Найважливіші переваги фісташок - фісташковий бутик
Хоча на полицях супермаркетів ми можемо знайти багато продуктів, багато хто вважає фісташки «ідеальною закускою». Фісташки, маючи можливість купувати та готувати різними способами, мають безпомилковий смак та здоровий вміст білків, фітохімічних речовин, вітамінів та мінералів. Крім того, корисні клітковина і жири допомагають контролювати вагу, навіть якщо фісташки низькокалорійні. Тож давайте подивимось, які найважливіші переваги фісташок:
1. Він завантажений поживними речовинами
Фісташка дуже поживна, 50 грам сирих фісташок містять наступне:
- Калорії: 280
- вуглеводи: 14 г.
- клітковина: 5 г.
- білка: 10 г.
- жири: 22 г (з них 90% - це здорові жири)
- Калій: 8% від ПДР
- Фосфор: 14% від ПДР
- Вітамін В6: 24% від ПДР
- Вітамін В1: 16% від ПДР
Слід зазначити, що фісташки є одними з найбагатших на вітамін В6 продуктів. Цей вітамін має важливий внесок у певні функції організму, такі як регулювання рівня цукру в крові або утворення гемоглобіну (молекула, «відповідальна» за транспорт кисню в крові).
Вітамін В1 (або тіамін), який ще називають «вітаміном гарного настрою» або «вітаміном інтелектуальної діяльності», є незамінним для мозкової діяльності, травної системи, а також для діяльності м’язів і навіть серця.
Фісташка також багата калієм. Наприклад, 30 грам фісташок містять більше калію, ніж половина великого банана.
2. Фісташка багата антиоксидантами
Напевно, більше не потрібно говорити, що антиоксиданти життєво важливі для нашого здоров’я. Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зменшенні ризику таких захворювань, як рак.
Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість горіхів та насіння. Єдине, у кого більше антиоксидантів - це горіхи та пекан. Крім того, серед усіх горіхів у фісташках найбільша кількість лютеїну та зеаксантину, які є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей. Вони захищають око від шкідливого впливу синього світла та дегенерації жовтої плями - вікового стану, що призводить до порушення якості центрального зору.
На додаток до всього, здається, два найпоширеніших антиоксиданти в фісташках (поліфеноли та токофероли) відіграють певну роль у запобіганні раку та серцевим захворюванням. Інший цікавий аспект полягає в тому, що, з того, що спостерігалося на сьогоднішній день, антиоксиданти в фісташках дуже «доброзичливі» до шлунку, тому вони дуже добре засвоюються під час травлення.
3. Менше калорій, більше білка
Всім уже відомо, що горіхи є одними з найбільш здорових продуктів, які ми можемо їсти. Проблема в тому, що більшість з них дуже калорійні. Ну а фісташки - серед найменш калорійних горіхів. Наприклад, 50 грамів фісташок містять 280 калорій, на відміну від 327 калорій в горіхах або 360 калорій в пеканах.
І, маючи 20% вмісту білка, фісташки в цьому плані перевершують лише мигдаль. Крім того, серед усіх горіхів вони мають найбільше співвідношення незамінних амінокислот, які є «наріжним каменем» білків. Ці амінокислоти вважаються необхідними, оскільки вони не можуть вироблятися організмом, а можуть бути взяті лише з їжею.
З іншого боку, інші амінокислоти вважаються напівнеобхідними, а це означає, що вони можуть бути необхідними лише за певних обставин. Які обставини залежать від здоров’я кожного з нас. Однією з цих амінокислот є аргінін, який становить 2% усіх амінокислот, що містяться у фісташках. Він перетворюється організмом в оксид азоту, сполуку, яка сприяє розширенню судин, покращуючи кровообіг.
Фісташка має менше калорій і більше білка, ніж більшість горіхів, і має найвищий вміст незамінних амінокислот.
4. Фісташки можуть допомогти вам схуднути
Волоські горіхи є одними з найкращих продуктів харчування, коли мова йде про схуднення. Це тому, що, незважаючи на багато калорій, вони мають збалансований вміст білка, клітковини та корисних жирів. Хоча досліджень, які чітко демонструють користь фісташок, коли йдеться про схуднення, дуже мало, але ті, що існують, є багатообіцяючими.
Як я писав трохи раніше, фісташки багаті білком і клітковиною, а це означає, що вони ситніші і довше усувають почуття голоду.
Одним із факторів, що робить фісташку корисною для схуднення, здається, є те, що організм не засвоює весь вміст жиру в фісташках. Є багато досліджень, які показують, що це справедливо для більшості горіхів, оскільки частина їх жиру "потрапляє" між клітинними стінками, таким чином не перетравлюючись в кишечнику.
На додаток до всього, є не менш важливий аспект споживання фісташок, коли мова йде про фісташки в шкаралупі. Їсти фісташки в шкаралупі нам набагато легше харчуватися «обережно» (або «усвідомлено їсти», як кажуть англійці).
Що це означає? Перш за все, весь процес пілінгу займає більше часу і зменшує кількість фісташок, які ми споживаємо за певний проміжок часу (фільм, епізод улюбленого серіалу або футбольний/тенісний матч). А «купа» черепашок на тарілці є дуже хорошим показником того, скільки ми з’їли, тому може допомогти швидше зупинитися. Існує навіть дослідження, яке показало, що люди, які їли фісташки в шкаралупі, споживали на 41% менше калорій, ніж ті, хто їв очищені фісташки.
