Найкращі поради щодо здорового сну

15 березня 2019 року - Всесвітній день сну. Цей день був започаткований у 2008 році Всесвітньою асоціацією медицини сну (WASM). Мета полягає в тому, щоб підкреслити переваги хорошого та здорового сну та поінформувати суспільство про наслідки, а також про лікування та профілактику розладів сну.

В середньому слід спати 7-9 годин на ніч. У вас проблеми із засинанням, засинанням або ви загалом мало спите? Тоді вам обов’язково слід дотримуватися наших порад, перш ніж приймати снодійне!

Недолік сну може в довгостроковій перспективі знизити продуктивність. У нас менше ідей і ми не творчі. Недолік сну робить вас примхливим, дратівливим, послаблює нашу імунну систему, знижує здатність нашого організму до регенерації, а в довгостроковій перспективі може навіть сприяти депресії та ожирінню.

5 найгірших розбійників сну:

Зовнішні фактори, такі як шум або незручне ліжко
Стрес і занепокоєння домінують у повсякденному житті, і це важко вимкнути ввечері
Незбалансований рівень цукру в крові протягом дня
Дисбаланс між нейромедіаторами сну серотоніном та мелатоніном
Дефіцит мінералів, особливо магнію

Яким є ваш тригер позбавлення сну? Або їх декілька?

Стрес і незбалансований рівень цукру в крові може запобігти падінню рівня кортизолу вночі. Кортизол є одним з гормонів стресу, і постійно підвищений рівень гарантує, що ми прокидаємось вранці повністю зім'ятими. Подбайте про своє управління стресом. Наприклад, йога, аутогенні тренування або прогресивне розслаблення м’язів. Або розмови з терапевтом або тренером.

Уникайте цукру, особливо в напоях, і віддайте перевагу складним вуглеводам, таким як цільні зерна, коричневий рис та овочі. Додавання білка в їжу, що містить вуглеводи, допомагає підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі. Їжте регулярно протягом дня.

Серотонін та мелатонін сприяють вашому сну. Коли ми розслабляємось ввечері, рівень адреналіну, який робить нас зайнятими вдень, падає. Натомість рівень серотоніну підвищується. Потім з цього в темряві утворюється мелатонін. Вихідними речовинами для двох нейромедіаторів є амінокислоти триптофан та вітамін В6. До продуктів, багатих триптофаном, належать курка, тунець, яйця, горіхи, насіння, тофу, молоко та молочні продукти або білковий порошок CaloryCoach. Вітамін В6 міститься також у курці, рибі, соєвих продуктах, а також у картоплі, зелених овочах, зеленій квасолі та цільнозернових продуктах. Також у формулі CaloryCoach Feelgood.

Отже, склянка молока з медом перед сном має значущі передумови, оскільки вона забезпечує нас триптофаном. З вуглеводами (у меді) триптофан покращується через гематоенцефалічний бар’єр, що полегшує транспорт до клітин-мішеней.

У багатьох людей, особливо у жінок, спостерігається дефіцит серотоніну. Це призводить до проблем із засипанням і засинанням. Якщо ви прокидаєтесь рано вранці і не можете заснути, це класична ознака дефіциту серотоніну. Вечірня тяга до солодкого також може бути ознакою дефіциту серотоніну.

Причиною може бути недостатнє споживання триптофану та вітаміну В6, а також нестача світла. Гуляйте на вулиці півгодини щодня, навіть якщо хмарно.

Нестача мінералів може спровокувати порушення сну. Кальцій і магній у поєднанні заспокоюють наше тіло та розслаблюють нерви та м’язи. До речі, у тих, хто зазнає сильного стресу (або переживає стрес), підвищена потреба в магнію. Те саме стосується спортсменів. До продуктів, багатих магнієм, належать горіхи, насіння, зелені овочі, цільні зерна, морепродукти, птиця, картопля та молочні продукти. Кальцію також багато в молочних продуктах та зелених овочах. В основному в капусті, броколі та цибулі-пореї. Також у бобових, горіхах та деяких мінеральних водах.

Заспокійливі трави допомагають управляти стресом і можуть сприяти міцному сну.

Звіробій благотворно впливає на серотонін та мелатонін.
Квітка пристрасті забезпечує глибокий і спокійний сон.
Валеріана заспокоює наші нерви.
Хміль надає седативну (заспокійливу) дію на центральну нервову систему.

ГАМК є однією з амінокислот і є нейромедіатором, який заспокоює адреналін і сприяє підвищенню рівня серотоніну. Достатня кількість ГАМК в мозку пов’язане з відчуттям розслабленості та щастя. Седативні засоби (Valium, Librium, Ativan) та алкоголь або конопля мають короткочасний вплив на цей нейромедіатор. Однак у довгостроковій перспективі рецептори ГАМК відкриваються, і потрібно все більше і більше ГАМК. Наслідками є дратівливість, бездіяльність, втома, «сварливе» почуття, і врешті-решт це може призвести до залежності, тому що ви хочете повернути розслаблений стан щастя.

Тому дуже важливо використовувати природні заспокійливі трави, регулярно виходити на свіже повітря та забезпечити достатній запас триптофану, вітаміну В6, кальцію та магнію.

Мінеральна формула Плюс містить збалансоване співвідношення кальцію, калію, магнію, цинку, селену та марганцю.

Запитайте у місцевого партнера про товари.

У вас немає місцевого партнера? Тоді ви також знайдете всі товари в Інтернет-магазині.