Найкращі добавки для досвіду CrossFitter Nico

Зараз добавки широко поширені серед CrossFitters, і пов'язані з цим обіцянки часто є сенсаційними. Перш ніж ми пройдемо невеликий вибір того, що, на мій погляд, є справді корисним продуктом, слід сказати ще одне:

Добавки німецькою мовою не називають харчовими добавками - вони повинні сприяти нормальному споживанню їжі повна. Вони не можуть замінити відсутність стратегії харчування та справжньої їжі в довгостроковій перспективі.

У той же час добавки (за винятком креатину - кожен повинен приймати креатин!) - це не чарівні кулі! Довгострокове збільшення ефективності, якого ми можемо досягти за допомогою них, можливо, більше в межах однозначного відсотка. Короткочасний прийом зазвичай нічого не приносить.

На жаль, вони не будуть доступні вам протягом ночі Супер Сайян, рівень 3, робити. Але постійне використання може принести на кілька відсотків більше продуктивності протягом року.

Спочатку дієта, потім добавки

Розумне використання добавок у CrossFit може розпочатися лише тоді, коли дієта вже була оптимізована. Ми вже обговорювали тему оптимального харчування, наприклад, відповідно до концепції гнучкої дієти, у кількох статтях у блозі. Після того, як ви все це впровадите - як це має бути після Icke TRANSFORMERS Challenge - ви можете почати думати про добавки для ще кращого успіху в навчанні.

Щодо наступного списку, я хотів би сказати, що я рекомендую добавки, які я використовував протягом більш тривалого періоду часу під час тренувань CrossFit, і що я впевнений у їхньому впливі на моє тіло. Це:

Сироватковий білок
Креатин
Вітамін D3
цинку
магнію
Мультивітамінний

Той, хто очікував довгий список секретних інгредієнтів, швидше за все, буде розчарований. Справа в тому, що я з часом спробував набагато більше добавок - ліві - це ці шість, якими я користуюсь регулярно.

Для цієї статті я розграбував Вікіпедію, проглянув те чи інше майже забуте дослідження і запозичив трохи авторитету у людей з більшою кількістю академічних звань, щоб ця стаття пролунала в науці. Але зрештою, це анекдотичні рекомендації, засновані на моєму власному досвіді. Це також пов’язано з тим, що багато досліджень на цю тему слід розглядати критично.

Рекомендована добова доза: що має сенс для CrossFitter

До речі, я поділяю своє ставлення до споживання поживних речовин (особливо вітамінів, мікроелементів та мінералів) із jujimufu: я приймаю стільки, скільки моє тіло може терпіти. Замість того, щоб використовувати “рекомендовану добову дозу” як орієнтир, я намагаюся дотримуватися допустимого верхнього споживання і встановлювати своє особисте споживання трохи нижче нього. Вірний девізу "Більше допомагає більше". Якщо ви хочете бути тут обережнішими, ви, звичайно, можете підготувати потрібні добавки під час консультації з питань харчування.

Рекомендовану добову дозу зазвичай вибирають таким чином, щоб не виникало симптомів дефіциту. Однак я не просто хочу запобігти симптомам дефіциту, я хочу якомога більше використовувати позитивні ефекти для себе. Крім того, рекомендована добова доза базується на "середній" людині, яка повинна споживати близько 2000 кілокалорій на день і, мабуть, мало або взагалі не займатись спортом.

З вагою тіла 93 кілограми, зростом 1,83 метра, близько 12 відсотків жиру в тілі і принаймні п’ятьма днями інтенсивних фізичних вправ на тиждень, я лише частково відповідаю нормі. Звідси і збільшення споживання.

Слід ще раз підкреслити, що це мої особисті уподобання. Всі Згадані тут добавки (так, включаючи білок) можуть призвести до фізичних збитків при передозуванні. Тому важливо ретельно розібратися з проблемою, перш ніж почати її приймати! Тут кожен відповідає за себе. До речі, мені регулярно перевіряють показники крові та органів.

Сироватковий білок для підвищених потреб у білках

Сироватковий білок (англ. Whey protein) - порошок, який створюється як побічний продукт переробки молока на сир. Тут досить добре описані різні процеси виробництва сироваткового білка.

Білок - це будівельний матеріал, який становить значну частину наших клітин (див. Макроелементи: білки, вуглеводи, жири). Звичайно, сюди входять і наші м’язові клітини. Особливо після тренувань, швидкозасвоюваний білок (сироватковий білок) у поєднанні з вуглеводами (наприклад, бананом) може привести до того, що організм краще відновлюється і, таким чином, запобіжить руйнуванню власних м’язових клітин організму. Загалом, сироватковий протеїн можна використовувати як добавку для задоволення підвищеної добової потреби в білку через фізичні навантаження.

Дозування сироваткового білка повністю залежить від решти раціону. Протягом багатьох років я намагався споживати близько 2,0-2,2 грама білка на кілограм ваги. Отже, залежно від того, скільки я з’їдаю зі свого звичного раціону, доза сироваткового білка коливається з кожним днем. Однак у більшості випадків це один або два шейки з 30 грамів сироваткового білка для тренувань.

