Найкращі продукти для вашого мікробіома - MyMicrobiome
Правильне харчування є ключовим фактором збереження цілісного мікробіома. Якщо взяти до уваги кілька основних речей, ви будете жити здоровіше в довгостроковій перспективі, і доведено, що ви менше страждаєте від хвороб - від ожиріння до депресії. А здорове харчування - це не лише лікарська обов’язкова робота, яка виконується належним чином, але й смак особливо смачний.
Існує Дієта назавжди молодих?
Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою. Ви дещо модифікуєте свої харчові звички, де-не-де, робите невеликий режим, сприятливий для мікробіомів, і все буде добре. Це насправді так просто? У статті >>> Коротке втручання в дієту стає зрозумілим, що це, на жаль, не зовсім так. Але тоді не так вже й складно. Насправді, лише через 24 години після переходу на чисто рослинні (і порівняно чисто тваринні) дієти спостерігаються чіткі відмінності у складі мікробіому. А після завершення чотириденного втручання різниця в рівнях бета-лактамази (речовини, що використовується для розщеплення пеніциліноподібних антибіотиків) була абсолютно драматичною. Крім того, серед багатьох інших змін було виявлено різку різницю у вмісті речовини, яка є важливою для виробництва вітаміну В6.
З ряду інших досліджень відомо, що клітковина є поживною речовиною для бактеріального виробництва так званих коротколанцюгових жирних кислот у кишечнику. Це лише кілька прикладів того, як їжа насправді впливає на мікробіом.
Але як щодо постійних змін? Якщо щось не врівноважується в мікробіомі, чи можете ви просто змінити свій раціон - скажімо, на кілька місяців - і досягти постійного поліпшення? Або сказати по-іншому: після такого «зцілення» мікробіома, чи можете ви просто повернутися до звичного раціону, не впадаючи одночасно в дисбіотичний мікробіом? Хоча експериментальних даних щодо цього мало, попередня відповідь така, ні, на жаль, це не так просто. Нещодавно опубліковане >>> дослідження показало це раніше ожирілі миші мають підвищену тенденцію знову ожиріти, як тільки їх раціон був змінений назад до того, як вони спочатку викликали ожиріння. За допомогою різних аналізів дослідники продемонстрували, що причиною цього були постійні зміни мікробіому, які були наслідком спочатку поганої дієти.
Тож ніякої вічно молодої дієти зрештою? Хто знає - численні дослідження на тваринах змогли довести, що західна дієта (поряд з іншими нездоровими формами харчування) викликає різні захворювання тварин через мікробіом (>>> докладніше про це). Але це стосується і навпаки: здорове харчування зменшує кількість захворювань. З іншого боку, дані експериментів з людьми набагато рідше, частково з етичних міркувань, адже мета полягає в проведенні експериментів, які, як вважають, викликають хвороби. Отже, спричинені мікробіомами хвороби або терапевтичні ефекти на людину через «здорові» або «нездорові» зміни у складі та функції мікробіома можна припускати переважно гіпотетично, на основі експериментів на тваринах. І все-таки є вагомі підстави вважати, що довгострокові зміни дієти окупляться. Ось кілька вихідних пунктів:
1. Грейпфрут - прискорювач мікробіомів запобігає ожирінню
Дослідження >>> показало, що мікробіом ожирених мишей перешкоджає поглинанню нарінгеніну, речовини, яка запобігає ожирінню та міститься в грейпфруті. Подальші дослідження повинні з’ясувати, чи достатньо кількості нарінгеніну з двох-трьох грейпфрутів для досягнення доведених ефектів. Але грейпфрути безумовно сприяють запобіганню дисбіотичної функції мікробіома. Завдяки своєму гіркому смаку вони також пригнічують апетит і направляють вас у загальному позитивному напрямку харчування. Крім того, смак грейпфрута смачний - особливо з кефіром, горіхами та медом.
2. Петрушка
Застосовуються ті самі принципи, що і для грейпфрута, за винятком того, що відповідною діючою речовиною петрушки є апігенін. Петрушка хороша для приправи картоплі і як основа для песто.
3. Цілісні продукти
Існують непрямі докази (>>> Посилання), що дієта на основі борошна, цукру та інших безклітинних (оброблених) продуктів негативно впливає на мікробіом. Цілі харчові продукти, такі як пумпернікель, рис, зерна ячменю, а також необроблені фрукти, овочі, м'ясо та морепродукти в основному містять клітинні інгредієнти (їжа ще не подрібнена), які не потрапляють безпосередньо мікробам при попаданні всередину - і, отже, справжні підсилювачі мікробіомів. Наприклад, хліб з пумпернікелем із смаженим песто та кільцями червоної цибулі - це смачний і корисний обід!
