Найкращі джерела білка ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Їжа, що містить білок, необхідна для здорового та збалансованого харчування. Білок має особливо хорошу репутацію структурного та будівельного матеріалу в нашому організмі. Їжа, багата білками, стимулює обмін речовин, збільшує спалювання жиру та запобігає тязі, що, в свою чергу, допомагає регулювати вагу. Але в яких продуктах харчування найбільше білкової сили? Які джерела білка (рослинні та тваринні) мені вибрати, і як я можу збільшити вміст білка за допомогою цільового вибору їжі та використовувати його для здорового збалансованого харчування?

Я підсумував найважливіші речі щодо білка та найкращі джерела білка (рослинного та тваринного походження) нижче. Ви можете знайти смачний рецепт з високим вмістом білка для нуту та каррі з куркуми у моєму блозі:

Що ви повинні знати про білок

Білки складаються з ланцюжків дрібних будівельних блоків, які також називаються амінокислотами. Наш організм не може сам виробляти деякі з них, тому їх доводиться вживати через їжу. Джерело та склад незамінних (життєво важливих) амінокислот відіграють важливу роль у цьому контексті, оскільки якість білка, також відома як його біологічна цінність, визначається кількістю та комбінацією незамінних амінокислот.

Важливо знати: чим більше білок нагадує білок організму, тим вища його біологічна цінність і тим краще його можна використовувати і перетворювати у власний білок організму. За біологічною цінністю можна визначити, скільки білка в організмі ми можемо утворити із 100 грамів відповідного харчового білка.

Не всі білки однакові: джерело має вирішальне значення!

Білки в основному поділяються на тваринні та рослинні джерела. Для того, щоб збалансовано, здорово харчуватися, вам не потрібно вибирати або проти тваринного або рослинного білка. Швидше, мова йде про те, щоб звернути увагу на якість білка, а потім зважити його.

Оброблені м’ясні продукти, такі як м’ясні нарізки та ковбаси, справді містять білок, але ці джерела шкодять нашому здоров’ю через високий вміст жиру. Однак навпаки, це не означає, що тваринний білок є принципово сумнівним. Але навпаки. Молочні продукти, яйця, птиця та риба - одні з найбільш здорових джерел білка.

Всі незамінні амінокислоти містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. Розумна комбінація продуктів, багатих білками, може підвищити біологічну цінність та отримати найкраще від вашого здоров’я.

Рослинний білок особливо позитивно впливає на здоров’я. Рослинні джерела білка містять багато вітамінів, мінералів та поліненасичених жирів одночасно. Завдяки великій кількості клітковини, вторинних рослинних речовин та вуглеводів, рослинний білок тримає вас ситими протягом тривалого часу, що запобігає тязі до їжі.

Однак тваринний білок має більшу кількість незамінних амінокислот. Для отримання білка з особливо високою біологічною цінністю рекомендується розумне поєднання джерел тваринного та рослинного білка.

Значення білка можна значно збільшити за допомогою певних співвідношень змішування:

Картопля + яйце (співвідношення змішування 65:35) = 136 біологічна цінність
М'ясо + цільнозерновий рис (співвідношення 55:45) = 128 біологічна цінність
Зерно + молоко (співвідношення змішування 75:25) = 125 біологічна цінність

Яким має бути співвідношення рослинного і тваринного білка?

Ідеально підходить суміш рослинних і нежирних джерел тваринного білка. Навіть якщо білок тваринного походження має вищу цінність, рекомендується отримувати більше половини джерел білка з рослинних джерел.

Чому? Рослинний білок з овочів, бобових та зерен містить додаткові мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали, клітковина та мікроелементи. У порівнянні з тваринним білком, він, таким чином, має значно нижчий вміст жиру та калорій, а також не містить холестерину. Все це приносить користь збалансованому та здоровому харчуванню.

Як веган, чи можу я покрити свої потреби в білках своєю дієтою?

Так. Для достатнього надходження білка не потрібно жодного тваринного білка. Однак кожен, хто повністю відмовляється від продуктів тваринного походження, повинен якомога точніше знати про найкращі джерела білка.

Найкращі джерела рослинного білка (на 100 г):

Зерно або псевдозерно

Амарант: 16 г.
Кіноа: 15 г.
Пластівці вівсяні: 13 г.
Гречка: 13 г.
Пшоно: 11 г.

бобові

Люпинові боби: 40 г.
Соя: 36 г.
Мунг: 23 г.
Біла квасоля: 21 г.
Нут 20 гр
Квасоля 20 г.
Тофу, натуральний: 11 г.
Сочевиця: 23 г.
Сочевиця, червона: 27 г.
Горох, зелений: 22 г.