Найкращі 9 страв перед сном - ваше здоров’я
Найкраще 9 прийомів їжі перед сном
Повноцінний сон надзвичайно важливий для загального стану здоров’я.
Це може зменшити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти мозок та травлення здоровими, а також підвищити імунну систему.
Зазвичай рекомендується мати безперервний сон від 7 до 9 годин щовечора, хоча багато людей намагаються отримати достатньо.
Існує багато стратегій, які можна використовувати для сприяння повноцінному сну, включаючи внесення змін у свій раціон, оскільки деякі продукти мають властивості, що сприяють сну. .
Ось 9 найкращих продуктів, які можна їсти перед сном, щоб поліпшити якість сну.
1. Мигдаль
Мигдаль - різновид деревного горіха, що має багато користі для здоров’я .
Вони є прекрасним джерелом багатьох поживних речовин, оскільки одна унція містить 14% ваших щоденних потреб у фосфорі, 32% у марганці та 17% у рибофлавіні.
Регулярне споживання мигдалю також було пов’язане з меншим ризиком ряду хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Це пояснюється вмістом у них жирів, клітковини та здорових мононенасичених антиоксидантів.
Вже було сказано, що мигдаль також може сприяти підвищенню якості сну.
Це пов’язано з тим, що мигдаль, поряд з іншими видами горіхів, є джерелом гормону, регульованого в сну мелатоніном .
Мигдаль також є чудовим джерелом магнію, забезпечуючи 19% ваших щоденних потреб всього за 1 унцію. Вживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням.
Вважається, що роль магнію в сприянні сну пояснюється його здатністю зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, порушує сон. .
Однак дослідження мигдалю та сну рідкісні.
Одне дослідження розглядало наслідки годування щурів 400 мг мигдального екстракту. Було виявлено, що щури спали довше і глибше, ніж вони спали, не вживаючи мигдального екстракту. .
Потенційні наслідки сну є міграційними, але потрібні більш масштабні дослідження на людях.
Якщо ви хочете з’їсти мигдаль перед сном, щоб визначити, чи впливають вони на якість вашого сну, повинна підійти порція 28 грамів або приблизно жменька.
РЕЗЮМЕ:Мигдаль є джерелом мелатоніну та магнію, що сприяють сну - дві властивості, які роблять їх чудовою їжею перед сном.
2. Туреччина
Туреччина смачна і поживна.
Він багатий на білок, забезпечуючи 4 грами на унцію (28 грам). Білок важливий для підтримки міцних м’язів і для регулювання апетиту .
Крім того, індичка є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Порція в 28 грамах містить 5% щоденних рибофлавінів, 5% фосфору та 9% селену. .
Багато людей стверджують, що індичка є чудовою їжею перед сном завдяки своїй здатності сприяти сонливості, хоча жодне дослідження не вивчало її роль у сні, особливо.
Однак індичка має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди можуть втомлюватися після її вживання. Найголовніше, що він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення регулюючого сон гормону мелатоніну.
Білок індички також може сприяти його здатності сприяти втомі. Є дані, що вживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробудження вночі.
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційну роль індички в поліпшенні сну.
Однак їсти індичку перед сном можна спробувати, особливо якщо у вас є проблеми із засинанням.
РЕЗЮМЕ:Туреччина може бути чудовою їжею перед сном завдяки високому вмісту білка та триптофану, що може викликати втому.
3. Ромашковий чай
Чай з ромашки - популярний трав'яний чай, який може запропонувати різноманітні переваги для здоров'я .
Він добре відомий своїм вмістом флавонів - класу антиоксидантів, які зменшують запалення, що часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця.
Існує також кілька доказів того, що вживання чаю з ромашки може зміцнити вашу імунну систему, зменшити тривогу та депресію та покращити здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть поліпшити якість сну .
Зокрема, ромашковий чай містить апігенін, антиоксидант, який зв’язується з певними рецепторами мозку, що може сприяти сонливості та зменшити безсоння.
Дослідження за участю 34 дорослих показало, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і відчували менше нічного пробудження в порівнянні з тими, хто цього не робив. вони споживали екстракт .
Інше дослідження показало, що жінки, які протягом двох тижнів пили чай з ромашки, повідомили про покращення якості сну в порівнянні з тими, хто вживає чай.
Ті, хто пив чай з ромашки, також мали менше симптомів депресії, що часто пов’язано з проблемами сну.
Вживання ромашкового чаю перед сном однозначно варто спробувати, якщо ви хочете поліпшити якість сну.
РЕЗЮМЕ:Ромашковий чай містить антиоксиданти, які можуть сприяти сонливості, і, як було показано, пиття покращує загальну якість сну.
4. Ківі
Ківі - низькокалорійний і дуже поживний фрукт.
Середній ківі містить лише 50 калорій і значну кількість поживних речовин, у тому числі 117% щоденних потреб у вітаміні С та 38% у вітаміні К.
Він також містить пристойну кількість фолатів і калію, а також кілька мікроелементів.
