Найкращі способи збільшення щільності кісткової тканини
Щільність кісток змінюється з часом
Щільність кісток - важлива характеристика загального стану здоров’я людини. Якщо щільність кісток зменшується, у них набагато вищий ризик переломів.
Щільність кісток змінюється з часом. Протягом всього дитинства, підліткового та дорослого віку люди засвоюють поживні речовини та мінерали, набираючи сили та міцність кісток. Однак, коли людина досягає 30 років, кісткова маса стає максимальною, а це означає, що щільність кісток більше не збільшується природним шляхом.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
- Щільність кісток змінюється з часом
- Зв’язок між менопаузою та остеопорозом
- Адекватні фізичні навантаження
- Збільшення споживання овочів
- Збільшення споживання кальціймісних продуктів
- Вживання їжі, багатої на вітаміни D і K.
- Підтримання оптимальної маси тіла
- Уникайте низькокалорійних дієт
- Збільшення споживання білка
- Вживання продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти
- Вживання продуктів, багатих на магній і цинк
- Відмова від куріння та вживання алкоголю
- висновки
Зв’язок між менопаузою та остеопорозом
У міру дорослішання людини кістки можуть починати втрачати щільність. Поширеним прикладом є менопауза, оскільки після його встановлення людина стає чутливим до остеопорозу. Остеопороз - це стан, який сильно послаблює кістки, тому вони можуть дуже легко зламатися.
Слід зазначити, що існує кілька способів, за допомогою яких щільність кісткової тканини може бути збережена або збільшена.
Адекватні фізичні навантаження
Дослідження показали, що підняття тягарів та тренування на опір стимулюють ріст кісток і підтримують існуючу кісткову структуру. Наприклад, дослідження щільності кісткової тканини у дітей, хворих на діабет 1 типу, показало, що їх участь у фізичних вправах, що передбачають важку атлетику, покращила щільність кісток.
Переваги тренувань з опору та тих, що займаються важкою атлетикою включають:
- збільшення мінерально-кісткової щільності;
- збільшення розміру кістки;
- зменшення запалення;
- захист від втрати кісткової маси;
- збільшення м’язової маси.
Збільшення споживання овочів
Овочі мають низьку калорійність і містять велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини. Дослідження показало, що вітамін С може допомогти захистити пошкоджені кістки.
Дітям вживання овочів, особливо зелених, сприяє стимулюванню росту кісток. У дорослих овочі ідеально підходять для підтримки щільності та міцності кісток.
Крім того, дослідження показали, що овочі сприяють зменшенню шкідливих жирів та збільшенню корисних жирів.
Овочі також містять велику кількість поліфенолів та калію, які допомагають зменшити ризик деградації кісток та втрати кальцію.
Збільшення споживання кальціймісних продуктів
Кальцій - головний елемент здоров’я кісток. Кістки руйнуються і відновлюються щодня, і оптимальне споживання кальцію є абсолютно необхідним у раціоні.
Найкращий спосіб засвоєння кальцію - це споживання невеликих кількостей і повторення протягом дня. Таким чином, рекомендується не один прийом їжі, дуже багатий кальцієм, а кілька і менший.
Найкращий спосіб отримати кальцій - це дієта. Однак бувають випадки, коли лікарі можуть рекомендувати інші варіанти. Деякі приклади продуктів, багатих кальцієм:
- молоко;
- сир;
- йогурт;
- деякі зелені листові овочі, такі як капуста;
- квасоля;
- сардини.
Вживання їжі, багатої на вітаміни D і K.
Вітамін К-2 відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, зменшуючи втрату кальцію, а також підтримуючи оптимальний рівень мінеральних речовин у кістці. До продуктів, що містять вітамін К-2, належать:
- квашена капуста;
- сири;
- ферментована соя (натто).
Вітамін D спрямований на підтримку організму в засвоєнні кальцію. Таким чином, люди з дефіцитом вітаміну D мають набагато більший ризик втрати кісткової маси. Вітамін D може засвоюватися через помірне перебування на сонці.