4. Овес - містить бета-глюкани та інші клітковини
Містить бета-глюкани та інші харчові волокна, які позитивно впливають на мікробіом, якщо їх їсти як цілісні продукти (>>> До дослідження). Вівсяні висівки мають протизапальну дію (і, отже, позитивні при запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона та синдром подразненого кишечника). У непереробленому вигляді овес допомагає змінити мікробіом на краще. Каша з корицею, маслом та іншими зернами - це швидкий, смачний сніданок і чудовий спосіб розпочати активний день.
5. Кефір - містить багато молочнокислих бактерій та дріжджів
Містить багато молочнокислих бактерій та дріжджів - і побічні продукти цих мікроорганізмів (>>> Посилання). Як результат, кефір позитивно впливає на метаболізм холестерину, а також на захист від потенційних ракових клітин (які постійно формуються в нашому організмі і лише в гіршому випадку не розпізнаються і тому можуть надмірно розмножуватися). Поліпшенню загоєння ран та збільшенню розщеплення АПФ, ангіотензинперетворюючого ферменту, важливого для підтримки артеріального тиску та регулювання водно-електролітного балансу, сприяє регулярне споживання кефіру. Дослідження з мишами показало підвищену мотивацію за допомогою кефіру (>>> Посилання) Ідея рецепта? Кефір - дуже хороший інгредієнт молочних коктейлів. Наприклад, з кокосовим молоком, лимоном та трохи імбиру та ванілі, щоб заправити! Смачненьке!
6. Буряк - двигун росту «хороших» бактерій
Дослідження розглядають кореневий буряк як хороше джерело нітратів і, отже, як двигун росту "хороших" бактерій, які борються з "поганими" бактеріями (>>> Посилання). Позитивний ефект пояснюється інгібуванням імідазолпропіонатів. Це хімічна сполука, яка сприяє виникненню mTOR і, отже, росту шкідливих клітин (наприклад, ракових клітин). Тож буряк має те, що потрібно для того, щоб бути власним раковим патрулем у організмі. Тому салат з буряка з волоським горіхом та козячим сиром є розумною альтернативою (як правило, досить порожнім) зеленому салату.
7. Органічна їжа - менше пестицидів та добавок для непошкодженого мікробіома
Різні пестициди та добавки (>>> Посилання) виявились шкідливими для інтактного мікробіома (>>> Посилання). Це стосується, перш за все, добавок, таких як карагенан, який часто використовується як гелеутворювач, та карбоксиметилцелюлози, які часто використовуються в промислово оброблених харчових продуктах (особливо солодощах, кремах, десертах) без обмеження максимальної кількості. Результат - підвищений ризик запальних захворювань кишечника. Тому: краще відмовтеся від промислової їжі та самостійно працюйте з органічними інгредієнтами!
8. Виноградні кісточки - покращує рівень запалення та ожиріння
У дослідженнях на мишах проантоціанідин із виноградних кісточок продемонстрував значне поліпшення показників запалення та ожиріння, сприятливо змінивши мікробіом. На даний момент виноград із кісточками зустрічається порівняно рідко; стандартні сорти пропонуються без насіння. Як завжди, попит визначає пропозицію, тому ми надаємо винограду з кісточками більше значення в нашому меню. Як щодо фруктового салату з вершками як десерту на наступну вечерю?
9. Ягоди - пригнічують негативні та заохочують позитивні мікроби
Доведено, що різні ягоди є інгібіторами негативних мікробів та промоторами позитивних мікробів (>>> Посилання), що позитивно впливає на захист від хвороб. Одне дослідження показало, що ягоди можуть полегшити коліт через порушення мікробіому (>>> Посилання). Заморожені ягоди ідеально підходять для смузі.
10. Трави та спеції - корисні для корисних та згубних для шкідливих мікробів
Трави та спеції взагалі. Зокрема, чорний перець, кайенський перець, корицю, імбир, орегано, розмарин та куркуму видобували та досліджували в лабораторних дослідженнях. Всі вони мають властивості, подібні до ягід, а саме: вони корисні для хороших мікробів і заважають поганим (>>> Посилання). Спеції можна додавати практично в будь-яку страву і є чудовим вступом до більш здорового, свідомого життя, оскільки вони заохочують до експериментів (а ви пробували базилік в ананасовому смузі?). Крім того, спеції є чудовою заміною цукру та інших штучних підсилювачів смаку і тому є кращим варіантом на кожній кухні.
Ми продовжуємо шукати найкращу їжу для нашого мікробіома, тому варто заходити сюди частіше!