Найкращі 33 поради щодо схуднення, яких ви досі не читали, худніть за допомогою Сербана
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, я розумію плутанину, спричинену суперечливою інформацією, яку ви знайдете в Інтернеті.
Усім добре вдається схуднення, політика та футбол, і я відчуваю, що ви прочитали та отримали багато порад на цю тему:
- Ви знайшли в журналах сотні примхливих дієт, обмежувальних та з дивними назвами, так що вам важко вибрати будь-яку з них;
- Ваш хороший друг порадив вам не їсти після 6 вечора;
- Колеги з офісу кажуть вам їсти менше вуглеводів, але фахівці з питань харчування цього не рекомендують;
Ці поради працюють?
У 5% випадків - так, але переважна більшість людей, які дотримуються суворої дієти, зазнають невдачі після перших кількох тижнів і не підтримують свою вагу.
Всі суворі правила, які ви знайдете в Інтернеті, перетворюють втрату ваги з абсолютно позитивної зміни на подорож тунелем жаху.
Далі, Ви знайдете 33 поради щодо схуднення, проста у реалізації, що допоможе вам попрощатися з дієтами з ефектом йо-йо та запросити до старих джинсів, які ви тримаєте в шафі.
Відмовтеся від дієтичного мислення
Чи плануєте ви починати дієту в понеділок, якої слід дотримуватися, поки не схуднете? Що станеться після того, як ви повернетеся до харчових звичок, які призвели до появи зайвих кілограмів?
Якщо ви думаєте лише схуднути в найближчий місяць, до літа або до важливої події у своєму житті. менше шансів отримати довгострокові результати.
Втрата ваги не має терміну придатності - формуйте здорові харчові звички і, якщо хочете, навчіться вживати улюблені страви в помірних кількостях.
Почніть рухатися
Наше тіло любить рух. Звичайно, після тривалого періоду бездіяльності це може бути важко, але є способи, як мотивувати себе займатися спортом: знайти друга, який має ті самі цілі, підготувати список відтворення з улюбленою музикою, почати з тривалих прогулянок у парку або танцюй, якщо хочеш.
Для тренувань не обов’язково відвідувати тренажерний зал. З мінімальним обладнанням ви можете робити суперфітнес-тренування вдома, прямо у власній вітальні.
Бажання рухатися, приходить тренування. Ось декілька прийомів, які допоможуть вам знайти мотивацію до спорту.
Попрощайтеся з калоріями в рідкому вигляді
Цукор шкодить фігурі, але рідкий цукор згубний. Я знаю людей, які схудли на 8-10 кілограмів, просто відмовившись від солодких напоїв. Отже, якщо ви звикли споживати газовані напої, відмовляючись від них, ви можете втратити кілька кілограмів без зайвих клопотів.
Порада стосується також фруктових соків, які містять таку ж кількість цукру, як кока-кола. Їжте цілі фрукти, але будьте обережні щодо фруктових соків.
Їжте більше білка
Це найважливіший тип цілої статті.
Білок є найважливішим макроелементом для схуднення. Якщо ви з’їсте порцію білка під час кожного прийому їжі, вам буде набагато легше схуднути. Білок дає відчуття ситості довше, ніж вуглеводи.
Таким чином, ви будете їсти менше калорій протягом дня.
Якщо ви не їсте м’яса, не хвилюйтеся. Є рішення, як включити білок у свій раціон та з вегетаріанських джерел.
Встановіть свої пріоритети
Хочу схуднути, але не маю часу. Вам це здається знайомим? Робота, школа, діти, чоловік, соціальне життя - це складно. Ми всі знаємо.
Однак у нас є час на тисячу інших речей. Якщо ви дійсно хочете виглядати і почуватись краще, вам потрібно ВЖИТИ СВОЙ ЧАС.
Це може бути важко, але для схуднення не потрібно більше 4-5 годин на тиждень, а це означає 2-3% від загального часу. Питання: Скільки ви хочете виділити час, щоб бути здоровим у довгостроковій перспективі?
