Найкращі розминні вправи для будь-якого тренування МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я

Вправи для розминки Так виглядає ідеальна розминка для кожного тренування

Частина розминки, що розминяється, зазвичай спочатку потрапляє під вагову лаву або падає на узбіччя. Просто тому, що на перший погляд це сприймається як втрата часу. Але в довгостроковій перспективі ви не заощадите час, пропустивши розминку, а лише виграєте в втратах продуктивності або навіть травмах.

Яка користь від розминочних вправ у будь-якому випадку?

При відповідній розминці м’язи отримують більше крові, а температура тіла підвищується. Тіло найкраще працює при температурі близько 39 градусів, його стійкість постійно зростає, і в той же час сприйнятливість до травм зменшується. Зрештою, сухожилля та зв’язки є більш еластичними і, отже, більш еластичними, коли речі нагріваються. Розминка також допомагає вам подумки підготуватися до тренування. Особливо, коли на роботі чи вдома було багато суєти, важливо все інше приховати, щоб мати можливість повністю зосередитися на тренуванні. Навіть невелика відсутність концентрації може мати болючі наслідки.

Порада: Одним із способів динамічно розігріти м’язи та зв’язки є резистентність або тера-смуги. За допомогою цього фітнес-набору для фітнесу (11 євро на amazon.de) ви особливо добре готуєтесь до тренування ніг, тоді як цей класичний ремінець Thera (12 євро на amazon.de) робить все тіло придатним.

Що таке розминка вправи для силових тренувань?

На жаль, для розминки для силових тренувань недостатньо ходити на велосипеді в спортзал або підніматися сходами у швидкому темпі. Коли ви розминяєтеся, мова також йде про мобілізацію всіх суглобів, які будуть використані пізніше, а не лише суглобів у стегнах і колінах. Для розминки для енергійного заняття ідеально підходить кардіотренажер. Отже, до гребної машини, аеробайка або крос-тренажера, 3 ідеально підходять для наступних тренувань для всього тіла. Якщо в плані тренувань лише ноги, ви також можете піти на бігову доріжку або сісти на велоергометр.

Як довго слід розминятися перед тренуванням?

У всіх випадках залишайтеся там, поки не почнете потіти. Зазвичай це відбувається через 5–10 хвилин. Будь ласка, не обманюйте, встановлюючи опір настільки високим, що піт стікає з чола вже через 2 хвилини. Вони повинні рухатися повільно. Ви можете досягти цього за допомогою помірного стресу, який можна відчути, але заздалегідь не споживає багато енергії. Після цієї так званої глобальної розминки ви робите коротке статичне розтягування, локальну розминку. Для всіх ігор, які ви хочете тренувати згодом.

Отже, це майже, але не зовсім там. Роблячи силові тренування, перед кожним новим вправою робіть собі напіввагу. Таким чином ви досягаєте того, що м’язи, яким доводиться важко працювати в наступному наборі, мають оптимальну робочу температуру. Загалом, чим більша вага і менша кількість повторень, тим вища сприйнятливість до травм - і тим важливіше ретельна розминка!

Який найкращий спосіб розминки для бігу?

Строго кажучи, зовсім не. Найкраща розминка для бігу - це біг. Але не безпосередньо у цільовому темпі. По-перше, краще використовувати розумове ручне гальмо, щоб позбавити м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби від холодного початку. Часто, коли робите перші кроки, ви почуваєтесь дещо скутим і кульгавим. Потрібно приблизно 10 - 15 хвилин, щоб рух плавно зійшов з ніг і щоб ви ввели зуб. Потім досягається точка, коли ваші м’язи досить розігріті, фасції еластичні, а суглоби забезпечені достатньою кількістю синовіальної рідини.

Біль у суглобах у перші кілька метрів часто є ознакою того, що ця синовіальна рідина ще не розподілена оптимально. Він виробляється рухом і гарантує, що суглоби стають товщі і, отже, більш стійкими, але також більш гнучкими. Іншими словами: ви швидше нахиляєтесь, якщо вам не тепло, що швидко відбувається під час бігу по стежці. Також можуть мати місце довгострокові наслідки, оскільки хрящ швидше дегенерує, якщо частіше піддається холодним навантаженням. У пересіченій місцевості або початковій болі краще зайняти це трохи довше і повільніше, щоб достатньо мобілізувати суглоби.

Що я повинен враховувати при розминці для інших видів спорту?

