Найкращі варіації тренування з віджимання

Не випадково тренування на корточках, планування живота та віджимання є одними з найпопулярніших та найефективніших вправ для побудови та підтяжки тіла. Також відомий як віджимання, тренування з віджиманням - це чудовий спосіб одночасно вправляти всі основні групи м’язів, за умови, що техніка виконується добре. Більше того, цей тип навчання не вимагає спеціального обладнання і може виконуватися де завгодно. Отже, якщо ви вже робите класичний віджимання без будь-яких проблем, чому б не включити в нього деякі варіації, щоб підсилити і стимулювати свою спортивну рутину? Не зволікайте і відкривайте найкращі варіанти насосів !

Тренування віджимання: класична вправа для міцної верхньої частини тіла

Тренування віджимання - це класична вправа, техніка якої відома кожному. Ви лягаєте на спортивний килимок, зігнувши ноги, руки лежачи на рівні плечей, піднімаєтеся вдихаючи і опускаючи вдих. Зап’ястя повинні знаходитися на одній лінії з плечима, а коліна на одній лінії з стегнами. Тримайте преси напружено, спина рівна, а голова на одній лінії з хребтом.

Однією з найпростіших і найефективніших вправ для нарощування м’язів є віджимання. Ми використовуємо лише власну вагу тіла, що дозволяє ефективно тренувати верхню частину тіла. Зокрема, віджимання працюють на трицепс, плечі та грудну клітку. Однак м’язи живота і спини також задіяні.

Більше того, щоб мати можливість ефективно тренуватися та активізувати свою спортивну сесію, експерти рекомендують застосовувати більш інтенсивні варіанти віджимань. Найпростіше це зробити, розташувавши руки. Злегка змінюючи його, деякі групи м’язів функціонують більше, ніж інші. Крім того, якщо ви досвідчені у фітнесі, розгляньте можливість додавання ваги або спробувати більш екстремальні віджимання як частину плану тренувань HIIT.

Як уже зазначалося, деякі варіації класичного тренування з віджимання відрізняються лише зміною положення рук. Однак якщо вони не практикуються правильно і в одній позі, вони не ефективні. Тому, якщо ви новачок у цьому, рекомендуємо почати з наступних двох варіантів і повільно просуватись:

Вертикальні насоси також відомий як віджимання від стіни (показано на зображенні вище): руки, притиснуті до стіни, трохи розведені, ніж плечі та ноги разом. Переконайтеся, що голова і спина вирівняні з ногами. Не забудьте скоротити м’язи преса і сідниць.

Насоси на колінах: ідеально підходить для початківців, цей варіант віджимання легший, ніж звичайні віджимання, оскільки вага, що підтримується руками, нижча. Отже, станьте на коліна на спортивному килимку, з’єднавши обидві ноги в щиколотках, руки трохи ширші за плечі. Не забудьте вирівняти голову, спину та стегна. Ось ілюстрація вище.
Алмазні насоси: ця варіація націлена на трицепс і складається з того, що руки під грудьми так, щоб вони утворювали трикутник. Спускаючись, переконайтеся, що грудна клітка чистить вам руки.

Найкращі варіації тренувань з віджимання для початківців та досвідчених

Шахові насоси: На додаток до тренування трицепсів і грудних м’язів, ця варіація тренування з віджиманням також працює на прес і дельтоподібні м’язи. Вправа передбачає покладання однієї руки на іншу. Отже, той, що розміщений нижче, надає більшої інтенсивності на тій самій стороні. Тому їх краще чергувати.
Насоси з бічним обертанням Також відомий як Т-віджимання, цей варіант віджимання зігріває плечі, біцепси, трицепси, косі та спинні м’язи та допомагає поліпшити рівновагу. Опустіться в класичне положення віджимання і опустіться на рівень підлоги. Піднімаючись вгору, поверніть, витягнувши руку, щоб сформувати букву Т. Повторіть з обох сторін.

Віджимання на кулаках: Як випливає з назви, цей вид тренування з віджимання виконується на кулаках, а не на плоских долонях. Сприяючи рівновазі та зміцненню щиколоток, ця вправа також працює на м’язи пальців і рекомендується для більш просунутих.
Насоси доступні: Поставте ноги високо (наприклад, на пів м’яча) і виконуйте тренування з віджиманням так само, як і в класичному положенні. Будьте обережні із зап’ястями, тому що вони сильно тиснуть.
Похилий привід насоса: тут це зворотне з попередньою вправою, але ця набагато легша в практиці та ідеальна для початківців.