Подумайте двічі, перш ніж вибрати дієту
Дієти працюють, але не в довгостроковій перспективі. 98% людей, які худнуть, дотримуючись здорову дієту, знову набирають вагу протягом наступних 3 років.
Крім того, якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти або дезінтоксикаційного лікування, то більше половини кілограмів, швидко втрачених на початку, складаються з води, а не жиру.
Ми більше не беремо до уваги проблеми зі здоров’ям, які пов’язані зі швидкою втратою ваги. Замість того, щоб дотримуватися дієти, поставте собі за мету бути ФІТ, ЗДОРОВИЙ І ЩАСЛИВИЙ.
Зосередьте свої зусилля на догляді за своїм тілом, а не на позбавленні його, і воно вам віддячить.
Пийте воду, особливо перед їжею
Вода життєво необхідна для оптимального функціонування вашого тіла і, очевидно, для виведення токсинів та спалювання жиру. Перш ніж вибрати, що їсти, щоб схуднути, звикніть пити воду протягом дня.
Ми легко плутаємо почуття голоду зі спрагою. Якщо ви не впевнені, що голодні, випийте склянку води перед їжею, щоб переконатися, що вам дійсно потрібно їсти.
Якщо ви не звикли пити воду, завжди тримайте поруч із собою в офісі пляшку і встановлюйте будильник, щоб час від часу нагадувати вам пити рідину.
Подбайте про свої стосунки з їжею
Ви відчуваєте, що постійно боретеся з їжею і програєте майже всі битви?
Тоді потрібно побудувати гармонійні та позитивні стосунки з їжею. Таким чином, ви зможете контролювати, скільки і що ви їсте, не відчуваючи відчуття втрати контролю.
У той же час ви будете насолоджуватися їжею з кожним днем.
Використовуйте менші тарілки
Чи навчили вас батьки, коли ви були маленькими, щоб їсти все з тарілки? Якщо вам важко перестати їсти, коли ви ситі, навіщо стикатися з ситуацією, яка вимагає самоконтролю.
Покладіть менше на тарілку і заховайте підноси з їжею в холодильник, перш ніж сісти їсти.
Дізнайтеся інші трюки, які допомагають контролювати порції, не зважуючи їжу та не використовуючи калькулятор калорій.
Не покладайтесь лише на силу волі
Ви думаєте, що у вас немає волі худнути?
Ну, у вас є воля. Проблема в тому, що ваш танк сили волі обмежений, і ви починаєте використовувати його, як тільки прокидаєтесь. Воля практично поглинається кожним вашим рішенням, починаючи з того моменту, як ви вирішите зайти в офіс у чорний день і вирішити, що ви будете одягати.
Тому ви частіше піддаєтесь спокусам у другій половині дня.
Що ви можете зробити замість цього? Схуднути на автопілоті.
Дослідження показують, що щодня ви приймаєте понад 100 рішень щодо харчових звичок: чи пора їсти? Де я можу купити їжу? Що їстиме сім’я сьогодні ввечері? Що б я хотів їсти?
Автоматизуйте втрату ваги, заздалегідь спланувавши своє харчування. Таким чином, ви різко зменшуєте свої шанси приймати неправильні рішення, коли у вас не вистачає волі.
Їжте більше клітковини
Клітковина підвищує ваше почуття ситості та допомагає довгостроково контролювати свою вагу. Сочевиця, квасоля, брокколі, брюссельська капуста, ягоди - приклади продуктів, що містять клітковину.
Навчіться говорити НІ
Іноді ви їсте їжу з високим вмістом калорій, що викликає "ганьбу", або просто щоб не відмовити комусь? Пам’ятайте, що кожного разу, коли ви говорите ТАК іншим людям, ви говорите НІ собі, своєму здоров’ю та фігурі.
Дізнайтеся, як ввічливо відмовити і як поводитися з тими, хто наполягає на "лише трохи смаку".
Їжте повільніше
Потрібно 20 хвилин, щоб мозок отримав повідомлення про те, що ви досить з’їли і ситі.
