Найкращий безкоштовний макрокалькулятор з низьким вмістом вуглеводів і кето - план кетогенної дієти
Ця стаття може містити афілійовані посилання, які допомагають зберегти цей вміст безкоштовно. (Повне розкриття)
Якщо ви шукаєте кето-калькулятор або макрокалькулятор з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути (чи ні!), Ви потрапили в потрібне місце.!
Калькулятор з низьким вмістом вуглеводів та кето-макросу допоможе вам визначити, скільки кожного макроелемента споживати для досягнення ваших цілей.
Цей макрокалькулятор робить унікальним те, що ви можете використовувати його як для дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і для дієти з кетом. Окрім введення своєї інформації, ви можете вибрати тип дієти, яку ви хочете дотримуватись, і навіть налаштувати її відповідно до своїх потреб.
Отримайте тут мою шпаргалку з кето, щоб допомогти вам дотримуватися своїх макросів!
Як розрахувати макроси
Просто заповніть форму нижче та натисніть "Обчислити макроси"!
Найкращий макрокалькулятор з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом кето
Є запитання щодо макросів або цього калькулятора макросів? Перегляньте поширені запитання нижче!
У мене є запитання щодо макрокалькулятора з низьким вмістом вуглеводів та кето!
Спершу ознайомтеся з поширеними запитаннями. Потім, якщо у вас все ще є питання, ви можете залишити коментар внизу цієї сторінки. Тут ми не можемо запропонувати індивідуальну підтримку, але я із задоволенням відповім на загальні запитання.
Улюблені рецепти кето читача
Картка рецептів - нижче! Читачі також створили подібні рецепти після того, як створили цей.
Що таке макроси?
Макрос означає макроелементи - жири, білки та вуглеводи. Це будівельні блоки їжі, яку ми їмо.
Жир має 9 калорій на грам, а білки та вуглеводи - 4 калорії на грам.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето заснована на принципі обмеження вуглеводів. Це має багато переваг, включаючи контроль над голодом, гормональну регуляцію (включаючи інсулін), втрату ваги, розумову ясність тощо. Детальніше про дієту з низьким вмістом вуглеводів ви можете прочитати тут.
Чому я повинен обчислювати свої макроси?
Стиль життя з низьким вмістом вуглеводів або кето може змінити життя і має величезні переваги. Але вимоги у всіх різні.
Цей калькулятор з низьким вмістом вуглеводів та кето-макрос з’ясує, скільки ви повинні з’їсти для себе, і відповідь для вас.
Чи не можу я просто їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів або кето?
Так, ви можете, і багато людей успішно це робили. Це іноді називають "ледачим кетом" або "лінивцем з низьким вмістом вуглеводів" - не тому, що ти ледачий, а тому, що набагато легше їсти правильну їжу, ніж рахувати все це.
Але якщо ви тільки починаєте, не досягли бажаних результатів, просто вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів, ви вже відносно близькі до вашої цільової ваги або хочете дотримуватися більш суворої вуглеводної або кето-дієти, тоді задоволення ваших макропотреб точно правильно буде. величезна допомога.
Яка різниця між низьким вмістом вуглеводів та кето?
Основна відмінність між низьким вмістом вуглеводів і кетом полягає в тому, що основною метою кето є перехід у стан кетозу. Це трапляється, коли організм переходить від спалювання глюкози як палива до спалювання жиру для палива, а кетони є побічним продуктом цього метаболізму.
Ви можете прочитати більше про низький вміст вуглеводів проти кето у посібнику тут.
З точки зору того, що ви їсте, різниця між низьким вмістом вуглеводів та кетом полягає у розподілі макроелементів та способі їх обчислення. Ви можете прочитати трохи більше про це в наступному питанні нижче.
Чим відрізняється макрокалькулятор для дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето?
Ваші потреби в калоріях однакові, як на дієті з низьким вмістом вуглеводів, так і на кето-дієті. Але макроелементи будуть різними.
Для дієти з низьким вмістом вуглеводів макрокалькулятор з низьким вмістом вуглеводів визначатиме ваші макроси, беручи рекомендований відсоток жиру, білка та вуглеводів. Вони базуються на відсотках від загальної кількості калорій, і ви можете регулювати відсотки, якщо хочете.