Навіть при інших видах витривалості, таких як плавання, їзда на велосипеді або спінінг, помірний стартовий етап є обов’язковим для адаптації частоти дихання до навантаження. Врешті-решт, м’язам потрібно більше кисню, який забезпечується частішим диханням. Його підтримує посилений пульс, який забезпечує пришвидшення кровотоку і, таким чином, служить швидким транспортером. Зручно, він також бере назад відходи разом із собою і таким чином захищає м’язи від надмірної кислотності. З іншого боку, якщо ви підходите до нього занадто інтенсивно, транспортер швидко перевантажується і стає на коліна, що ви відчуваєте як опік м’язів. Крім того, під час тренувань на витривалість розминка також спрямована на психічне та злагоджене впорання зі стресом та уникнення перенапружень або навіть травм.

Те саме стосується і видів спорту з м’ячем. Дослідження з Данії показало, що специфічна розминка може значно зменшити ризик отримання травм у гандболі. Для цього майже 2000 молодих професійних гравців були розділені на 2 групи протягом одного сезону. Результат: У групі з розминочними вправами було значно менше травм, особливо в області тазу, стегон, колін, гомілок і стоп, захворюваність зменшилась на 50 відсотків. Футболісти, наприклад, також роблять щось хороше для себе, виконуючи типові футбольні рухи перед початком матчу. Таким чином ви оптимально готуєте взаємодію м’язів і нервів, і здатність реагувати покращується. І це також можна застосувати до всіх інших видів спорту з м’ячем.

Які є корисні умови для розминки?

Найголовніше правило при розминці: ніколи не дозволяйте йому провалитися! Якщо у вас недостатньо часу, припиніть тренування. Якщо ви хочете відвідувати фітнес-курс і пропустили початок, пропустіть урок і тренуйтеся на місцевості - після розминки. В іншому випадку ризик травмування занадто високий. Важливо також не переходити безпосередньо від 0 до 100 під час розминки. Дайте своєму тілу час на рух. Якщо ви особливо втомлені або перебуваєте в стресі, краще продовжити фазу розминки на кілька хвилин, поки ваш кровообіг справді не буде в хорошій формі, і ви зможете знову подумати чітко. Фокус не в тому, щоб перестаратися з розминкою, щоб не почати тренування з уже виснаженими і надмірно кислими м’язами.

Чи має сенс розтяжка як розминка?

Розтяжка є частиною кожної розминки, за винятком одиниць чистої витривалості (де ви просто починаєте повільнішими темпами, див. "Розминка для бігунів"). Однак, будь ласка, ні в якому разі не розтягуйте холодні м’язи. Без попереднього короткого кардіотренажера - це також може бути стрибок на скакалці - слід утримувати пальці від розтягування. Переконайтеся, що ви розтягуєте саме ті м’язи, які хочете тренувати. Найкраще робити статичні вправи, щоб заздалегідь не ризикувати травмами. Ідіть в розтяжку лише до тих пір, поки не відчуєте опір, але не відчуваєте сильного болю. До речі, ніколи не завадить зробити кілька розтягуючих рухів після сеансу.

Які там розминочні вправи - для кардіо частини?

Якщо ви хочете зігрітися вдома або в дорозі без кардіотренажерів, ці вправи зігріють ваше серце:

Стрибковий біг

Встаньте вертикально та на ширині плечей. Вибухово підтягніть праву ногу і зігніть її, поки стегно не буде приблизно на рівні з підлогою. Одночасно зігніть ліву руку під кутом 90 градусів, а також підтягніть її до тих пір, поки надпліччя не буде приблизно горизонтальним до підлоги. Ліва нога залишається прямою, нога ненадовго залишає землю. Зігніть праву руку під кутом 90 градусів, спрямовуючи руку до підлоги. Після посадки витягніть ліву ногу з вибухом і зігніть її до тих пір, поки стегно не зрівняється з землею. Виконайте послідовність рухів іншою стороною, а потім продовжуйте по черзі.

Колінний важіль відкритий

Встаньте вертикально, на ширині стегон, а потім вибухово підніміть праве коліно на висоту грудей. Витягніть ліву ногу і вставте на пальці. Махніть правою рукою назад, а лівою вперед, ніби йдете маршем. Знову витягніть праву ногу і поставте ногу вниз. Тепер потягніть ліве коліно до грудей і з силою рухайте руками в протилежному напрямку. Продовжуйте чергувати швидко і динамічно.

Ящики з рушником

Встаньте вертикально і візьміть рушник на ширині плечей перед вашим тілом. Злегка зігніть коліна. Натягніть рушник на груди лівою рукою, долонею догори. Правою рукою натисніть на інший кінець рушника вперед на витягнутій руці - тут долоня дивиться вниз. Швидко змінюйте положення рук і рук і коробтеся лівою рукою вперед, а права рука спрямовується до грудей. Рушник завжди в напрузі. Продовжуйте по черзі так само швидко.

