Найкращі вправи для живота для спортсменів Тренер - Персонал
Спортсменам потрібна міцна основа для підтримки сильних рухів, а вправи для живота можуть бути чудовим компонентом програми. Ось кілька найефективніших вправ для нарощування та зміцнення м’язів живота. Якщо ви шукаєте нове тренування на животі, поєднайте ці вправи для живота, щоб отримати солідне тренування. Пам’ятайте, що для того, щоб отримати гарний живіт, вам потрібно щось більше, ніж вправи для живота, вам також потрібна правильна дієта та загальна підготовленість, які ви можете адаптувати до свого тіла та встановити за допомогою особистого тренера.
Створіть базове тренування для живота та живота
Робіть кілька (3-5) вправ для живота 3-5 разів на тиждень. Почніть з вправ та повторень, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки, а в міру вдосконалення результатів збільшуйте кількість повторень. Не потрібно виконувати всі вправи; просто виберіть ті, які підходять саме вам, і час від часу змінюйте свій розпорядок дня.
Список найкращих вправ для живота
Велосипед, що сидить на спині, знаходиться вгорі, після проведених досліджень. Дослідження, проведене в Університеті Сан-Дієго, порівняло 13 загальних вправ для живота, сподіваючись знайти найкращий метод зміцнення живота.
Як правильно зробити задній велосипед
Ляжте у вертикальному положенні на підлогу так, щоб поперек був притиснутий до землі.
Покладіть руки біля голови і підніміть коліна під кутом близько 45 градусів
Спочатку він повільно робить рух, схожий на обертання велосипеда
По черзі торкаючись ліктями до протилежного коліна під час повороту вперед і назад.
Дихайте рівномірно за допомогою вправ.
«Вправа на капітанський стілець» - одна з небагатьох вправ, яка вимагає спеціального тренажерного залу. Ви можете знайти його в оздоровчих клубах або придбати для дому.
Як правильно зробити вправу капітанського крісла
Підперіться руками за пристрій, витягніть ноги і повільно підніміть коліна до грудей
Рухи слід контролювати під час підняття та опускання колін
Живіт на спортивному м'ячі
Як правильно виконати
Сядьте на м’яч для вправ, ступні ногами на підлогу
Нехай м’яч повільно котиться назад і нахиляйтеся на спині, поки стегна і тулуб не стануть паралельними підлозі.
Підтягніть живіт і підніміть тулуб, не більше 45 градусів
Щоб опрацювати косі м’язи, зробіть вправу менш стійкою, зблизивши ноги.
Вправа на міст на одній нозі - чудовий спосіб зміцнити м’язи сідниць і задню частину стегна. Щоб таз під час вправ тримався на одному рівні, потрібно підтягнути як м’язи живота, так і м’язи попереку.
Як правильно виконати одноногий міст
Сядьте на спину, поклавши руки біля тіла, зігніть коліна і притисніть ноги до підлоги. Переконайтеся, що підошва стопи знаходиться нижче коліна
Напружте м’язи живота і м’язи сідниць
Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від колін до плечей
Злегка підніміть і витягніть одну ногу, тримаючи таз піднятим на одному рівні. Якщо стегно опущено або падає, поставте ногу назад на підлогу і спробуйте місток обома ногами, поки не зміцнієте.
Мета - утримувати лінію прямо від плечей до ноги, витягнутої приблизно на 20-30 секунд. Для початку ви можете утримувати позицію менше часу.
Живіт з ногами у вертикальному положенні
Як їх правильно виконати
Ляжте на спину і підніміть ноги вертикально (як свічки), злегка зігнувши коліна.
Підтягніть живіт і підніміть плечі від землі
Тримайте підборіддя вгору; не тягни за шию
Тримайте ноги у фіксованому положенні
Підніміть тулуб на коліна
Поверніться і повторіть 12-16 разів
Живіт з витягнутими руками
Як їх правильно виконати
Сядьте на спину, опустивши руки над головою, склавши руки і притиснувши руки до вух.