Для кето дієти макрокалькулятор з низьким вмістом вуглеводів спочатку встановлює абсолютну кількість ваших вуглеводів. Ви можете змінити це, але за замовчуванням 25 грам. Потім він обчислює ваші потреби в білках, які базуються на вашій нежирній масі тіла та співвідношенні білка на основі вашої активності. Решта калорій надходять з жиру.
Які варіанти слід вибрати для низьковуглеводних? Які варіанти кето?
Макрокалькулятор автоматично попередньо заповнює рекомендовані значення для дієт з низьким вмістом вуглеводів або кето на основі ваших даних та рівня активності. Якщо ви хочете, ви можете змінити їх відповідно до своїх потреб.
Для дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендуємо макровідсотки:
- Жир: від 40 до 70%
- Білок: від 15 до 30%
- Чисті вуглеводи: від 15 до 30%
Для кето-дієти, якщо ви сидячий, рекомендується:
- 25г чистих вуглеводів - зазвичай від 20г до 30г є гарним місцем для початку
- 0,6 співвідношення білка - це буде вище, якщо ви активні
Як обчислюються макроси? Навіщо потрібна вся ця інформація? Ви впевнені, що розрахунок правильний?
Наведений вище калькулятор робить все за вас, тому вам не потрібно знати, як обчислювати макроси вручну. Якщо ви хочете знати, як це працює або навіщо нам потрібна ця інформація, ось огляд ...
Більшість інформації, яку потрібно ввести, полягає у пошуку загальних добових витрат енергії (TDEE), тобто кількості калорій, які ви спалюєте за день. Це визначається вашою статтю, віком, зростом, вагою та рівнем активності.
Ми використовуємо Mifflin-St. Рівняння Жор для обчислення швидкості основного метаболізму (BMR), тобто кількості калорій, які ви спалюєте для основних та життєво важливих функцій. Це рівняння виявилося найточнішим *.
Потім ваш рівень активності у поєднанні з BMR визначає TDEE.
Відсоток жиру в організмі використовується для визначення нежирної маси, яка впливає на кількість білка, який вам потрібен.
Ми не зберігаємо та не зберігаємо будь-яку інформацію, яку ви вводите в калькулятор макросів.
Макрокалькулятор з низьким вмістом вуглеводів і кето забезпечує точні макроси, якщо ви вводите інформацію правильно, у потрібних одиницях.
Яке співвідношення білка?
Співвідношення білка визначає, скільки грамів білка ви повинні вживати на день. Вимірюється як кількість грамів на кілограм нежирної маси тіла (тобто всього, крім жиру).
Білок - це мета на кето, що означає, що ви повинні прагнути досягти своєї добової мети щодо білка, але не перевищувати її. Білки складаються з амінокислот, які є будівельними елементами клітин. Амінокислоти допомагають нам підтримувати або нарощувати м’язи і необхідні для сотень клітинних процесів, які нам потрібні для життя.
Чому співвідношення білків важливо? Оскільки занадто багато білка може вигнати вас з кетозу (і це не корисно для нирок), але недостатня кількість білка може призвести до втрати м’язів.
Не хвилюйтеся, вам не потрібно самостійно з’ясовувати необхідне співвідношення білка, якщо ви цього не хочете. Кількість білка на фунт нежирної маси, яка вам потрібна, залежить від рівня вашої активності та макрокалькулятора вище автоматично встановіть для вас найкраще співвідношення білка, залежно від вибраного рівня активності.
Ось загальні рекомендації щодо співвідношення білків на основі рівня активності:
- Малорухливий - 0,6 г до 0,8 г білка на кілограм нежирної маси
- Трохи активний - 0,7 г до 0,9 г білка на кілограм нежирної маси
- Помірно активний - 0,8 г на 1 г білка на кілограм нежирної маси
- Дуже активний - 1,0-1,2 г білка на кілограм нежирної маси
- Спортсмен/культурист - 1,2 г білка на кілограм нежирної маси
Зверніть увагу, що кожен має діапазон, і ви можете експериментувати з тим, що вам підходить, і отримувати бажані результати.