Які там розминочні вправи - для розтягуючої частини?

Очевидно, у вас немає часу робити всі 10 згаданих тут розтяжок перед кожним тренуванням. Але не потрібно. Вибирайте лише ті, які підходять для вашого подальшого навчання.

Розгинання рук і плечей з витягнутою рукою

Витягніть праву руку перед грудьми, потім затисніть її лівою рукою і потягніть до лівого плеча. Переключіть зброю в наступному раунді.

Розтягування грудей і плечей на стільці

Присідайте перед стільцем. Візьміться за передній край стільця руками - тильна сторона кисті спрямована вперед - а потім опустіть сідниці, поки не відчуєте розтягування м’язів плечей і грудей.

Розтягування м’язів спини та шиї

Сядьте на підлогу, випряміть ноги і розведіть їх в сторони. Повільно опустіть голову, плечі та руки вперед. Зробіть горбатого і завийте верхню частину тіла. Поступово просувайте долоні, не спираючи їх на підлогу.

Котячий горб

Встаньте на чотири ноги, поклавши руки під плечі і коліна під стегна. Нехай ваша верхня частина тіла провисає і дивиться вперед. Повільно згорніть верхню частину тіла і відсуньте округлу спину якомога вище. Підтягніть підборіддя до грудей. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд.

Розтягування випадів з поворотом тулуба

Встаньте вертикально на ширині плечей і посилюйте напругу тіла. Зробіть довгий крок вперед правою ногою і зігніть пряму верхню частину тіла вперед. Підтримайте ліву руку на рівні правої ноги і притисніть правий лікоть до внутрішньої частини правої гомілки. Ліве коліно залишається в повітрі. Потримайте дві-три секунди.

Згинання стегон з прямою ногою

У кроковому положенні, правою ногою попереду, станьте приблизно на ширині плечей. Верхня частина тіла злегка зігнута вперед. Злегка зігніть ліву ногу, ліва нога міцно прилягає до підлоги. Витягніть праву ногу і потягніть кінчик ступні так, щоб лише права п’ята торкалася землі. Нахиляйтеся вперед, випрямляючи тулуб, поки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегна. Зміни ніг у наступному наборі.

Розтягування сідниць в положенні лежачи, зігнувши хрест навхрест

Ляжте і витягніть руки в сторони. Підніміть ліву ногу вертикально і зігніть коліно під прямим кутом. Повільно опустіть ліву ногу над правою, поки ліва нога не опиниться на підлозі. Відразу після цього продовжуйте з правою ногою, потім повторюйте по черзі, як у силовій вправі.

Розтягування аддуктора

Сядьте на підлогу і зігніть ноги так, щоб ступні ступні були один проти одного. Обхопіть щиколотки руками, а спину тримайте прямо. Відсуньте стегна назовні ліктями, поки не відчуєте розтягнення в аддукторах.

Розтягування підколінного сухожилля

Встаньте на півметра перед коліном до висоти до талії і поставте праву ногу прямо на нього. Покладіть руки на стегна. Зігніть тулуб вперед, випрямивши спину, доки ви не зможете чітко відчути розтяжку в правому задньому стегні. Утримуйте напругу. Змініть ноги в наступному раунді.

Розтягування литки, стоячи із зігнутою ногою

У кроковому положенні права нога знаходиться спереду, приблизно на ширині плечей. Злегка зігніть ліву ногу і міцно покладіть ногу на підлогу. Трохи зігніть праву ногу, також міцно покладіть п'яти на підлогу. Покладіть руки на праве стегно, а верхню частину тіла тримайте прямо. Зміна сторінки в наступному реченні.

Як виглядає ідеальна розминка для силових тренувань?

Тут ви можете знайти зразкову розминку для тренування ніг. Загалом: Завжди розігрівайте м’язи, яким хочете кинути виклик під час основного тренування.

Близько 10 хвилин: легкі стрибки зі скакалки або біг на біговій доріжці
20 секунд на бік: згинання стегна з прямою ногою
20 секунд з кожного боку: розтягування випадів з обертанням тулуба
30 секунд: розтягування аддуктора
20 секунд на бік: розтягування литки, стоячи із зігнутою ногою
1 набір для розминки з половиною ваги перед кожною вправою

Висновок: розминочні вправи роблять вас ефективнішими

Розминка необхідна для кожного тренування. Після того, як м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби у розпалі, ви можете зробити набагато більше під час тренувань - не зазнаючи травм. До того ж завдяки посиленому диханню та прискореному кровотоку подача м’язів стає набагато плавнішою. Важливо: переконайтеся, що розминка відповідає вашому плану. Недостатньо розігрітися на стаціонарному велосипеді, а потім тренувати верхню частину тіла.