який має потенціал як для профілактики раку, так і для лікування. .
РЕЗЮМЕселера забезпечує 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить лютеолін, який може мати протиракові властивості.
Помідори мають ряд вражаючих переваг для здоров’я.
Як і авокадо, вони є технічними фруктами, але зазвичай їх їдять як овочі.
Вони також є засвоюваними вуглеводами. Одна чашка (149 грам) помідорів черрі містить 6 грамів вуглеводів, з них 2 клітковини .
Помідори є хорошим джерелом вітамінів А, С і К. Крім того, вони багаті калієм, який може допомогти знизити артеріальний тиск і зменшити ризик інсульту. .
Також було показано, що вони зміцнюють ендотеліальні клітини, які вирівнюють артерії, а високий вміст лікопіну може допомогти запобігти раку простати. .
Готування помідорів збільшує вміст лікопіну і додає, що жири, такі як оливкова олія, під час варіння стимулюють його засвоєння. .
РЕЗЮМЕПомідори містять 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і багаті вітамінами та калієм. Вони можуть допомогти захистити здоров’я серця і зменшити ризик раку.
17. Коріння
Акули - це овочі Brassica з різким, перцевим смаком.
Одна чашка (116 грам) сирої редьки містить 4 грами вуглеводів, з них 2 клітковини .
Вони мають досить високий вміст вітаміну С, забезпечуючи 29% RDI на порцію.
Крім того, редька може зменшити ризик раку молочної залози у жінок в постменопаузі, змінюючи спосіб метаболізму естрогену в організмі. .
РЕЗЮМЕРидикулін містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може допомогти зменшити ризик раку молочної залози у жінок старшого віку.
Цибуля - пряний, поживний овоч.
Хоча вони мають досить велику вагу вуглеводів, їх зазвичай вживають у невеликих кількостях завдяки своєму міцному смаку.
Половина склянки (58 грам) сирої, вареної цибулі містить 6 грамів вуглеводів, з них 1 клітковина.
Цибуля багата антиоксидантом кверцетином, який може знизити кров'яний тиск.
Дослідження жінок із зайвою вагою та ожирінням із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) показало, що вживання червоної цибулі знижує рівень холестерину ЛПНЩ .
РЕЗЮМЕЦибуля містить 5 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і може сприяти зниженню артеріального тиску та холестерину ЛПНЩ.
19. Баклажани
Баклажани - звичний овоч у багатьох італійських та азіатських стравах.
Чашка 99 грам подрібнених, варених баклажанів містить 8 грамів вуглеводів, з них 2 клітковини .
Він не дуже високий у більшості вітамінів або мінералів, але дослідження на тваринах показують, що баклажани можуть сприяти зниженню рівня холестерину та покращувати інші маркери здоров’я серця. .
Він також містить антиоксидант, відомий як назунін, у фіолетовому пігменті шкіри. Дослідники повідомляють, що насунін допомагає зменшити кількість вільних радикалів і може захистити здоров’я мозку .
РЕЗЮМЕБаклажани містять 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і можуть допомогти захистити здоров’я серця та мозку.
Капуста має деякі вражаючі переваги для здоров’я .
Як хрестоцвітний овоч, він може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та шлунка.
Одна чашка (89 грам) подрібненої сирої капусти містить 5 грамів вуглеводів, з них 3 клітковини.
Він також забезпечує 54% RDI для вітаміну С і 85% RDI для вітаміну К.
РЕЗЮМЕКапуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий вітамінами С і К і може зменшити ризик деяких видів раку.
21. Артишоки
Артишок смачний і поживний.
Артишок середнього розміру (120 грам) містить 14 грамів вуглеводів.
Однак 10 грам надходить з клітковини, що робить її дуже низькою у засвоюваних вуглеводах (нетто).
Частиною клітковини є інулін, який діє як пребіотик, який живить здорові кишкові бактерії .
Більше того, артишоки можуть захистити здоров'я серця. У ході дослідження, коли люди з високим рівнем холестерину пили сік артишоку, вони продемонстрували зменшення запальних маркерів та покращили роботу судин. .
РЕЗЮМЕАртишок містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може поліпшити стан кишечника та серця.
Є багато смачних овочів, які можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів .
Окрім того, що вони мають низький вміст вуглеводів і калорій, вони можуть зменшити ризик різних захворювань та покращити ваше здоров’я та самопочуття.