Насоси з одного боку Однією з чудових класик, цей вид тренування з віджиманням передбачає якнайширше розведення ніг, щоб забезпечити стійкість. Потім робимо віджимання з однієї руки, іншої на спині. Повторюємо з обох сторін. Ця вправа додатково зміцнює основні м’язи та допомагає координації.
Віджимання на одній нозі: перейдіть у класичне положення віджимання, опустіться вниз і вгору, піднявши одну з ніг приблизно на 2 см від землі. Будьте обережні, щоб тіло завжди було по прямій. Ця варіація тренування з віджиманням націлена на грудну клітку, трицепс, поперечний відділ та сідницю.

Варіанти інтенсивних віджимань

Наступні варіанти тренувань з віджиманням включають інтенсивні і навіть екстремальні рухи, спрямовані на підвищення витривалості, які призначені для більш досвідчених людей. Більш висока інтенсивність збільшує частоту серцевих скорочень, що дозволяє поєднувати ці варіації з вправами під час тренування HIIT.

Привід шлемового насоса: Також відомий як класичні військові насоси, цей варіант вимагає великої швидкості і підходить лише для дуже досвідчених практикуючих. Ми ставимо себе в класичне положення віджимання і завдяки вибуховому імпульсу проектуємо наше тіло далеко від землі. Ми плескаємо в долоні, як тільки вони піднімаються в повітря, і ми повертаємось у початкове положення.
За спиною хлюпали насоси: досить вражаюча варіація, техніка якої така ж, як і в попередній вправі, але цього разу ми плескаємо в долоні за спиною. Оскільки на зап’ястя досить сильний тиск при опусканні, рекомендується використовувати м’яку поверхню, таку як килимок для тренажерного залу.

Віджимання в режимі берпі Зазвичай його називають стрибками жаб, цей вид тренування з віджиманням дуже ефективний при одночасній роботі верхньої частини тіла і сідничних м’язів. Більш конкретно, він тренує сідниці, литки, квадратики, трицепси, а також черевні, грудні та дельтоподібні м’язи. Отже, опинись у класичному положенні віджимання. Потім присідайте і вставайте, виконуючи стрибок.
Тренування віджимання в стилі павука (Spider): Ця варіація сприяє рівновазі та впливає на плечі, руки, грудні м’язи та косі черевні преси. У положенні спуску зігніть коліно і підведіть його до ліктя. Повторюємо з обох сторін.

Віджимання з медичним м’ячем: Хоча на перший погляд це здається дуже простим, тренування з віджиманням з медичним м’ячем справді дещо складне, оскільки м’яч нестійкий, що підвищує рівень складності. Отже, ми переходимо в типове положення віджимання і кладемо обидві руки на медичний м’яч на ширині плечей. Інший ще більш складний варіант - мати одну руку на землі, а інша залишатися на м’ячі. У цьому випадку ми повторюємо з обох сторін.

Корисні поради для успішного тренування з віджимання !

Тренування віджимань можуть бути дуже важкою вправою для початківців, але це обіцяє приголомшливі результати. І щоб краще насолоджуватися цим, ми хотіли б дати вам кілька чудових порад та рекомендацій, які слід пам’ятати. Як бонус, це важливо залишатися дисциплінованим ! Це золоте правило поширюється не тільки на віджимання, але і на будь-які інші види спорту. Отже, якщо у вас виникають труднощі з виконанням віджимань 3-4 рази на тиждень, рекомендуємо поставити більш реалістичну мету, щоб не впадати духом. Тоді вам просто потрібно слідувати своїй програмі і рухатися далі.

Знайдіть мотивацію і Не кидайте ! Враховуйте, що після кожного тренування ви будете відчувати себе сильнішими, що підштовхне вас до освоєння більш складних варіацій. Намагайтеся робити тренування з віджиманням щоразу, коли тренуєтесь або хоча б раз на тиждень.

Як уже зазначалося, якщо ви новачок, починайте з класичних віджимань, поступово збільшуючи їх кількість. Опанувавши класичну техніку віджимання, сміливо додайте до тренування кілька інших простих варіацій. Спочатку подумайте про нахили або нахили в колінах, перш ніж продовжувати більш складні варіації.

Кожен професійний тренер скаже вам, що спорт повинен супроводжуватися здорове та збалансоване харчування з метою досягнення оптимальних результатів. Отже, обмежте споживання цукру та віддайте перевагу свіжим фруктам та овочам. Якщо ви віддаєте перевагу дотримуватися добре розробленої дієти, не соромтеся звертатися до дієтолога.