Найкращі вправи для схуднення Toutelanutrition
Ноги - це місце для зберігання характерні для жінок. В основному з гормональних причин організм концентрує свої адипоцити на стегнах, ногах, сідницях, а іноді і на шлунку.
Втрата стегон - одна з головних причин того, чому жінки відвідують спортзал.
Як схуднути стегна ? Які вправи можуть допомогти вам схуднути і спалити якомога більше жиру в цій області ?
Найкращі вправи для втрати стегон
Щоб втратити жир на ногах, не що інше, як хороша комбінована тренування на стегнах основні вправи, досить короткі підходи та скорочений час відпочинку.
В ідеалі, чим інтенсивніше тренування, тим більший вплив воно буде мати на спалювання жиру. Мета для наборів 10-15 повторень, Від 4 до 6 комплектів за фінансовим роком, та час відпочинку не перевищує 45 60 секунд.
Складіть програму тренувань із наступних вправ.
Присідання
Присідання - це основний рух, який називають «поліартикулярним». Він набирає кілька суглобів і тому кілька м’язів нижньої частини тіла: квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Поперек і черевна порожнина також задіяні, оскільки вони беруть участь в обшивці тулуба під час руху.
Почніть з порожньої панелі, але все-таки безкоштовний бар. Уникайте направляючої рами, яка заважає певним стабілізуючим м’язам сприяти руху. Безкоштовний бар матиме ефект змусити вас стабілізувати бар і залучайте більше м’язів. А більше задіяних м’язів означає більше витраченої енергії !
Мета руху полягає в присіданні з вантажем, розміщеним на середині вашої трапеції та задній частині плечей.
Скорочуючи прес і сідницю, присідайте і піднімайте штангу назад у вихідне положення.
Зробіть від 4 до 6 підходів по 12 повторень і візьміть 1 хвилину відпочинку між кожною серією.
Щілини
Випади також вважаються поліартикулярними рухами. Вони вербують квадроцикли, сідниці та підколінні сухожилля.
На відміну від присідання, вони набирають дуже мало преса і поперекових м’язів, але ефективніше залучайте сідниці для стабілізації стегна.
Існують різні типи щілин: вперед, назад, убік, сходинки, статичні, з гантелями, вільна планка, напрямна рама або навіть низький шків.
Змінюйте типи випадів на кожному сеансі для максимальної ефективності.
Зробіть від 4 до 6 підходів по 12 повторень (для кожної ноги), с період відпочинку по одній хвилині між кожним набором.
Завивання ноги і розгинання ноги
Це два основні ізолюючі вправи ноги: скручування ноги вимагає задньої частини стегна, тоді як витягування ноги завербує передню частину стегна.
Ми радимо вам робити ці дві вправи в супер-наборі для максимальної продуктивності та ефективності.
Зробіть 12 повторень із завиванням ноги потім, без часу відпочинку, 12 повторень при розгинанні ноги. Тоді беріть 45 секунд відпочинку і зробити новий супер-набір, в цілому 4 супер-набори.
Кардіо
Підйом по сходах, східці, еліптичний тренажер або бігова доріжка також можуть допомогти вам втратити стегна. Але щоб бути цілком ефективним, ці кардіо вправи слід виконувати з високою інтенсивністю. HIIT - це кардіо метод, який змушує тіло спалювати енергію, навіть коли ви не в тренуванні. Навіть у стані спокою ваше тіло спалює калорії, щоб відновитись після інтенсивності навантажень.
Виберіть кардіо вправу, яка вам подобається і яка захистить ваші суглоби від травм. Еліптичний тренажер і бігова доріжка є одними з найефективніших вправ, але ви також можете вибрати біг, їзду на велосипеді або навіть весляр.
Виконуйте однохвилинні послідовності високої інтенсивності з наступною хвилиною активного відновлення. Найпростіший спосіб - прискорити протягом 1 хвилини, а потім поступово повертатися до більш повільного темпу протягом 1 хвилини.
Зробити 8-12 послідовностей 1 хв/1 хв на сеанс.
Втрата стегон: що, якби це все сталося на вашій кухні ?
Втрата стегон означає, що там зберігається жир, і ви хочете його спалити. Втрата м’язової маси - не варіант, навіть якщо ви вважаєте, що ваші ноги занадто м’язисті. Ви самі помітите, що ваші ноги стануть тоншими, коли ви спалюєте жир, і особливо коли вони буде легше втрачати обсяг, якщо ви підтримуєте свою м’язову масу.
Щоб втратити жир на стегнах, слід дотримуватися певних харчових принципів.
Збільште свій білок
Білок - це тісно пов’язаний макроелемент для схуднення та м’язового тонусу. Білки мають теплову дію, а вуглеводи та жири - ні. Їм потрібно набагато більше енергії, щоб перетравитись і засвоїтися. Крім того, вони надають ситний ефект унікальний, який допоможе вам краще протистояти тязі до цукру та перекусів.
Виберіть біле м’ясо, яйця, рибу, рослинний білок та білковий порошок.
Це полегшить вам життя і допоможе вам краще спалювати жир, витрачаючи більше калорій і збільшуючи насичення.
Виберіть сироватковий білок, який потрібно приймати після кожної тренування, а також казеїн для перекусів між прийомами їжі.
Знизити рівень цукру
Зменшіть споживання цукру та крохмалю та збільшуйте споживання клітковини пропорційно. Зелені овочі, фрукти, бобові та горіхи багаті ними і допоможуть вам краще засвоїти білки, поліпшити ваш транзит, а також мікробіоти. Пребіотичні волокна, присутні в деяких фруктах та овочах, живлять хороші бактерії, що знаходяться в кишечнику, для негайного ефекту: більше комфорту в травленні, більше ситості та зміцнення імунної системи.