Пережовуйте більше їжі, відкладайте виделку після кожного ковтка і створіть розслаблюючу атмосферу, в якій можна їсти.
Скуштуйте насолоду від їжі повільно - ви більше будете насолоджуватися улюбленою їжею, а їстимете менше.
Не пропустіть красивий сон
Сон так само важливий, як правильне харчування та фізичні вправи. Дослідження показують, що недостатній сон і відсутність відпочинку є факторами ризику проблем із вагою.
Він впливає на гормони, які контролюють спалювання жиру, зберігання та підтримку м’язової маси.
Їжте продукти з одним інгредієнтом
Їжа, як зустрічається в природі, поживна і ситна. Важко набрати зайві кілограми, якщо ви їсте лише необроблену їжу.
Пам’ятайте, що для справжньої їжі не потрібен перелік інгредієнтів. Це інгредієнт сам по собі.
Поснідати
Кажуть, що снідати треба як король, обідати як принц, а ввечері як жебрак. Приказка - це не тільки слово на вітрі, але й має наукову підтримку.
Дослідження показують, що люди, які снідають, споживають менше калорій протягом дня. Будучи найважливішою їжею дня, приділіть їй увагу, якої він заслуговує.
Готуйте солодкі та корисні рецепти
Ви можете схуднути, не відмовляючись від солодкого смаку. Знайдіть корисні рецепти солодощів, які ви готуєте без борошна та цукру.
Рецепти сирої веганської кухні та солодощів Дюкан - це відправна точка, якщо вам потрібне натхнення. Ми також опублікували кілька солодких рецептів, які не дають товстувати тут.
Ви завжди в дорозі і не знаходите часу, щоб поїсти?
Знайдіть швидкі та здорові рішення харчування, які можна взяти з собою в офіс. Якщо ви не підготуєтесь заздалегідь, шанси придбати щось нездорове, щоб поїсти у напружені дні, величезні (і не мають нічого спільного з силою волі).
Шейки - чудовий варіант, і ви можете приготувати їх менш ніж за 5 хвилин.
Застосовуйте правило 90/10
Відмовившись від усього, що тобі подобається, ти почуватимешся обділеним і матимеш набагато більшу спокусу відмовитися. Ви також можете схуднути, якщо харчуватися здорово в 90% випадків.
Тренуйся розумно
Кардіотренування допомагають схуднути, але якщо ви оберете інтенсивні тренування (H.I.I.T), ви отримаєте результати швидше і за коротший час. Переваги H.I.I.T. були доведені в незліченних наукових дослідженнях.
Позбудьтеся спокус в будинку
Немає сенсу здійснювати свою волю перед спокусами. Особливо ввечері ваш танк сили волі майже порожній, і шанси повернутися до попередніх звичок зростають.
Тримайте під рукою лише здорову їжу, і вам буде набагато легше харчуватися здорово.
Фізичні вправи протягом дня
Гуляйте, піднімайтесь сходами і частіше вставайте зі стільця. Не думайте, що вам дійсно потрібні тривалі тренування - кожен додатковий крок має значення.
Не голодуй
Коли ви голодні, ваш самоконтроль знижується, а шанси прийняти неправильні рішення колосальні. Голод - важка основна потреба для невігласів.
Плануйте своє харчування заздалегідь і беріть із собою корисні закуски, щоб вони були під рукою.
Їжте відразу після тренування
Багато людей не худнуть, навіть якщо займаються спортом з простої причини: вони завищують, скільки калорій вони споживають під час тренувань. Таким чином, вони їдять більше, ніж їм потрібно.
Не використовуйте тренування як виправдання, щоб їсти значно більше.
Залиште трохи їжі на тарілці
Цей трюк допомагає з’їдати щонайменше 75 калорій на день. Здається, це не так вже й багато, але за рік ви можете схуднути на кілька кілограмів, просто застосовуючи цю стратегію.
Заправте їжу
Гострі спеції зменшують почуття голоду, згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition. Більше того, коли ви їсте перець чилі, мозок виділяє ендорфіни - чудодійні речовини, які дарують вам добробут.