Креатин: Для тих, хто хоче зміцніти

Креатин (англ. Creatine Monoгідрат) - моє улюблене доповнення. Я використовую його безперервно майже десять років (за винятком перерв у відпустці). Щоразу, коли я це кажу, я отримую дивний погляд ... Але я також отримую це, коли переодягаюся в громадських роздягальнях, одягаю футболку влітку або гуляю по пляжу. Бути суперсайяном непросто.

Креатин - найкраща добавка для крос-фітлерів, важкоатлетів та фітнес-спортсменів!

Якщо ви хочете отримати справді всебічне розуміння креатину, натисніть тут (особливо рекомендується розділ про клінічне застосування креатину). Для всіх інших підсумуємо, чому креатин такий хороший:

Доведена ефективність з точки зору підвищення продуктивності у спорті, а також безлічі інших позитивних ефектів на наш організм (див. Статтю)
Недорогий і простий у використанні
Немає ризику для здоров’я

Креатин - найкраща досліджена добавка на ринку, і його ефективність була неодноразово доведена в різних довготривалих дослідженнях. Одночасно була доведена нешкідливість креатину. І це також досить дешево.

Тому для мене немає причин не приймати креатин. Той, хто піднімає тяжкості, робить CrossFit або яким-небудь чином зацікавлений в тому, щоб стати сильнішими (або отримати статус Супер Сайяна), повинен приймати креатин - період, кінець, кінець.

Я рекомендую приймати його постійно кожен день тижня. Особисто я приймаю п’ять грамів щодня, ймовірно, три грами було б нормально, і десять грамів, звичайно, було б добре. Хоча я дотримуюся п’яти грамів, це мені підходить.

Загалом, добавка креатину полягає в постійному збільшенні концентрації в крові. Ось чому я не вірю в циклічне вживання креатину. Тому я б просто опустив фази завантаження, припинення прийому та все, що креатин здається складнішим і більше нагадує про препарат, що підвищує ефективність.

Тим більше, що креатин у високих дозах, як це рекомендується під час навантаження, може призвести до спазмів, спазмів у шлунку та дискомфорту. Навіть якщо ви пережили фазу завантаження без свистка чи будь-яких інших проблем, ви, мабуть, протягом тижня пописали половину упаковки в туалет ... Навіть якщо креатин дешевий - я можу подумати про більш розумні речі, ніж мочити гроші в туалеті.

Вітамін D3 для імунної системи, відновлення та нарощування кісток

Наш організм зазвичай виробляє достатню кількість вітаміну D3. Зазвичай це означає: при достатньому опроміненні шкіри на сонці. Тільки тоді буде синтезований вітамін D3. Але ми живемо в Німеччині. Іки живуть у Берліні, і тому ми можемо втомлено посміхатися лише тоді, коли об'єкт достатнього перебування на сонці.

В організмі вітамін D3 регулює рівень кальцію в крові та формування кісток. Показано також, що він відіграє важливу роль у нашій імунній системі, а також у нашому настрої.

Захворювання, пов’язані з дефіцитом вітаміну D3, включають:

Серцево-судинні захворювання (вражають серце та судини)
Алергія, астма та аутоімунні захворювання
Хвороби, які частіше зустрічаються у людей похилого віку
Рак та інші захворювання

Рекомендація Наукового комітету з питань харчування Європейського Союзу становить 2000 МО (одиниць) на день для дорослих.

«Більшість авторів вважають щоденне споживання до 100 мкг (4000 МО) вітаміну D3 для дорослих протягом шести місяців безпечним, тобто без підтверджуваних побічних ефектів, таких як підвищена екскреція кальцію з сечею. [102] [103] Вкладиші для фармацевтичних препаратів вітаміну D, навпаки, вказують на поріг передозування від 40 000 до 100 000 МО для дорослих, який потрібно приймати протягом одного-двох місяців. Листівка про лікарський засіб зазвичай вважається вирішальною як з медичної, так і з юридичної точки зору. [104] "

У зимові місяці я приймаю до 10000 одиниць на день і добре з ними поводився. У літні місяці я уникаю прийому вітаміну D3 і намагаюся якомога більше бігати по Берліну з оголеними грудьми.

Цинк: важливий універсал

Цинк також є одним із моїх стандартних добавок протягом багатьох років. Я використовував його задовго до того, як прочитав свої перші дослідження з цього питання. У той час я займався багатьма форумами з бодібілдингу і читав знову і знову: Бодібілдери та силові спортсмени, які були на режимі тестостерону, використовували цинк, коли відлучалися, щоб відновити природне вироблення в організмі тестостерону. Я ніколи не робив лікування Тесто, але навіть тоді я думав, що цей ефект також можна використовувати без попереднього лікування.

