Найкращі вправи для набору ваги в спортзалі ᐉ

Ось як набирати вагу в спортзалі і нарощувати м’язи

Ви бачите себе стрункою і мрієте про більш підтягнуте тіло? Ви можете бути здивовані, як багато, як і ви, мають одну і ту ж мету.
Зіткнувшись із такою кількістю людей, які тренуються для схуднення, є набагато більше тих, хто переслідує протилежну мету: набирати вагу в спортзалі за допомогою вправ, спрямованих на збільшення м’язової маси.

Той, хто починає тренувальну програму для набору м’язової маси, повинен знати, що для отримання результатів потрібен час. Тому потрібні терпіння і дисципліна. Хороша новина полягає в тому, що завдяки персоналізованому тренуванню кожен може отримати скульптурну статуру, яку хоче.

Хочете не відставати від ваги у спортзалі? Почніть з дієти

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно забезпечити своє тіло поживними речовинами, необхідними для підтримки тренувань. Отже, за столом ви повинні дотримуватися білкової дієти: білки дійсно необхідні для розвитку м’язів, і ви можете забезпечити їх харчуванням і, якщо потрібно, добавками. Ідеальним було б дотримуватися персоналізованої дієти, потреба в білках зростає із збільшенням інтенсивності тренувань, і тому вона повинна бути адаптована до тренування.

Функціональні рухи для роботи над великими групами м’язів

Тренування для набору ваги в тренажерному залі шляхом нарощування м’язів завжди були зосереджені на функціональних рухах. Вправи слід робити регулярно і залучати великі групи м’язів, а не концентруватися на менших.
Основними вправами є:

Підняття тяжкості для латів, біцепсів і трицепсів
Присідання в ногах
Жим лежачи для рук

Ці тренування використовують великі групи м’язів, а також вимагають виконання складних послідовностей рухів. Виконання регулярних тренувань цього типу не тільки збільшує об’єм м’язів, а й зуміє підвищити навички координації.

Поступово підвищуйте рівень складності

> ступінь складності тренувань для набору м'язової маси вимагає постійного прогресування, яке досягається при збільшенні використовуваних ваг. Коли ви тренуєтесь, вам потрібно максимально опрацювати м’язи, щоб стимулювати їх до досягнення нових меж. Ця система регулювання робить м’язи більшими та міцнішими. Збільшення ваги повинно відбуватися в середньому кожні 2-3 тижні.

Варіювання - ще один ключ до сприяння розвитку м’язів, тому вам потрібно змінити тип, кількість і тривалість тижневих тренувань. Ще одна хороша практика - збільшити кількість повторень перед зміною вправ та їх інтенсивністю.

Пам’ятайте, що завжди завжди тренуйтеся поступово, починаючи кілька разів на тиждень, максимум до 4 разів. Чому не кожен день? Фаза відпочинку так само важлива, м’язи повинні відновлюватися і відновлювати енергію. Крім того, надмірне тренування збільшує ризик отримання травм та травм.

Найкращі вправи для набору ваги в спортзалі

Ваша навчальна програма повинна бути структурована відповідно до вашої статури та ваших можливостей. Прикладом навчання може бути наступний:

Почніть з фази розминки м’язів
Зробіть 10 хвилин бігу та кілька м’яких гімнастичних рухів
Виконуйте вправи на вагу тіла, які мають більшу інтенсивність
Почніть власне тренування з 3 підходів по 8 або 12 повторень, вставляючи між собою принаймні одну хвилину перерви
Зробіть 5 хвилин розслаблюючої розтяжки.

Тренування "піраміда" передбачає збільшення навантаження під час вправи: ви починаєте зі стандартного навантаження, потім збільшуєте другий набір вправ, проте зменшуючи кількість повторень і продовжуйте так.
Тренування "зменшення" або "зворотного" відбувається на відміну від попереднього, отже, діє на навантаження, а також на кількість повторень, але в зменшуваному напрямку.

Звідси 10 найкращих вправ, які ви можете робити у тренажерному залі для нарощування м’язової маси:

Віджимання
Веслування зі штангою
Хрест з гантелями
Зворотні хрестики з гантелями
Спринт і для гантелей з нахиленою лавкою
Присідання
Російський твіст з диском
Ходіння випадів
Фермерська прогулянка з Гирою
Жим лежачи

Попросіть свого персонального тренера підготувати індивідуальний план тренувань для досягнення вашої ідеальної ваги.