Найкращі вправи для зміцнення малого та сідничного сідниць!
Ви шукаєте вправи для роботи на сідничній сідниці та сідничній сідниці? Відкрийте для себе наш вибір рухів, від найбільш цілеспрямованих до найбільш комплексних, щоб зажадати цю бічну частину сідниць, зміцнити її та надати форму.
Ситуація та функції сідничного сідниці та медіуса
Сіднична сідниця
Сьогодні дзвонили сіднична серединна (нова анатомічна номенклатура), сідничний м’яз - це великий, товстий і трикутний м’яз, розташовані під стегнами, з кожного боку тазу. Добре мускулистий, він пропонує вигин до сідниць, виділяючи верх сідниць.
Сіднична сідниця працюєВідведення та обертання стегна, але також і бічна стабілізація тазу при спиранні на одну ногу.
Сіднична мініма
Сьогодні дзвонили маленькі сідничні м’язи, сідничний мінімум - товстий, сплощений, трикутний м’яз. Глибокий м’яз він покритий сідничними засобами.
Сідничний мінімум має діюВідведення стегна та внутрішня ротація, і це також a легкий згинач стегна. Він діє у взаємодії з сідничною сідницею і грушоподібним м’язом.
Цільові вправи для роботи на малій та середній сідницях
Для того, щоб отримати гарний, стрункий зад, існує безліч вправ для зміцнення сідниць. Однак основні рухи для тонізації сідничної мінімальної та середньої м’язів по суті включають a Викрадення стегна (бокове розведення ноги). Ось вибір цілеспрямованих рухів, які ви можете виконувати вдома.
Бічне підняття ноги
Його'основна вправа для зміцнення малих і середніх сідниць. Він складається з положення лежачи на боці, щоб зробити викрадення стегна (бокове підняття) з прямою ногою, не перевищуючи 60 °, потім виконати удари ногою по вертикальній осі.
Під час цього руху коліно і ноги повинні бути звернені вперед (особливо не вгору). Однак ви можете орієнтувати коліно вниз, щоб також застосувати сідничну м’яз.
Ця вправа пропонує безліч варіантів: більша або менша амплітуда стусанів ногою, збереження положення в ізометрії (кілька секунд без руху), обертальний рух ноги (більш-менш великі кола), додавання ваги до щиколотки тощо ...
Вправа сідниць малих і середніх лежачи з гумкою
Варіант попереднього руху, ця вправа вимагає використання гумової стрічки (тип Sveltus - Elastiband®). Після регулювання відстані гумки відповідно до бажаного місця для ніг та складності, виконайте вертикальні рухи з більшою чи меншою амплітудою. Чим більше ви тримаєте еластик у напрузі, тим більшим є звернення до малих та середніх сідничних м’язів.
Важче: підтримувати максимальний зазор ніг, не рухаючись, протягом 10 секунд кожні 5 ударів.
Пожежний кран
Також дуже ефективна вправа для формування сідниць, через її дія, спрямована на роботу сідничної сідниці, пожежний гідрант складається, з чотиригранного положення (чотири ноги) до підняти одну ногу вбік, зігнуте коліно на 90 °, потім повільно поверніться у вихідне положення. Під час цього руху ваш бюст залишається нерухомим.
Для більшої складності не соромтеся додавати ваги до щиколоток.
Вправа на сідниці стоячи з еластичним
Ця вправа дозволяє вам м’язите праву та ліву сідничні м’язи одночасно завдяки руху відведення стегна однією ногою та боковою стабілізацією тазу іншої ноги.
У вихідному положенні стоячи зав'яжіть гумку між ніжкою столу та щиколоткою, або просто між двома щиколотками, переконавшись, що він надає достатній опір, потім розведіть одну ногу в бік і поверніться у вихідне положення. Як і у попередніх вправах, ви можете бити ногами більш-менш, більш-менш швидко, або тримати ногу нарізно, не рухаючись.
Оптимізувати роботу сідничного сідниці опорної ноги, виконуйте цю вправу, не стоячи, балансування на одній нозі.
Глобальні вправи за участю малого та сідничного сідниць
Ці більш повні рухи сприяють зміцненню сідничної сідниці (і меншою мірою сідничної мінімуми), а також сідничної максимуму (задній м’яз сідниць) та м’язів стегна, включаючи квадрицепс, підколінні сухожилля та м’язи. Ці вправи в основному орієнтовані на робота балансу на одній нозі, що вимагає бічної стабілізації тазу, забезпечуваної сідничної сідницею.
Одноногий присідання
Присідання - це вправа, що передбачає повторення завитків/розгинань ніг, ноги на ширині плечей. У цьому варіанті на одній нозі рух полягає лише у згинанні коліна, впираючись у п’яту, потім назад, пряма спина і погляд вперед.
Окрім прохання середньої сідничної області, присідання на одній нозі сприяє роботі сідничної максимуму і чотириголового м’яза (верхньої частини м’яза стегна).
Станова тяга на одній нозі
Варіант мертвої тяги або мертвої тяги, тяга на одній нозі дозволяє залучити сідничний м’яз через бокову стабілізацію тазу, що вимагає роботи в рівновазі. Цей рух також спрацьовує на сідничний м’яз і підколінні сухожилля.
У початковому положенні стоячи підніміть одне коліно вгору, потім нахиліть тулуб вперед, випрямляючи ногу назад, і поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна робити з обважнювачами для більшої складності.
Сідничні середні вправи на босу
Під час цієї вправи нестабільність уніподальної опори посилюється використанням босу (надувної напівсфери). Таким чином, оптимізується залучення сідничного м’яза опорної ноги. Крім того, м’язи сідниці та середній м’яз вільної ноги також працюють завдяки виконуваним рухам викрадення.
Відпочиваючи однією ногою на платформі босу, розведіть, а потім поверніть другу ногу назад, зберігаючи зігнуте коліно. Для більшої складності додайте баласт до щиколотки.
Увага ! Не всі вправи, представлені тут, втрачають стегна. Якщо ви хочете вдосконалити цю частину свого тіла, дотримуйтесь наших порад щодо схуднення.
Потрібна персоналізована порада ?
Ви хочете скористатися спеціальною програмою та подальшими заходами? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Цей спортивний фахівець зможе запропонувати вам вправи, адаптовані до ваших здібностей та цілей, а також мотивуватиме вас до швидкого прогресу. Знайдіть свого тренера