А як щодо вашої худої маси тіла, про яку вже згадувалося кілька разів вище - як ви визначаєте, яка вона? Це вага всього, що є у вашому тілі, не жирного. Калькулятор автоматично обчислить його на основі введеного відсотка жиру в організмі, який ви можете оцінити за допомогою таблиці нижче. Ви також можете розрахувати його вручну, якщо вам цікаво:
Нежирна маса тіла = ваша загальна вага - (ваша загальна вага х відсоток жиру в організмі)
Як отримати відсоток жиру в організмі?
Відсоток жиру в організмі можна розрахувати за допомогою різних сканерів (наприклад, сканування DEXA у тренажерному залі чи кабінеті лікаря) для максимальної точності.
Якщо ви хочете виміряти вдома, найпростіший спосіб - скористатися штангенциркулями.
Якщо у вас його теж немає, порівняйте свій зовнішній вигляд із цими, щоб отримати дуже загальну оцінку:
Джерело зображення: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
Який найкращий спосіб зустріти макроси, які я отримав від цього калькулятора макросів?
Тут ви можете отримати повний перелік продуктів з низьким вмістом вуглеводів, який показує кількість вуглеводів у кожній їжі.
Це чудове місце, щоб почати, вибираючи продукти, які корисні для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето. Крім цього, програма відстеження може вам допомогти.
Що означає "дефіцит" або "виграш" у макрокалькуляторі?
Це відсоток калорій, який ви хочете перевищити або менше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Якщо для цілі ви вибрали «Схуднути» («схуднути»), ви можете вибрати дефіцит. Потім макрокалькулятор рекомендуватиме вам споживати на цей відсоток менше калорій, ніж вам потрібно. Вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно, призведе до втрати ваги. Наприклад, якщо ви виберете 15% як дефіцит, калькулятор буде виробляти на 15% менше калорій, ніж ваше тіло потребує для обслуговування.
Рекомендований дефіцит для схуднення становить 10-20%, оскільки більше цього може призвести до дефіциту поживних речовин, труднощів з дотриманням плану та/або втрати м’язів.
Якщо для цілі ви виберете збільшення м’язової маси, ви можете вибрати приріст (надлишок). Потім макрокалькулятор рекомендуватиме вам споживати цей відсоток калорій більше, ніж вам потрібно. Вживання більше калорій, ніж вам потрібно, призведе до збільшення ваги, яка з’явиться у вигляді м’язів, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями. Наприклад, якщо ви виберете 10% як приріст, калькулятор буде виробляти на 10% більше калорій, ніж ваше тіло потребує для обслуговування.
Рекомендований приріст для нарощування м’язів становить 5-10%, оскільки більше цього може призвести до збільшення жиру.
Якщо ви виберете «Підтримувати вагу» як ціль, вам не потрібно буде програвати чи набирати.
Де я можу отримати більше інформації про низький вміст вуглеводів та кето?
Найкраще місце в моєму посібнику з початку роботи!
Прочитайте все про як тут розпочати кето-дієту або дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Вам також можуть сподобатися ці статті про кето-ресурси:
Де я можу знайти рецепти з низьким вмістом вуглеводів та кето?
Корисний Yum має сотні рецептів з низьким вмістом вуглеводів та кето для підтримки ваших макросів! Ви можете знайти їх у індексі рецептів з низьким вмістом вуглеводів тут.
Де я можу отримати додаткову допомогу чи відповіді на конкретні запитання про мої макроси?
Найкраще місце для отримання допомоги - у нашій Групі підтримки з низьким вмістом вуглеводів - тут БЕЗКОШТОВНО!
Чи існує план харчування, який допоможе мені дотримуватися своїх макросів?
Повноцінний план харчування з низьким вмістом вуглеводів і кето розроблений для роботи як на низькому рівні вуглеводів, так і на кето. Він включає комплексний обід і вечерю, призначені для економії часу та з достатньо низьким вмістом вуглеводів, щоб вписатися практично в будь-яку дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето. Тоді ви можете доповнити решту своїх макросів сніданком та закусками, для яких плани дають вам багато ідей.
Хочете спробувати їх безкоштовно?
Отримайте мою БЕЗКОШТОВНУ ПРОБНУ програму харчування з низьким вмістом вуглеводів та кето!