Більше того, вживання ківі може принести користь здоров’ю органів травлення, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти обумовлені великою кількістю антиоксидантів клітковини та каротиноїдів, які вони забезпечують,
Згідно з дослідженнями щодо їх потенціалу для поліпшення якості сну, ківі також може бути однією з найкращих страв, які можна їсти перед сном.
У чотиритижневому дослідженні 24 дорослих щовечора їли два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном.
Крім того, їх здатність спати вночі без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час сну збільшився на 13%. .
Вважається, що ефекти ківі, що сприяють сну, зумовлені вмістом серотоніну, хімічної речовини мозку, яка допомагає регулювати цикл сну. .
Також припускають, що антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С та каротиноїди, можуть бути частково відповідальними за їх ефекти, що сприяють сну. Вважається, що це пов’язано з їхньою роллю у зменшенні запалення .
Потрібно більше наукових доказів, щоб визначити вплив ківі на поліпшення сну. Однак вживання 1-2 середніх ківі перед сном може допомогти швидше заснути і довше спати.
РЕЗЮМЕ:Ківі багаті серотоніном та антиоксидантами, які можуть покращити якість сну, коли їх їсти перед сном.
5. Вишневий пиріг
Вишневий сік має деякі вражаючі переваги для здоров'я .
Перш за все, він багатий на деякі важливі поживні речовини. Порція (240 мл), що містить 8 унцій, містить 62% ваших щоденних потреб у вітаміні А, 40% - вітаміну С і 14% - марганцю.
Крім того, це багате джерело антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли. Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця.
Також відомо, що вишневий сік сприяє сонливості, і навіть вивчали його роль у полегшенні безсоння. З цих причин споживання вишневого терпкого соку перед сном може покращити якість вашого сну.
Ефекти терпкого вишневого соку, що сприяють сну, зумовлені високим вмістом мелатоніну, гормону, який регулює ваш внутрішній годинник і подає сигнал організму готуватися до сну.
У двох дослідженнях дорослі з безсонням, які випивали по 8 унцій (237 мл) вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів, спали приблизно півтори години довше і повідомляли про кращу якість сну в порівнянні з того моменту, як вони не пили сік.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити роль вишневого соку в терпкому поліпшенні сну та профілактиці безсоння.
Однак споживання терпкого вишневого соку перед сном, безумовно, варто спробувати, якщо ви боретеся спати або спати вночі.
РЕЗЮМЕ:Завдяки вмісту гормону мелатоніну, що сприяє сну, терпкий вишневий сік може сприяти хорошому сну.
6. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, тунець, форель та скумбрія, неймовірно корисні для здоров’я.
Що робить їх унікальними, це їх винятковий вміст вітаміну D. Наприклад, порція лосося в кількості 3,5 грам (100 грамів) містить 525-90 МО вітаміну D, що становить понад 50% ваших потреб. щодня.
Крім того, в жирній рибі багато здорових омега-3 жирних кислот, особливо ЕРА та DHA, які, як відомо, зменшують запалення. Омега-3 жирні кислоти також можуть захистити від серцевих захворювань і зміцнити здоров’я мозку.
Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D в жирній рибі може підвищити якість сну, оскільки було показано, що обидва вони збільшують вироблення серотоніну, хімікату, що покращує сон.
В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 грамів атлантичного лосося тричі на тиждень протягом півроку, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину.
Вважається, що цей ефект обумовлений вмістом вітаміну D в лососі. Ті, хто входив до групи риб, мали більш високий рівень вітаміну D, що було пов’язано зі значним покращенням якості сну.
Вживання в їжу декількох унцій жирної риби перед сном може допомогти швидше заснути і заснути глибше, але потрібні додаткові дослідження, щоб зробити чіткий висновок про здатність жирної риби покращувати сон.
РЕЗЮМЕ:Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які мають властивості, які можуть покращити якість сну.
7. волоські горіхи
Волоські горіхи - популярний вид деревних горіхів.
Вони багаті багатьма поживними речовинами, забезпечуючи понад 19 вітамінів і мінералів, крім 2 грамів клітковини, в порції, що становить 1 унцію (28 грам). Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, міддю і марганцем.
Крім того, горіхи є чудовим джерелом корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту. Він також забезпечує 4 грами білка за унцію, що може бути корисним для зниження апетиту.
Волоські горіхи також можуть зміцнити здоров’я серця. Їх вивчали на здатність знижувати високий рівень холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Більше того, споживання горіхів, як стверджується, покращує якість сну, оскільки вони є одним з найкращих джерел їжі гормону мелатоніну, який регулює сон.
Макіяж жирних кислот волоського горіха також може сприяти покращенню сну. Вони забезпечують ALA, омега-3 жирну кислоту, яка перетворюється в DHA в організмі. DHA може збільшити вироблення серотоніну, хімікату, що покращує сон.
На жаль, твердження про горіхи, що покращують сон, не підтверджені багатьма доказами. Насправді не було жодних досліджень, які б зосереджувались саме на ролі волоських горіхів у сприянні сну.
Якщо ви боретеся зі сном, з’їдання трохи горіхів перед сном може допомогти. Підходяща порція - приблизно жменька горіхів.