Без вітаміну D у людини підвищений ризик розвитку захворювань кісток, таких як остеопороз або остеопенія. Якщо сонячного впливу недостатньо, лікарі можуть рекомендувати добавки з цим вітаміном.
Підтримання оптимальної маси тіла
Для належної щільності кісток необхідна нормальна вага. Люди з надмірною вагою мають більший ризик розвитку кісткових захворювань, оскільки надмірна маса тіла створює для кісток додатковий стрес.
Омега 3 жирні кислоти
Переваги споживання сої
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Людям слід уникати швидкої втрати ваги, а також їзди на велосипеді у перехідний період між набором та схудненням. Коли людина втрачає вагу, це може зменшити щільність кісткової тканини. Однак, коли нормальна вага відновлюється, значення щільності кісткової тканини не повертаються до норми. Таким чином, кістки можуть стати набагато крихкішими.
Уникайте низькокалорійних дієт
Екстремальні дієти, які передбачають дуже низьку калорійність, можуть призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи втрату щільності кісткової тканини.
Перш ніж дотримуватися будь-якої дієти, особливо різкої, лікарська консультація є абсолютно необхідною. Лікар може вказати цільову кількість споживаних калорій і може вказати, чи дієта є доцільною чи ні. Таким чином, будь-яка дієта повинна включати баланс між білками, вуглеводами, жирами, вітамінами та мінералами, щоб організм отримував усі необхідні йому поживні речовини.
Збільшення споживання білка
Білок відіграє життєво важливу роль у здоров’ї та щільності кісток, і люди повинні переконатися, що вони включають достатню кількість білка у свій раціон. Таким чином, дослідження показали, що люди, які споживають більше білка, мають набагато менший ризик переломів.
Дослідження 144 000 жінок у менопаузі показало, що дієта з високим вмістом білка сприяла збільшенню щільності кісткової тканини та зменшенню ризику пов'язаних з цим ускладнень, таких як остеопороз. Однак візит до лікаря показаний до значної зміни споживання білка.
Вживання продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти
Численні дослідження встановили, що жирні кислоти Омега-3 відіграють надзвичайно важливу роль у підтримці щільності кісткової тканини. Омега-3 жирні кислоти присутні в різних продуктах харчування, таких як лосось, скумбрія, горіхи та насіння. Однак слід зазначити, що жирні кислоти можуть вводитися в організм за допомогою добавок.
Вживання продуктів, багатих на магній і цинк
Магній і цинк - це мінерали, які забезпечують важливу підтримку здоров'я та щільності кісток. Магній допомагає активувати вітамін D, тим самим полегшуючи засвоєння кальцію. Цинк також є частиною кісткової структури і сприяє росту кісток. Крім того, цинк допомагає запобігти переломам.
Деякі продукти, багаті магнієм і цинком, представлені:
- горіхи;
- насіння;
- цільного зерна;
- бобові.
Відмова від куріння та вживання алкоголю
Куріння - це відома небезпека для здоров’я. Багато людей пов'язують куріння з раком легенів та проблемами дихання. Однак куріння також може спричинити захворювання кісток, включаючи остеопороз. Таким чином, для підтримки здорової щільності кісток люди не повинні палити, особливо в підлітковому віці та відразу після цього.
Помірковано вживання алкоголю не впливає на здоров’я кісток. Однак хронічне вживання алкоголю може призвести до поганого засвоєння кальцію, а також до зниження щільності кісткової тканини. Молоді жінки, які багато п'ють у підлітковому віці, але також до 20 років мають найбільший ризик зниження щільності кісткової тканини та остеопорозу.
висновки
Щільність кісток змінюється протягом життя людини, але досягає свого піку до 30 років. Для підтримки щільності кісткової тканини людям важливо вживати багато кальцію, а також вітаміну D, білка та овочів. Також дуже важливо уникати нездорових звичок, таких як куріння та вживання алкоголю.
Ревматоїдний артрит
Чому вітамін D3 так важливий для здоров’я?
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Приймаючи здорові звички, можна попередити переломи кісток.