Переваги та недоліки дієти без вуглеводів, необхідна дієта, фізичні вправи
Такі дієти, як дієта Аткінса або кетогенна дієта, відомі сьогодні. Вони обіцяють казкові результати з точки зору схуднення та того, що ви будете підтримувати з часом. Це два найпопулярніші плани дієт, коли мова йде про дієти з низьким вмістом вуглеводів, і багато фахівців у галузі охорони здоров’я їх пропагують.
Геніальність цих дієт і причина, по якій вони настільки популярні, полягає в тому, що за відсутності вуглеводів організм орієнтований на усунення жирових відкладень, тому результати видно лише за кілька днів. Більше того, на відміну від інших дієт, особливо з високим рівнем вуглеводів, безвуглеводна дієта постійно підтримує рівень цукру в крові та зменшує тягу, яку ми часто маємо. У той же час, окрім цих переваг, дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають уникнути серцевих захворювань, діабету і навіть раку.
Тепер, коли ми знаємо, яку користь може принести дієта без вуглеводів, ми можемо перейти до того, як вона насправді працює.
Поперше, ми повинні ознайомитися з тим, як працюють вуглеводи. Вони є найважливішим джерелом енергії для організму, будучи сполуками, які засвоюються найшвидше. Переробка вуглеводів утворює глюкозу в організмі, і в цей момент відбувається їх роздвоєння.
Тому, є два типи вуглеводів, які виробляють енергію: або ті, що мають швидке вивільнення (погані вуглеводи), або ті, що поступово виділяються (хороші вуглеводи). Хороші містять більше клітковини, тоді як погані містять більше жирів і цукру, створюючи відчуття голоду дуже скоро після їжі. Оскільки, дієта без вуглеводів насправді передбачає повне виведення поганих вуглеводів та помірне споживання корисних, план такої дієти передбачає, що 40% усіх продуктів харчування повинні бути представлені хорошими вуглеводами. Коротше кажучи, все це означає одне: потрібно знайти мотивацію сказати «ні» тортам, тістечкам або молочному шоколаду, а також наближати фрукти, овочі та цільні зерна до вас і частіше.
Зниження вуглеводів спричиняє кетоз - процес, за допомогою якого жири перетворюються організмом в енергію, а також до точки, яку ви хочете досягти. Отже, це зменшення призводить до зниження рівня інсуліну та глюкагону, оскільки тепер ви будете отримувати енергію завдяки кетонам, дрібним фрагментам вуглецю, що виникають в результаті розпаду жирових відкладень. Таким чином, після всіх цих процесів у вас більше не буде попередніх апетитів, і ви усунете зайву вагу. Дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволить вам вживати багато корисних білків і жирів, які допомагають нарощувати м’язову масу і зменшувати запалення.
Після всього цього ми підійшли до питання: і що ми насправді можемо їсти? Ну, багато овочів, фруктів, білків, молочних продуктів, цільного зерна та інших включено до списку які продукти рекомендуються до тих пір, поки ви хочете дотримуватися безвуглеводної дієти.
У той же час, якщо є список того, що рекомендується їсти, він повинен бути список продуктів, яких слід уникати будь-якою ціною. Цукерки, вафлі, молочний шоколад та інші солодощі, фаст-фуд разом із соленою їжею слід виключити з цієї дієти з самого початку.
Вуглеводна дієта - продуктів, яких слід уникати:
- Овочі: очищена картопля
- фрукти: джекфрут і манго (їх можна зберігати в мінімальних кількостях)
- Протеїнеле: шкіра курки, червоне м’ясо, ковбаси, салямі та салямі пепероні
- молочні: нежирне молоко та йогурт, ароматизований йогурт та ароматизовані напої на основі молока
- Цільного зерна: білий рис (однак, ви можете їсти білий рис за умови включення 5 інших овочів)
- Жири та олії: тваринні жири, рослинна олія, масло та маргарин
- напої: алкоголь, перероблені фруктові та овочеві соки, газовані та енергетичні напої
Крім підтримання правильного харчування, здоровий спосіб життя також вимагає адекватних фізичних зусиль. Для підтримки дієти, принаймні 3 години на тиждень, рекомендуються тренування. І якщо це вас лякає, ви можете почати з тренувань раз на два дні, тоді ви можете збільшити раціон до 3 днів поспіль, з перервою в 2 дні між цими інтервалами.. Коли вам вдається подолати свою лінь і приділити більше часу фізичним вправам, вам слід почати докладати фізичних зусиль протягом тижня, день-два присвячуючи відпочинку. Отже, ось що ви можете зробити:
- Нахил голови - 1 серія з 10 повторень
- Поворот шиї - 1 комплект з 10 повторень
- Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
- Обертання руками - 1 серія з 10 повторень
- Обертання зап’ястя - 1 серія з 10 повторень
- Поворот багажника - 1 серія з 10 повторень
- Поворот щиколотки - 1 серія з 10 повторень
- Біг на місці - 5-7 хвилин
- Стрибки на місці - 1 серія з 20 повторень
- Живіт - 1 серія з 10 повторень
- Короткий живіт - 1 серія з 10 повторень
- Махові удари - 2 підходи по 10 повторень
- Ножиці - 2 підходи по 10 повторень
- Підняття ніг - 2 підходи по 10 повторень
- Російський поворот - 2 підходи по 20 повторень
- Фандери - 1 серія з 10 повторень
- Згини колін - 1 серія з 10 повторень
- Стрибковий присідання - 1 серія з 10 повторень
- Берпі - 2 підходи по 10 повторень
Безвуглеводні дієти не рекомендуються людям, які страждають на захворювання нирок, цукрового діабету та печінки. Крім того, навіть якщо ви не потрапляєте в одну з цих категорій, все одно є ризики, які вам слід знати, перш ніж вирушати в цю подорож:
- запор
- головний біль
- неприємне дихання
- м’язові судоми
- загальна слабкість
- коливання настрою
- проблеми зі сном (через те, що ваше тіло потребує часу, щоб адаптуватися до цього нового режиму)
- ви відчуєте потребу вживати багату вуглеводами їжу на початку дієти
- Ви можете бути дуже голодними лише тому, що у вас з’явиться нездорова їжа
На закінчення: безвуглеводна дієта, безсумнівно, може бути рішенням ваших проблем із вагою, якщо ви враховуєте її побічні ефекти. Однак відвідування лікаря рекомендується перед початком дієти з тієї простої причини, що інформація, яку я представив вам, є загальною. і навіть якщо всі обіцяють видимі результати всього за кілька днів, наслідки та ризики залежать від багатьох факторів.