РЕЗЮМЕ:Волоські горіхи мають кілька властивостей, які можуть сприяти кращому сну, включаючи вміст мелатоніну та корисні жири.
8. Пристрасний квітковий чай
Маракуйя - ще один трав'яний чай, який традиційно використовується протягом багатьох років для лікування ряду захворювань.
Це багате джерело флавоноїдних антиоксидантів, які відомі своєю роллю у зменшенні запалення, зміцненні імунного здоров’я та зменшенні ризику серцевих захворювань.
Крім того, пташиний чай вивчався на предмет його потенціалу зменшення тривожності.
Це пояснюється вмістом апігеніну, антиоксиданту, який виробляє заспокійливий ефект, зв’язуючись з певними рецепторами у мозку.
Існує також кілька доказів того, що споживання чаю з пасифлори збільшує вироблення ГАМК, хімічної речовини мозку, яка працює, щоб пригнічувати інші хімічні речовини мозку, що викликають стрес, такі як глутамат.
Заспокійливі властивості чаю з пасифлори можуть сприяти сонливості, тому може бути корисно пити його перед сном.
У семиденному дослідженні 41 дорослий випив перед сном чашку квітки пасифлори. Вони значно краще оцінювали якість сну, коли пили чай, порівняно з тим, коли не пили чай.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити здатність чаю з пасифлори сприяти сну, але, безумовно, варто спробувати, якщо ви хочете поліпшити якість свого сну.
РЕЗЮМЕ:Захоплюючий квітковий чай може впливати на сон завдяки вмісту антиоксидантів апігеніну, а також здатності збільшувати вироблення ГАМК.
9. Білий рис
Білий рис - це зерно, яке широко вживають як основний продукт харчування у багатьох країнах.
Найбільша різниця між білим та коричневим рисом полягає в тому, що білий рис мав вилучати висівки та мікроби, що робить його меншим у вмісті клітковини, поживних речовин та антиоксидантів.
Однак білий рис все ще містить пристойну кількість деяких вітамінів і мінералів. Порція 100 грам білого рису (100 грам) білого рису забезпечує 14% щоденних фолієвих кислот, 11% тіаміну та 24% марганцю.
Білий рис також має високий вміст вуглеводів, забезпечуючи 28 грам у 100-грамовій порції 3,5 унції. Вміст вуглеводів і нестача клітковини сприяють високому глікемічному індексу, який є мірою того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. .
Існує припущення, що вживання їжі з високим глікемічним індексом, наприклад, білий рис, за кілька годин до сну може сприяти поліпшенню якості сну. .
В одному дослідженні порівняно звички сну 1848 людей на основі споживання білого рису, хліба або локшини. Більше споживання рису асоціювалося з кращим сном, включаючи довший сон .
Також повідомлялося, що білий рис може бути найбільш ефективним для поліпшення сну, якщо його вживати принаймні за годину до сну.
Незважаючи на потенційну роль, яку споживання білого рису може зіграти у сприянні сну, його найкраще вживати в помірних кількостях через брак клітковини та поживних речовин.
РЕЗЮМЕ:Білий рис можна корисно їсти перед сном завдяки високому глікемічному індексу, який може сприяти кращому сну.
Інші продукти, які можуть сприяти сну
Деякі інші продукти мають властивості, що сприяють сну, але спеціально не вивчені щодо їх впливу на сон.
- Молоко: o Іншим відомим джерелом триптофану є молоко, яке покращує сон у людей похилого віку, особливо якщо його приймати з мелатоніном та поєднувати з фізичними вправами.
- банани: Банани містять триптофан і є хорошим джерелом магнію. Обидва властивості можуть допомогти вам добре спати.
- Вівсянка: Подібно до рису, вівсяна каша з високим вмістом вуглеводів і, як повідомляється, викликає сонливість при вживанні перед сном. Крім того, овес є відомим джерелом мелатоніну .
- Сир: містить значну кількість казеїну, який є молочним білком, який добре відомий як підтримка відновлення та росту м’язів протягом ночі при вживанні перед сном.
РЕЗЮМЕ:Багато продуктів харчування мають відомі властивості покращувати якість сну, але їх конкретна роль у сні не підтверджується науковими доказами.
Нижня лінія
Досить виспатися дуже важливо для вашого здоров’я.
На щастя, багато продуктів можуть допомогти завдяки вмісту гормонів, що регулюють сон, та хімічних речовин головного мозку, включаючи мелатонін та серотонін.
Крім того, деякі продукти містять велику кількість специфічних антиоксидантів та поживних речовин, таких як магній, які, як відомо, збільшують сон, допомагаючи швидше заснути або довше спати.
Щоб скористатися перевагами продуктів, що покращують сон, можливо, найкраще з’їсти їх за 2-3 години до сну. Це пов’язано з тим, що вживання їжі безпосередньо перед сном може спричинити такі проблеми з травленням, як кислотний рефлюкс.
Взагалі, потрібні додаткові дослідження, щоб зробити висновок про особливу роль, яку їжа відіграє у просуванні сну, але її відомі наслідки дуже перспективні.