Тримайте коліна зігнутими, а ноги на підлозі
Скоротіть живіт і підніміть плечі від підлоги
Поверніть його і повторіть 12-16 разів
Як їх правильно виконати
Сядьте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі
Покладіть руки на підлогу або за голову
Підніміть коліна до грудей так, щоб вони згиналися приблизно на 90 градусів
Напружте живіт і дуже невеликими рухами підніміть стегна від підлоги
Поверніться у вихідне положення і повторіть
Вправа на черевній дошці є базовою, якщо ви хочете поліпшити свої сили та рівновагу
Як правильно це зробити
Почніть з плаваючого положення, передпліччя та пальці на підлозі
Тримайте тулуб прямим і жорстким, щоб ваше тіло знаходилось по прямій лінії від вух до пальців ніг, не згинаючи його.
Розслабте голову, і ви повинні поглянути на підлогу
Затримайтеся в цьому положенні на початку 10 секунд
З часом ви можете піднятися до 30, 45 або 60 секунд
Після того, як ви збільшите свою силу, з того ж положення підніміть одну ногу приблизно на 20 см у повітря, порахуйте до двох, поставте ногу назад на землю і повторіть з іншою.
Класичні преси, навіть якщо вони здаються простими, багато людей роблять їх неправильно
Як їх правильно робити
Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки на потилицю
Підтягніть живіт і приклейте поперек до підлоги
Повільно підніміть плечі від підлоги
Піднімаючись, видихніть, тримайте шию прямо, а підборіддя вгору
Потримайте кілька секунд (затримайте дихання)
Спускайтеся повільно, тримаючи живіт напруженим
Повторити приблизно 20 разів.
Як їх правильно робити
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі
Схрестіть праву ногу лівою так, щоб ваша права щиколотка була розслаблена на лівому коліні.
Покладіть пальці за голову, прямо за вуха
Скорочуйте м’язи живота, ніби робите живіт
Повільно поверніть тулуб і торкніться лівого ліктя до правого коліна
Видихаючи, встаючи
Повільно поверніться у вихідне положення
Вдихаючи, повертаючись
Повторіть стільки разів, скільки захочете, потім поміняйте ноги і виконайте рівно стільки ж повторень.
Скручування з косого положення за допомогою медичного кульки іноді також називають російським скручуванням - це ефективний спосіб зміцнення живота.
Як їх правильно робити
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши ноги до землі
Підтягніть живіт і зігніть спину під кутом 45 градусів
Тримайте перед собою обома руками медичний кульку
Скорочуючи м’язи, повільно поверніть тулуб праворуч і торкніться підлоги медичним м’ячем.
Швидко, але добре, напружте живіт, скрутіть тулуб і торкніться кульки з протилежного боку.
Повторіть стільки разів, скільки захочете
Як їх правильно робити
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі
Повільно відпустіть ноги вліво, близько до підлоги
Покладіть долоні на голову, приблизно за вуха
Притисніть нижню частину спини до підлоги, розплющивши її
Злегка присідайте, щоб ваші плечі піднімалися на кілька сантиметрів над підлогою.
Порахуйте до двох і поверніться у вихідне положення,
Повторіть скільки завгодно разів, потім змініть положення
Вправа «Планка» з м’ячем-рівновагою - це модифікований варіант базової вправи «Планка», який збільшує інтенсивність і додає дозу виклику простій вправі.
Як правильно це зробити
Почніть стояти в плаваючому положенні, спираючись руками на м’яч, а пальцями ніг на підлозі.
Тримайте живіт напруженим, а спину рівною - ви повинні сформувати пряму лінію від голови до ніг.
Зберігайте це положення якомога довше, не вигинаючи спину або стегна
Щоб збільшити складність, зблизьте ноги або підніміть одну з землі
Щоб зменшити труднощі, розведіть ноги нарізно для більшої опорної основи
Альтернативна вправа Супермен
Як ми робимо це правильно
Ляжте на живіт, на матрац, витягнувши руки над головою (як Супермен)
Максимально підніміть праву руку і ліву ногу над землею
Потримайте 3 секунди, а потім розслабтеся
Повторіть з протилежною рукою та ногою
Як правильно це зробити
Почніть з положення сидячи, напружте м’язи живота і підніміть ноги до 45 градусів, вище підлоги.
Витягніть руки вперед і спробуйте торкнутися ніг
На початку утримуйте це положення "V" на кілька секунд. Ставши сильнішими, збільшуйте свій час.
Повільно поверніться у вихідне положення
Перед тим, як торкнутися підлоги, зупиніться і затримайте положення на кілька секунд
Повторіть цей рух кілька разів.