Але цинк має набагато більше позитивних властивостей:

Цинк підтримує імунну систему людини [1]
Цинк помітно покращує колір обличчя
Цинк захищає від пошкодження ДНК
Цинк покращує розумову діяльність [2]
Дефіцит цинку може призвести до недостатньо активних статевих залоз, затримки росту та анемії, а також до поганої імунної функції організму, випадіння волосся, ламкості нігтів та сухості шкіри
Цинк стимулює роботу щитовидної залози
Цинк стимулює вироблення тестостерону [Jalali et al.: Вплив оральної терапії цинком на рівень статевих гормонів у пацієнтів чоловічої статі на гемодіалізі. Ren Fail. 2010 травня та Неттер та ін.: Вплив введення цинку на тестостерон, дигідротестостерон та кількість сперматозоїдів у плазмі крові. Арк Андрол. 1981 серпня]

Тут я також використовую верхній “допустимий” рівень як основу для дозування, а не рекомендовану добову кількість, хоча обидва показники значно різняться залежно від країни та організації. Насправді я давно без проблем вживаю до 50 міліграмів цинку на день. Однак від 100 міліграм на добу споживання може призвести до серйозних ризиків для здоров'я. Тому доцільно діяти тут з обережністю і регулярно проходити перевірку у лікаря.

За певних обставин постійно збільшене споживання цинку також може призвести до дефіциту міді та/або заліза:

«Причиною цього є те, що мідь, залізо і цинк конкурують за однакові транспортні системи, оскільки вони потрапляють з кишечника в кров однаково; проковтування занадто великої кількості одного мінералу порушує засвоєння решти ".

Я вважаю, що цинк робить головний внесок у те, що я рідше хворію, що у мене хороша шкіра, незважаючи на відносно високе споживання калорій, а також допомагає мені в регенерації після тренування.

Магній: корисний не тільки при спазмах

Як і цинк, магній є однією з найважливіших речовин в організмі людини.

«Магній служить кофактором для близько 300 різних білків, особливо в АТФ та ферментах, що зв'язують нуклеїнові кислоти. Рекомендована добова норма споживання магнію для людей становить від 24 до 400 мг на день, залежно від віку та статі. [21] "

Магній сприяє кращій роботі імунної системи.
Магній стабілізує потенціал спокою збудливих м’язових і нервових клітин та клітин вегетативної нервової системи.
Дефіцит магнію викликає неспокій, нервозність, дратівливість, головні болі, відсутність концентрації уваги, втома, загальна слабкість, серцеві аритмії та судоми в м’язах.
Вважається, що дефіцит магнію може посилити депресію та шизофренічний психоз.
Дефіцит магнію може призвести до серцевих нападів.

Близько 20 грамів магнію зберігається в організмі людини. Необхідна добова доза встановлена на рівні 300 міліграмів, і, за даними більшості джерел, її можна досягти без проблем за допомогою звичайного збалансованого харчування. З огляду на той факт, що 300 міліграмів смішно мало по відношенню до 20 грамів, я багато займаюся спортом і, як я вже сказав, з'їдаю більше необхідного добового раціону, я вже довгий час вживаю близько 600 міліграм магнію на день.

Крім того, слід сказати, що засвоєння магнію при прийомі всередину (таблетки) не особливо добре, саме тому я вживаю 300 міліграмів щоранку та ввечері. Згідно з дослідженнями, швидкість поглинання при попаданні всередину 360 міліграмів становить 18 відсотків. По-німецьки це означає, що я можу позбутися великої частини історії в туалеті. Не корисний, але на відміну від креатину, навряд чи його можна уникнути.

Мультивітамін: Чудово, принаймні для суб’єктивного сприйняття

Почавши силові тренування приблизно 13 років тому, я досить скоро почав свистіти по одній мультивітамінній таблетці на день із супермаркету. Чому? Не знаю, на той час я вважав, що це була гарна ідея. Чому я все ще роблю це? Не знаю, ціную звичку. Звичайно, з часом я займався цією темою і читав різні дослідження.

Результат: Є плюси і мінуси, штучно вироблені вітаміни проти природних вітамінів, зменшене всмоктування при одночасному прийомі різних мікроелементів та мінералів, зменшення ризику раку проти збільшення ризику раку (я не один, але бачу курця та вітамін Е) - і багато бла.

Коротше кажучи: я не уявляю, чи справді ця штука допомагає. Але я завжди брав це і буду продовжувати. Тим часом, однак, я вже не приймаю препарати супермаркету, а купую спеціальний продукт. Чому? Тому що він містить більше матеріалів із дивно звучащими, перспективними чи перспективними іменами!

Висновок щодо додатків для CrossFitter: зробіть власний досвід і не перестарайтеся

Отже, це було моєю необхідністю для добавок до CrossFit, силових тренувань та фітнес-тренувань. Безумовно, є багато інших речовин, про які можна посвистувати, але про вас тут добре дбають.

Слід пам’ятати, що добавки можна розумно використовувати як у CrossFit, так і в силових тренуваннях тощо. Як завжди: випробувати це на собі - це король, читати дослідження та проконсультуватися з лікарем - теж не неправильно.

Крім того, не вірте всьому, що говорить вам індустрія добавок. Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, швидше за все, це так (крім креатину). І під час тестування змінюйте лише одну змінну за раз. В іншому випадку ви не можете чітко призначити результати в кінці. Тож, можливо, не кидайте відразу весь коктейль із таблетками. 😉

І звичайно, не забувайте про тренування: WOD, гімнастика, йога, рухливість або важка атлетика