Найкращий посібник для більшої здобичі - розумно підходить
Якщо ваша мета - отримати більшу здобич, ця стаття для вас.
Сильні сідниці корисні для здоров’я
Сильні сідниці потрібні практично для будь-якого руху. Вони також допомагають при напружених згиначах стегна та амнезії сідниць (якщо сідниці не стискаються, і це створює додаткове навантаження на поперек, стегна, коліна і навіть щиколотки).
Зараз ми встановили, що тренування більших сідниць корисно не тільки для естетики, але й для здоров’я.
Дизайн навчання видобутку
Існує два типи тренувань, які слід враховувати для тренування сідничних м’язів: Почніть із силових вправ (наприклад, станової тяги, присідань тощо) і працюйте в межах 4-6 повторень. Потім продовжуйте з меншою вагою та більшим обсягом роботи (наприклад, із вправами на вагу тіла або з вправами на опір та кабель в діапазоні від 12 до 18 повторень).
Чому? Ваші сідничні м’язи - це комбінація повільних і швидких груп м’язів, що смикаються. М’язи, які смикаються, швидко реагують і швидше і краще пристосовуються до важчих силових вправ. Повільно смикаються м’язові волокна найкраще пристосовуються до об’єму та перевантажень і працюють до відмови.
Однак "Робота на невдачу" може вплинути на технології. Тож переконайтеся, що вправу, яку ви робите в цих діапазонах повторень, зробити дуже просто. Однак, якщо у вас є занепокоєння щодо неправильної вправи, не бійтеся говорити з нашими тренерами у чудовому спортивному залі поблизу вас. Ми з радістю допоможемо та дамо вам поради щодо тренувань.
Тільки ізоляційні вправи не є ідеальними
Поширений міф полягає в тому, що для того, щоб побудувати більший приклад, потрібно виконувати повні вправи на ізоляцію сідниці, такі як вправи на викрадення, відкати тощо.
Хоча це чудові вправи для нарощування м’язів, їх найкраще робити в кінці тренування.
Відчуйте опік м’язів видобутку
Під час вправи (наприклад, присідання) спробуйте зосередитись на тому, щоб реально використовувати сідниці, щоб знову встати. Це активізує більше м’язових волокон, і тренування стає більш ефективним.
Ось ще кілька рішень типових помилок
Неправильна форма
Ну, це звучить явно очевидно - але ви не можете просто взяти олл-ін і припустити, що освоїли техніку. Ви навіть знаєте, як правильно робити присідання, наприклад?
Відсутність зосередженості на своїй формі - одна з головних причин, чому більшість людей не досягають своїх фізичних цілей. Коли справа доходить до обробки сідниць або побудови більшої попи, форма має вирішальне значення.
Отримавши основи, ви здивуєтесь, як легко ефективно побудувати ці м’язи.
Використовуйте більше ваги при тренуванні видобутку
Чи маєте ви правильну форму відповідної вправи? Тоді настав час підправити вагу.
Великі групи м’язів, як м’язи здобичі, потребують великого стимулу для зростання. І навпаки, це означає, що вам потрібно переконатися, що ви виходите зі своєї зони комфорту і додаєте більше ваги.
Занадто малий обсяг
Присідання, випади та тяга - це найпоширеніші вправи, що використовуються для тренування м’язів видобутку, але для досягнення результатів потрібно тренувати більшу частину сідниць.
Ви станете успішнішими, додаючи також варіанти простих присідань і випадів. Це забезпечить націленість на всю групу м’язів. Прикладами можуть бути бічні присідання, бічні випади тощо.
Час від часу змінюйте режим вправ. Використовуючи різні вправи, запобігає плато виконання, і це призводить до того, що результати прискорюються.
Неправильна дієта
Ви знаєте, що роблять абс на кухні? Так, це правда. Але це стосується і решти тіла. Щоб нарощувати м’язи та спалювати жир, потрібно дотримуватися здорової дієти, яка наповнена овочами, нежирними білками та корисними жирами.
Для того, щоб мати змогу важко тренуватися, є ще достатня кількість вуглеводів, щоб мати енергію. Білок необхідний для відновлення м’язових волокон, які були пошкоджені вправами, тому вам їх потрібно багато.
Зараз більшість людей вважають, що хороша дієта полягає в тому, щоб їсти мало (досить одного салату), що, мабуть, є непродуктивним. Ви повинні їсти більше (але здорово), щоб наростити якомога більше м’язів (видобутку) і накопичити якомога менше жиру.
Недостатня регенерація
Незалежно від того, як швидко ви хочете бачити прогрес, відпочинок вашого тіла є обов’язковим. Сідничні м’язи - одна з найбільших м’язових груп тіла, і все це важке підняття означає, що організму потрібен час на відновлення, побудову та зростання.
Якщо регулярно не відпочивати, це може призвести до травм, які точно не допоможуть вам на шляху до більшої здобичі. Вам слід зробити принаймні два вихідні дні після тренування на ногах/видобутку, щоб дати організму можливість відновитись після інтенсивного тренування.
Вам потрібна додаткова порада з теми "Навчання видобутку"?
Наші тренери з розумно придатної фітнес-студії в Гісінгу завжди готові відповісти на ваші запитання.