Найкращі вуглеводи для швидкого нарощування м’язів; Без болю Без посилення
Для нарощування м’язів ми всі знаємо, що потрібно вживати багато білка, і більшість людей думає, що на цьому воно зупиняється, коли цього абсолютно недостатньо. !
Щоб розвивати м’язи, необхідно ще більше зосередитися на хороші вуглеводи та хороші ліпіди !
Ми всі любимо споживати вуглеводи (вуглеводи англійською мовою для вашої культури). Він міститься майже в кожній страві, але майте на увазі, що існує кілька видів вуглеводів. Деякі з них рекомендуються більше, ніж інші.
Вуглеводи - один з 3 основних макроелементів (білки, ліпіди, вуглеводи). Вони забезпечують енергією тіло, мозок, м’язи !
Існує два типи вуглеводів:
Прості вуглеводи (погані вуглеводи) та складні вуглеводи (хороші вуглеводи). Таким чином, вуглеводи класифікуються за швидкістю засвоєння організмом (ми називаємо це глікемічним індексом)
Що таке глікемічний індекс? ?
Це критерій, примітка, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові після їх прийому всередину. Ми оцінюємо ці продукти від 1 до 100! Чим вищий глікемічний індекс (ГІ), тим вищий рівень цукру в крові. Стрибок інсуліну також створюється, якщо ШКТ високий, а їжа засвоюється швидше.
- Низький глікемічний індекс (менше 35): Більшість фруктів, овочів, круп у зернах, темний шоколад, дуже багатий на какао, горіхи .
- Середній глікемічний індекс (від 35 до 50): продукти, виготовлені з цільних зерен, бананів, сухофруктів та солодкої картоплі
- Високий глікемічний індекс (понад 50): білий хліб, білий рис, картопля, фініки, тістечка.
Для набору м’язів потрібно від 3 до 4 грамів вуглеводів на кілограм (рахуйте 3 грами в дні, коли працюють дрібні м’язи, і 4 грами в дні, коли працюють великі групи м’язів). Що стосується днів відпочинку, порахуйте 2 грами вуглеводів на кілограм.
Складні вуглеводи:
Це продукти, що містять вуглеводи, але також багато клітковини, вітамінів та корисних мінералів. Оскільки глікемічний індекс повільний, рівень глюкози (цукру) в крові не підвищується.
Найкращий вибір вуглеводів повинен бути для складних вуглеводів. Ось список хороші вуглеводи:
- Вівсянка
- коричневий рис
- Всі горіхи
- Всі боби
- Солодка картопля
- Цільнозерновий хліб
- Макарони, зварені альденте або цільна пшениця
- Овочі
- Плоди
Прості вуглеводи:
Ви повинні засновувати свій раціон на найбільш натуральних продуктах! Більшість ваших калорій повинні надходити з нежирного м’яса, яєць, горіхів, овочів, фруктів і, звичайно, вуглеводів, перерахованих вище. Категорично уникайте промислових продуктів з високим вмістом цукру, таких як ранкові каші! Тримайтеся подалі від поганих вуглеводів, які містять багато цукру та інших доданих ароматизаторів.
Ось кілька прикладів:
- Печиво та інші тістечка
- Цукор та сиропи
- Крупи для сніданку
- білий хліб
- Білий рис (можна їсти в помірних кількостях)
- Картопля
Отже, ви знаєте хороші і погані вуглеводи, і ви повинні бути на кшталт "Немає більше простих вуглеводів для мене!".
Ваше споживання вуглеводів має містити обидва типи, простий і складний.
Що пам’ятати:
Прості цукри слід вживати, як тільки організм катаболізується, тобто після пробудження після довгого сну (сніданку) та після тренування! (під час тренувань також чудово вживати трохи швидкого цукру з 5-10 грамами BCAA!). Після тренування факт прийому простих вуглеводів створить сплеск інсуліну, цей сплеск інсуліну забезпечить вам засвоєння білків, які ви споживали набагато краще після простих вуглеводів. !
Ось приклад: Ви щойно прокинулись і думаєте, що взяти? Це просто, з точки зору білків, 3 цілих яйця + 3 яєчних білка, миска з 100 грамами вівсяних пластівців з знежиреним молоком, кілька мигдалів або темного шоколаду, все посипане медом! Дайм !
Намагаючись набрати м’язи, вам слід думати про своє харчування як про роботу. Тренуватися легко 5 разів на тиждень, з іншого боку, їсти дуже добре набагато менше !
Якщо ви виявите, що не можете набрати вагу, коли думаєте, що багато їсте, відповідь проста, ви їсте недостатньо та/або неправильно вживаєте поживні речовини. !
Набір м’язів вимагає хорошої дисципліни, навіть більше, ніж під час тренувань! І цієї дисципліни вам доведеться отримати, щоб звикнути їсти більше, ніж ви коли-небудь думали, якщо хочете досягти успіху та наростити м’язи та силу. Звичайно, не їжте нічого і всього лише для того, щоб збільшити споживання калорій. Знову ж таки, дотримуйтесь дисципліни.
Тож пам’ятайте, що для побудови м’язів потрібно вживати навіть більше корисних вуглеводів, ніж білків! Збільшуйте споживання вуглеводів щотижня, щоб регулювати свою вагу, якщо ви бачите, що надто швидко набираєте вагу, трохи зменшіть вуглеводи, якщо навпаки бачите, що вживаєте недостатньо, збільште споживання вуглеводів.
У цьому виді спорту немає нічого простого, не кажучи вже про харчування, але все вчиться з хорошою дисципліною та рішучістю! Їжте правильні вуглеводи в потрібний час, і з часом ви знайдете правильні дози для кожного прийому їжі !