Ведіть щоденник харчування
Я знаю, що вам це не подобається ... але щоденник їжі життєво важливий, якщо ви дійсно хочете схуднути. Є дослідження, які показують, що люди, які заповнюють щоденник, схудли вдвічі більше.
Повторно навчіться слухати своє тіло
Ви помічали, що немовлята просять їжу, коли вони голодні, і зупиняються, коли вони ситі? Так само були і ви, поки не навчилися їсти з інших причин, ніж для задоволення енергетичних потреб організму.
Навчіться розрізняти голод фізичний та голод емоційний.
Розкрийте свою внутрішню мотивацію
Хочу схуднути, але чому? Кожен з нас має різні мотивації. Дізнайтеся, якими перевагами Ви будете користуватися, якщо у вас здорове і привабливе тіло.
Якщо ви хочете схуднути із зовнішніх причин (важлива подія, тому що так кажуть інші тощо), у вас менше шансів на успіх.
З’ясуйте, чому для вас важливо змінити спосіб життя, і ви будете мотивовані виділити час для схуднення та впоратися зі спокусами.
Ось 77 мотиваційних цитат, які змусять задуматися і надихнуть на дії.
Вірте в себе
Ви пробували раніше, але не змогли? Думаєте, генетика не на вашому боці? Ви відчуваєте, що у вас немає волі чи мотивації контролювати те, що ви їсте?
Ви можете схуднути. Незалежно від вашого досвіду схуднення на сьогоднішній день, у вас є все необхідне для схуднення.
Відкрийте для себе реальні перепони та шукайте шляхи їх вирішення. Якщо вам потрібно, ви можете попросити нас про допомогу в будь-який час.
Почніть з малих кроків
Ви знаєте, чому більшість людей зазнає невдач?
Спробуйте внести занадто багато змін одночасно. Звичайно, було б ідеально їсти за ніч лише необроблену їжу та органічну їжу. Однак фахівці зі змін поведінки рекомендують робити поступові зміни, щоб досягти успіху.
Наприклад, якщо ви все-таки їсте велику кількість цукру, шкідливої їжі та випічки, зосередьтеся на виключенні цих категорій продуктів.
По мірі прогресу ви навчитеся робити все більш «тонкий» вибір - овочі без пестицидів, вибирати між вівсянкою та амарантом або думати про походження курячої грудки.
Ніколи не голодуй себе
Ми приймаємо погані рішення, коли голодні!
Голод контролюється примітивним мозком. В основному, коли ви голодуєте, ваше життя опиняється під загрозою неможливо нескінченно протистояти спокусам. Можна подумати, що тижнями не можна сідати на обмежувальну дієту, бо у вас немає волі, але насправді це не ваша вина.
Тримайте їжу подалі, якщо не час обіду
З очей геть з серця геть. Кажуть, що якщо їжа під рукою, рано чи пізно ви її з’їсте.
Правда в тому, що навколишнє середовище не спонукає нас харчуватися здорово. Ми не можемо контролювати, що їдять наші колеги в офісі чи що продається в ресторанах та супермаркетах, але ми можемо вибрати, щоб це було в нашій коморі.
Тримайте вдома лише здорову їжу, і ви збільшите шанси змінити свої харчові звички. Кінцева мета - харчуватися здорово, а не долати якомога більше спокус, щоб зміцнити свою волю.
Почніть худнути вже сьогодні
Жоден день не підходить для схуднення. Важливо лише те, що ви робите сьогодні, щоб позбутися зайвих кілограмів.
Втрата ваги - це результат усіх дрібниць, якими ви займаєтеся щодня. Подібно до того, як ви не можете придбати Ferarri за 10 років, якщо щомісяця не відкладаєте гроші (пощастить, якщо зможете), ви не можете втратити кілька кілограмів на місяць, якщо не діяти щодня.
Отже, подумайте, що ви хочете змінити, що можете зробити сьогодні, щоб змінити свій спосіб життя.