Вживання фісташок може допомогти схуднути, особливо фісташок у шкаралупі, що дозволяє нам бути обережнішими та краще контролювати, скільки ми їмо.
5. Допомагає кишковим бактеріям
Фісташка має високий вміст клітковини, порція 30 грамів фісташок містить 3 грами клітковини. Клітковина проходить через травну систему, не перетравлюючись. Але певні волокна перетравлюються «хорошими» бактеріями в кишечнику, діючи як пребіотики.
Бактерії ферментують ці волокна і перетворюють їх на коротколанцюгові жирні кислоти, які, як видається, приносять більше користі, такі як зменшення ризику раку, серцевих захворювань та деяких захворювань травної системи.
6. Може знизити рівень холестерину та артеріального тиску
Здається, що є кілька способів, за допомогою яких фісташки можуть зменшити ризик серцевих захворювань. Окрім того, що фісташки багаті антиоксидантами, вони допомагають знизити рівень холестерину та артеріального тиску.
Існує багато досліджень, присвячених фісташкам та їх впливу на ліпіди крові, більшість з яких проводяться шляхом заміни певних частин раціону фісташками. У чотиритижневому дослідженні учасники (всі з високим рівнем холестерину ЛПНЩ) споживали 10% щоденного споживання калорій з фісташками. Результатом було середнє зменшення холестерину ЛПНЩ на 9%. А коли кількість фісташок зросла до 20%, зменшення склало 12%.
В іншому дослідженні 32 юнаки протягом 4 тижнів дотримувались середземноморської дієти. Після цього фісташки додавали до свого раціону замість мононенасичених жирів, які вони споживали, приблизно до 20% їх щоденного споживання калорій. Через чотири тижні рівень холестерину ЛПНЩ знизився на 23%, загальний холестерин - на 21%, а тригліцериди - на 14%.
На додаток до всього, фісташки також корисні для напруги. Аналіз 21 дослідження показав, що фісташки знижують верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм/рт.ст., а нижню межу - на 0,8 мм/рт.
7. Може принести користь судинам
Ендотелій - це епітеліальна тканина, яка вистилає судини нашого тіла. Важливо, щоб він працював належним чином, інакше ризик серцевих захворювань зростає. Вазодилатація - це збільшення або розширення судин. Порушення ендотелію, в першу чергу, призводять до зменшення розширення судин, перешкоджаючи циркуляції крові. І одним із сполук, який відіграє життєво важливу роль у розширенні судин, є оксид азоту, який «сигналізує» гладким клітинам ендотелію про розслаблення. Фісташка - це їжа, дуже багата на амінокислоту Аргінін, яка організмом перетворюється на оксид азоту.
Марно згадувати, наскільки важлива циркуляція для хорошого стану організму. На додаток до багатьох переваг, хороший кровообіг також допомагає чоловікам з еректильною дисфункцією. За результатами дослідження, чоловіки, які споживали 100 грамів фісташок на день протягом 3 тижнів, спостерігали 50% поліпшення еректильної функції. Зверніть увагу, що 100 грамів - це досить велика порція фісташок, що містять 560 калорій.
8. Може допомогти знизити рівень цукру в крові
Незважаючи на те, що вміст вуглеводів вищий, ніж у більшості горіхів, фісташки мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові. І, мабуть, зовсім не дивно, що багато досліджень показали, що фісташки мають лише благотворний вплив на рівень цукру в крові.
Одне з цих досліджень показало, що при додаванні 50 грамів фісташок до дієти з високим вмістом вуглеводів глікемічна реакція після кожного прийому їжі знижується на 20-30%. В іншому дослідженні люди з діабетом 2 типу мали зниження рівня цукру в крові на 9% після вживання 25 грамів фісташок двічі на день протягом 12 тижнів.
Окрім того, що фісташки багаті клітковиною і корисними жирами, вони також багаті антиоксидантами, магнієм, каротиноїдами та фенольними сполуками, що все благотворно впливає на рівень цукру в крові.
9. Це смачно, і його можна вживати різними способами
Фісташками можна насолоджуватися різними способами. Його можна їсти як закуску, класти в салати, як заливку для піци або навіть під час випікання чогось у духовці, додаючи приємний зелений або фіолетовий відтінок, коли використовується для десертів чи різних страв.
Фісташкові десерти, від яких рот сльозиться, лише коли ми думаємо про них, включають фісташкове морозиво або фісташковий чізкейк. Також, як і більшість горіхів, фісташки можна використовувати в соусі песто або перетворити на фісташкове масло або фісташковий крем. Подрібнені фісташки можна посипати порцією риби перед тим, як поставити її в духовку, можна додати вранці в мюслі або використовувати як смачну скоринку для улюбленого десерту.
І останнє, але не менш важливе: фісташками можна насолоджуватися, не готуючись ніяким чином. Сире, смажене з сіллю, смажене без солі, у шкаралупі, без шкаралупи. Ви можете знайти його у багатьох різновидах, кожен з яких може бути смачною та корисною закускою.